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【早安健康／張維庭編譯】老化是每個人的必經過程，30歲之後，就逐漸感覺到體力開始變差、身體開始出現各種小病小痛和不舒服，令人擔憂起老年生活？日本素有長壽大國之稱，而長野縣是連續蟬連排行統計第一名的長壽縣市，日本生活情報節目《サタデープラス》（SATURDAY PLUS）到長野縣進行採訪，實際探究居民們長壽的原因。透過自家製小菜的獨門調理法、特有名產以及生活方式，長野縣成為日本第一的長壽縣！

根據日本厚生勞動省資料顯示，長野縣的男性平均壽命為80.88歲、女性87.18歲，節目裡請來了專家探討、檢視居民的生活，從中找出常保健康的秘訣。　

1.醃漬品

飲食習慣中，長野縣民家家戶戶都有著自行醃漬醃漬物的習慣，時常吃漬物、味噌以及納豆等發酵食品。發酵食品的健康效果廣受認可，納豆也是植物性乳酸菌的來源，有助於增加腸內益菌、減少壞菌滋生，從而提高免疫力。

而在日本傳統商店街、觀光景點以及超市都很容易買到的醃漬品，味道很重又好下飯，然而漬物其實鹽分很高，攝取過多鹽分會造成高血壓以及動脈硬化，而長野縣民們在家自製的漬物有個特色，便是少用鹽，改使用醋來醃漬漬物。

不僅能夠減鹽，醋本身也對身體有諸多好處，在老化研究上獲得許多醫學獎項的日本久留米大學醫學部教授山岸昌一表示，使用醋來料理食物，能避免老化物質AGEs的產生。

2.常常勞動

多走多動是健康的不二法門，長野縣65歲以上仍在工作的男性人口竟佔了全日本的38.5%，老年就業人口比率相當高。日本老年退休後的身心問題近年來廣受矚目，在規劃退休之後，保持外出、多多安排活動，是保持身心健康的要訣。

3.猴頭菇

長野縣的菇類生產、輸出量皆是全日本第一，縣民自然常吃菇類，著有《きのこの生理活性と機能性の研究》（暫譯：菇類的生理活性與機能性研究）一書的菇類成分分析世界權威‧日本靜岡大學農學部教授河岸洋和醫學博士表示，菇類普遍有著膳食纖維豐富、含有穩定血壓的礦物質鉀，抗氧化物質也很豐富的特性，有著預防高血壓以及動脈硬化的功效。

而在長野縣的菇類之中，有著被稱為「夢幻菇」而廣受矚目的猴頭菇，猴頭菇被認為是高齡化社會的救世主，有著降低血管年齡的效果，β-葡聚糖含量比姬松茸還高，有著重整腸內環境、降低血液中壞膽固醇、提高免疫力等功效，並且能夠預防血栓，保持血管流通順暢。

猴頭菇特有的猴頭菇菌酮（Hericenone），還有著提高記憶力與學習能力的效果，被認為能預防失智症而廣受矚目。

<猴頭菇豆腐蛋花湯>

將1/4塊豆腐切成容易入口的大小，準備50公克的猴頭菇切成小塊，1/4根蔥切成蔥花。1杯半（約300ml）的水中加入適量的醬油、鹽、胡椒，煮滾之後，把豆腐、猴頭菇以及豆腐加進去。再次煮滾，加入太白粉勾芡，再加入半顆打好的蛋即完成。　

【延伸閱讀】

【早安健康／林昕潔整理編輯】逢年過節，許多家庭的零食盤上總會出現各種花生產品，濃郁的香氣和滋味，作為茶餘飯後的隨手零食最適合不過。但是，市售烤花生通常熱量不低，而不帶殼的花生若未經適當保存，也可能產生黃麴毒素，有致癌、傷肝的疑慮。想要減少熱量攝取、避免吃進毒素，改吃水煮花生或許是更安全的辦法。

健康網站「LIVESTRONG.COM」指出，相較於乾烤的花生，水煮花生的熱量、脂肪含量都更低，還擁有更多的營養素，能夠防止細胞受到氧化傷害。

雖然被分類為豆類，但花生的營養成分和堅果更為相似，不過熱量更低。每盎司（約28.3公克）的去殼水煮花生僅有90卡，相同重量的乾烤花生則有166卡、乾烤杏仁為170卡。因此，把平時吃的烤花生改成水煮花生，就能有效減少熱量攝取、幫助控制體重。

論纖維含量，水煮花生也勝過乾烤或油烤的花生。每盎司（約28.3公克）的水煮花生，含有2.5克的纖維，能夠滿足每日人體所需的10%，有助於控制食慾、預防便祕、降低慢性病風險等。

