【早安健康／朱為民醫師（家庭醫學科醫師）】「醫師，我要回家。」攝護腺癌末期，82歲的張爺爺，躺在病床上跟我說。 他說話的口氣，彷彿我是他很久的朋友，可以幫他完成心願。事實上，我只是個安寧會診醫師，今天第一次看到他。張爺爺的主治醫師昨天跟病人說可以準備出院了，因而爺爺非常興奮。 「唉呦，爸，說過多少次了，你這樣子要怎麼回家啦！」女兒聽到爸這麼說，趕緊把我拉到一旁，繼續說：「醫生，你也幫忙勸勸他。他現在這麼虛弱，根本不能回家啊！萬一發生什麼事，像這次住院之前一樣，突然喘起來，家裡又沒有專業可以協助，怎麼辦！」旁邊的女婿也附和：「對拉，待在醫院比較好啦，家裡也沒有什麼氧氣、抽痰機、蒸氣化痰的設備……」 於是我說：「我了解大家對於出院有很多疑慮，可是如果出院是父親的心願，那我們不妨把現在出院準備困難的地方一一列出來，看看有沒有辦法解決？」 女兒為難的說：「我們也沒經驗……要準備什麼？」 現況 家，對於每個人都是無可取代的，對於東方社會來說更是生活與情感匯聚的中心。根據統計，如果問台灣的長者，他們臨終前最想待的地方是哪裡？超過80%會選擇於家中往生。可是，統計資料也顯示，只有不到20%的老年人，可以完成這樣的心願。為什麼？在家善終究竟有哪些困難？又需要有哪些準備？以下給大家三點建議。 1. 想人力 照顧病人，人力永遠是最先需要考量的問題。尤其現在台灣老化加速，每個成年人需要扶養的老年人平均數不斷上升，是故年輕人都要外出工作，家裡老年人誰來照顧？外籍看護依然是目前最多人的選擇，只是隨著東南亞國家逐漸限縮外籍看護工來台人數，我們也必須提升其他資源的使用度，如長照照服員居家照護，以及社區日間照護中心等。目前，各大醫院多半有設置出院準備服務小組，可以給予相關的資源協助。 2. 看環境 居住環境是決定末期病人適不適合回家另一個重要的因素。回家前想一想家中環境，住大樓還是透天？病人房間在幾樓？有沒有電梯？房間內有沒有廁所？房間走到廁所要多遠？洗澡方便嗎？家中是否有很多雜物，或是地上有許多纏繞的電線，容易讓老人家跌倒？無障礙設施有嗎？輪椅是否可進出社區……等等。一些看似微不足道的小事，都可能成為日後阻礙家中照護的關鍵。 3. 尋設備 成功在家照顧末期病人，好的設備是最好的幫手。最重要的設備，例如電動床，可以使病人的擺位與移位更加輕鬆舒適。蒸氣機適合於肺部功能不佳的老年人，可以使痰液較為稀釋，易於咳出。抽痰機幫助那些無法將痰液咳出的病人，抽出口腔與咽部的痰液，如此較為舒適。氧氣製造機的問世，更提供那些需要氧氣的病人一盞明燈，不須為了氧氣而一直需要跑到急診室。更重要的是，現在醫療器材行多提供有租借設備的服務，因此多半不需要花錢購買，資源也可以重複利用。 後來，經過與安寧居家團隊的討論與訪視，張爺爺順利出院回家了。再一次看到他，爺爺在家中非常的舒適，臉上露出滿意的神情。俗話說：「家，是永遠的避風港。」這也是我們努力的方向。 【延伸閱讀】 ★作者簡介★ 朱為民醫師 現任台中榮民總醫院嘉義分院家庭醫學科醫師。 家庭醫學/安寧緩和/老年醫學/職業醫學/專科醫師。 部落格： 熟齡人生
((下一頁還有降血壓、提升肌力的超簡單居家運動喔~))
注意事項
‧ 在早上起床的第一時間和睡前，一天做兩次。往上抬的高度在30~50cm就可以了。
‧ 請務必綁上沙包進行。綁沙包的1次，比沒綁沙包的10次更有效果。沙包或重訓鉛塊，可至運動用品店或大型賣場購買。
‧ 持續運動，體力會變好，運動次數就能增加。請不要限制次數，能做多少就做多少，盡可能做足。一直增加次數到非常吃力才能把腿抬起來的程度，才會有運動效果。
‧ 因為腰部或髖關節疼痛，做腿部運動比較辛苦，或是想加強其他部位肌肉的病患，我推薦的是伏地挺身。如果覺得伏地挺身趴下來的動作太吃力，可以跪著或站著，在離牆壁向後退一步的位置，按著牆壁運動即可。
本文摘自《戰勝糖尿病的醫師教你正確挑選食物：體質不同，降血糖食物也不同！吃對食物，3個月成功停止藥物，一輩子血糖平衡！》／申東珍（藥研財韓醫院的院長）／灌溉者出版社
【延伸閱讀】
許多研究指出，體重過重容易增加阿茲海默症的風險。有趣的是，美國麻省總醫院(Massachusetts General Hospital)一項新的研究發現，身體質量指數(BMI)低於18.5，也就是身材過瘦，恐怕也會增加阿茲海默症的機率。