水煮花生的脂肪含量並不算低，每盎司約含有6克脂肪。不過，其中超過一半都屬於有益心血管健康的單元不飽和脂肪酸。根據美國心臟協會指出，以單元不飽和脂肪酸替代飽和脂肪或反式脂肪，能夠增進心血管健康；另外花生也富含維生素E（每盎司1.16毫克），抗氧化的效果有助於保持血管年輕。

根據《農業和食品化學雜誌》，水煮花生也富含類黃酮和多酚，甚至比生花生、烤花生都更多。這兩種抗氧化物質，能夠防止自由基傷害人體細胞，減少癌症、心臟病、糖尿病等慢性病的發生風險。

另外，許多人對於花生的疑慮，在於不新鮮、發霉的花生可能帶有致癌力極高的黃麴毒素。不過根據彰化基督教醫院指出，帶殼花生若有變質、發霉皆可從外觀辨識；而水煮時使用的通常也是帶殼花生，因此吃水煮花生較不會有誤食黃麴毒素的疑慮，同時還能充分攝取到花生中的各種營養素。

此外，購買花生時除了選擇新鮮的帶殼花生，也可以挑選份量較小的包裝，以便短時間食用完畢。如果一時吃不完，也應密封並放入冰箱冷凍保存、避免高溫溼熱的環境，減少黃麴毒素生成的機會。

【延伸閱讀】

資料來源：

LIVESTRONG.COM

KINGNET國家網路醫藥

【早安健康／林昕潔整理編輯】蔬菜不一定要等到熟透才能吃！許多蔬菜的幼苗，其實比成熟蔬菜具有更強的健康好處，像是綠花椰菜苗，能夠幫助排毒的蘿蔔硫素就比成熟綠花椰菜更多7倍。另一種強大的菜苗則是豌豆苗，具有降膽固醇、護心血管、對抗腫瘤等功效，也是許多台灣餐桌上常見的佳餚；如果能搭配富含胺基酸的食物一起吃，更能充分發揮健康效果！

健康網站「Hippocrates Health Institute」指出，發芽7天的菜苗，酵素活性比一般蔬果高100倍；其中的脂肪會轉換成脂肪酸、蛋白質轉換成胺基酸、澱粉會轉換成簡單形式的糖，有助吸收；維生素製造增加3~12倍。

多種礦物質、營養素，幫助降膽固醇、護心血管、控血糖

豌豆苗中豐富的礦物質硒，能構成穀胱甘肽，有助延緩細胞老化、預防高血壓、動脈硬化、糖尿病、白內障和癌症；鋅則能加速傷口癒合，加上豐富的膳食纖維，也能幫助排除膽固醇。

另一種礦物質─鉻，具有提高胰島素敏感性的作用，因此也能幫助控制血糖；皂苷和芸香苷，則能夠對抗自由基、維護血管彈性、防止動脈硬化或高血壓。豌豆苗也富含蛋白酶抑制物，可預防一些病毒或化學物質導致癌症，並能降低血中的壞膽固醇。

抗氧化物質豐富，有助抗癌

豌豆苗的維生素C是藍莓的7倍、葉酸是豆芽的8倍、維生素A是番茄的4倍，並富含容易吸收的蛋白質、葉綠素、鈣質等營養素。

健康網站「Mercola.com」指出，豌豆苗含有豐富的抗氧化物質，能夠對抗自由基、幫助細胞再生，由於含氧量豐富，也能防止厭氧的異常細胞、病毒或細菌生長。另外，一般腫瘤屬於酸性，豌豆苗則具有鹼化作用，因此也被認為能夠預防癌症。

《豌豆苗炒肉絲》

材料

豬肉 50克

豌豆苗 150克

蛋白 30克

鹽、醬油、酒適量

蔥絲、薑絲適量

作法

1 豬肉切絲後，用酒和蛋白醃20分鐘；豌豆苗洗淨後川燙備用。

2 油鍋燒熱後，放入肉絲炒散，盛出備用

3 用剩餘的油爆香蔥絲、薑絲後，放入肉絲、豌豆苗、鹽和醬油，拌炒至熟透、均勻即可。

【延伸閱讀】

資料來源：

Mercola.com

Nature's Nurturing

Hippocrates Health Institute

《這樣吃能控制三高》／孫樹俠／金塊文化

《防癌食物保健事典》／人類智庫文化編輯部／人類智庫

【早安健康／張維庭編譯】近年來可可與黑巧克力的健康療效十分受到注目，有許多研究指出，可可能夠抗癌、防失智、促進血液循環、強化血管以及預防動脈硬化，甚至有實驗顯示可可比薑還暖身，能改善寒性體質提高免疫力！然而實際買了不加糖的可可粉，泡起來卻發現好苦好難喝，一杯喝下來像吃藥一樣難入口？除了加入糖和牛奶之外，日本風行的健康新喝法，是在可可當中加入同樣有許多健康好處的豆漿，既能中和可可苦味，有許多原本不喜歡豆漿味道的人也因此敢喝豆漿了。超簡單的自製豆漿可可，輕鬆天天養生顧健康！