此研究屬於「哈佛腦部老化研究」(Harvard Aging Brain Study)的一部分，受試者是280名年紀介於62~90歲的老年人。研究員表示，年老時若體重下降太多，容易出現行動變慢、力氣變小的現象，身體也會越來越虛弱，而活動量太少和肌肉無力也是阿茲海默症的危險因子。因此，建議老年人應適度運動、營養均衡，以維持理想體重，進而保護腦部。
說到營養，我們有可能靠「吃」來預防阿茲海默症嗎？目前受到較廣泛推薦的是「地中海飲食」(Mediterranean Diet)，流行於希臘、西班牙、義大利南部等靠近地中海的區域。那裡的居民習慣吃豐富的五穀雜糧、蔬果、豆類，肉類以魚類為主，另外還攝取堅果、橄欖油，奶類和紅肉則吃得較少。
想知道地中海飲食是否能減少罹患阿茲海默症的機會嗎？(作者：Chat)
本文未完，精采全文詳見阿茲海默症有救嗎？
1B, Bath time 洗澡時間
睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。
2B, Break time 暫停時間
臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱寫下來，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。
3B, Breath time 放鬆時間
建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！
4B, Bed time 床的時間
在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。
失眠的你，一起來試試這個4B法則吧，保庇你可以一夜好眠！
失眠相關問題，建議諮詢「身心科、精神科、睡眠中心」
圖文創作：健談
專家諮詢：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚醫院專任臨床心理師 吳家碩
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韓柏檉
台北醫學大學公共衛生學系教授。從地獄幽谷中走出來，從病痛中得到領悟，個性幽默、風趣，外表看起來比實際年齡少，喜歡生活中帶點品味及樂趣。
平時喜歡親手煮咖啡請人家喝，自己則每天必喝烏龍茶。在飲食上精挑細選，不碰罐裝飲料及零食餅乾。喜歡做有趣的事，或把事情變得有趣。愛搞創意，常和太太一起討論研發少油但兼具色香味的舒食防毒料理。
認為「與其排毒，不如防毒」，掌握這個原則，生活自然能夠隨性愜意。
腳踝的問題不可輕忽
大部分的坐骨神經問題，常跟腳踝有關，因為坐骨神經的終點就是在腳踝處。許多人拐到腳不以為意，認為只是拐一下而已，但就是這個「而已」，會讓我們付出慘痛代價。有些人甚至出現踝部腫脹時，還以為是變胖引起的。
其實不論胖瘦，正常的腳踝都應該有個明顯的弧度，腳一旦拐到沒有調正，不但會直接影響到坐骨神經，也會骨牌效應般影響骨盆、腰椎，甚至整個脊椎的健康！
((1個動作
消痛急救法，拳頭刺激委陰穴！快看看下一頁))
２、蹲下時頭抬起看著前方約十秒，即可減緩腰酸，而下半身也會變輕
練習用腳趾猜拳，活化第四椎的妙方
想要活化腰椎第四椎，除了平常走路時要專心外，還可多練習用腳趾頭來握拳或猜拳，有趣又有保養之效，對骨盆也有好處。
本文摘自《救救我的腰酸背痛！腰椎回正神奇自癒操：70秒輕鬆做，腰酸背痛自己好》／黃雅玲、董振生博士監修／風和文創
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((暢通淋巴兼瘦手臂的簡單運動教學，下一頁看完整版喔))
STEP3.吐氣時，盡快將雙手朝著頭上舉起。手肘和上臂注意不要打太開。回到2的動作，來回15~20次。
POINT：像是有韻律般，吐氣時配合著舉起手，有助於刺激上臂的肌肉，習慣之後可以增加次數，直到上臂變得疲勞為止。
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