豆漿可可能提高代謝排出體內囤積毒素

日本營養師立原瑞穂指出，豆漿是以營養豐富的大豆作為原料，對於維持健康十分有益，也是對女性很好的飲品。豆漿中含有和糖質代謝有關，能將多餘的糖分轉換成能量的維生素B1，以及製造健康的頭髮和皮膚不可或缺的維生素B2和B6，還有抗氧化效果極強的維生素E。

而另一方面，可可含有能夠強健骨骼的鈣質和鎂，能夠促進皮膚新陳代謝、有美肌效果的鋅，以及預防貧血的礦物質鐵與銅等等，礦物質含量均衡。將豆漿和可可混合在一起飲用，就能有效率的攝取到維生素和礦物質，對於忙碌的現代人來說是很棒的營養補給飲品。

豆漿和可可都含有膳食纖維，有很好的通便效果，能夠排出老廢物質和囤積毒素，改善便秘，促進體內環保。

燃脂瘦身還可補鐵、預防失智

不只豆漿中含有能幫助瘦身的成分，日本健康網站welq指出，可可多酚能夠促進血液循環，提高基礎代謝促進脂肪燃燒，可可鹼具有飽足感，能幫助降低食慾，而豆漿當中的優良蛋白質也能製造肌肉，提高代謝，瘦身時以豆漿可可當作飲品，有助於避免復胖。

壓力大、睡眠不足、飲食不均衡都會造成老化的活性氧產生，而可可多酚能夠預防細胞和皮膚氧化，而可可中的多酚不僅是抗氧化物質，還能直接活化神經滋養因子BDNF，有研究指出，飲用可可能夠減輕中高齡實驗對象的大腦年齡。可可中的黃酮類能刺激與視覺、運動和言語記憶相關的區域，提升認知能力，預防失智。而豆漿中的成分膽鹼、卵磷脂，也能提高大腦的活性，提高記憶力，預防失智。

可可富含鐵質，而一杯豆漿的鐵質含量更高達一杯牛奶的10倍，是對女性十分有益的飲品，有助於預防貧血。此外，飲用可可能安撫緊張情緒，成分中的可可鹼能活化腦內物質血清素，達到放鬆神經的效果。可可亞中的可可多酚也具有減壓的作用。

《豆漿可可這樣做》

在300c.c.的熱豆漿裡，加入2大匙純可可粉，攪拌均勻即可享用。

【延伸閱讀】

【早安健康／張維庭編譯】肉和蔬菜裹上麵皮，水餃和煎餃是既方便又美味的家常料理，卻給人會胖又不健康的印象，然而研究營養學、運動心理學以及肌肉學長達20年以上的日本拳擊健身中心會長渡久地聰美卻反其道而行，研發出以餃子來瘦身的方法，不僅自身一個月就瘦下了8公斤，出版的書籍《餃子ダイエット》（暫譯：餃子瘦身法）大受歡迎，還受到了電視媒體的介紹，在日本引起一陣風潮。透過包著高麗菜、韭菜以及豬肉，營養均衡的餃子，不挨餓就能輕鬆瘦！

餃子營養易吸收日本拳擊手常用瘦身法

近年來僅靠著節食的瘦身法已經退燒，曾身為職業拳擊手的渡久地聰美在現役職業選手時代時，常需要進行體重管理，她表示如果使用不吃東西的方法來節食，就會讓人體產生防衛本能，結果反而在吃東西時不論甚麼成分都拚命吸收。

而餃子的營養成分均衡，容易轉化成能量又容易消化排泄，是順應人體機能的健康瘦身法，自己實行這種瘦身法長達15年，後來其他拳擊手也紛紛效仿。

實際看看餃子當中可以攝取到的營養：

◆餃子皮：蛋白質、碳水化合物

◆高麗菜：維生素C、維生素K、維生素U、礦物質、膳食纖維

◆韭菜：鈣、類黃酮

◆雞絞肉：蛋白質、胺基酸、菸鹼酸

◆豬絞肉：蛋白質、鋅、菸鹼酸

◆蔥：葉酸、鉀

◆香菇：維生素D、菸鹼酸

蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素和礦物質，小小的餃子中五大營養素通通網羅，包餃子時還會將這些材料都細細切碎，能夠幫助消化吸收更容易。

暖身食材促代謝十天瘦下9公斤

韭菜在中醫被歸類為溫性食材，能促進血液循環、暖身，其他時常配著餃子一起吃的大蒜和生薑等等，也都是能夠讓體溫上升，幫助提高代謝的食物，特別是韭菜和大蒜都有著大蒜素的成分，能夠幫助能量轉換促進代謝。

如果過度減少碳水化合物攝取或是挨餓偏食，會讓身體缺乏葡萄糖，容易累積壓力，吃得太少導致便秘也會讓腸道環境惡化，最後不僅容易失敗或搞壞身體，恢復正常飲食後更容易復胖。

而透過餃子瘦身法，午餐可正常自由飲食，不容易累積壓力，成效更是驚人，電視節目的特輯邀請女藝人松本香實驗，竟成功在十天裡瘦下了9公斤。

《實行方法》

早餐：香蕉+柳橙汁

香蕉容易轉換成能量，而早上攝取富含維生素C的柳橙汁也更容易吸收。

中午：正常進食

和平時一樣，攝取碳水化合物的普通飲食即可，選擇有飽足感的飲食，避免在晚上之前感到飢餓又吃別的東西，也可保握午餐時間吃喜歡的東西。

晚餐：只吃餃子

餃子的量大約7顆，細嚼慢嚥食用，食量較大的人也以16顆為限，至少要在睡前3小時前吃完，讓熱量充分燃燒消化。

吃餃子時，沾醬可選擇加入適量辣油，辣椒素能促進血液循環，促進脂肪分解燃燒。不敢吃辣的話，黑醋也是不錯的選擇，比起一般的醋含有約5倍的胺基酸，能刺激脂肪分解酵素，此外檸檬酸也能使脂肪分解。

比起購買現成的，自製餃子更健康，而比起做成煎餃，水餃更健康。而就算常換沾醬，仍覺得餃子很容易吃膩嗎？日本料理研究家オダーナル美紗表示，除了常見的高麗菜外，也可在豬絞肉中加入切碎的紫蘇葉，紫蘇的獨特香氣成分也含有α-亞麻酸，能幫助脂肪燃燒。

【延伸閱讀】

【早安健康／黃雅玲、董振生博士監修】解痛攻略－放鬆僧帽肌是解決肩膀痠痛的最好方式

任何再神奇的調整手法，也只能暫時解除相關症狀，若形成的根本因素沒有改變，累積一段時間後，同樣的問題還是會再來一次，真正能解救我們的還是自己。肩膀酸痛又稱為「肩凝」，也就是肩膀彷彿被凝結住，不太能動的感覺。為什麼喜歡把事情往身上攬的人容易有肩膀酸痛的問題呢？這一切都和僧帽肌有關。

頸椎回正自癒操－上臂抬頭法

１　仰躺，雙腳打開與肩同寬。

２　手肘垂直彎起，貼在身體兩側，類似準備跑步的姿勢。

３　擴胸，吸氣後再吐氣，吐氣時雙臂用力，頭往上抬起，下巴盡可能貼近胸口，吸氣後，憋住氣息十秒。

４　將頭部、手回到原來位置，放鬆全身力量，並靜止十秒。

注意：結束後，一定要休息十秒以上，不要馬上活動，否則容易痙攣。

Tips 如果體操無法做到位，你可以這樣做！

只要利用透氣膠布，貼在照片中的位置，再試一次，就可以輕鬆達到目標了！

((下一頁告訴您一招超神奇扭扭手指就能緩解肩頸痠的方法喔))

專業操體法－扭轉手指法

扭轉手指就能緩解肩膀酸痛

扭轉五隻手指，肩膀酸痛遠離我

是的，你沒看錯，只要輕輕的扭扭你的手指，就可以緩解肩膀酸痛的問題了。

首先，伸出你的右手，輕鬆的張開手掌，再伸出左手，並各別握住右手的手指，從大拇指開始，輕輕的扭轉右手的大拇指幾次，再依序扭轉其他手指就會發現，肩膀酸痛居然就沒有那麼痛了。

本文摘自《腰酸背痛，問題不在腰和背！頸椎回正神奇自癒操：每天在家70秒，躺著就會好的自然整復療法》／黃雅玲、董振生博士監修／風和文創

【延伸閱讀】

【早安健康／ELSEVIER全球醫藥新知】《JAMA Cardiology》2016年8月17日發表的一項研究中，作者分析853例老年男性受試者的臀部脂肪酸組成，旨在評估脂肪組織中脂肪酸（可反映飲食攝入量）組成與死亡率之關係。

研究發現，平均14.8年追蹤後，亞麻油酸與全因死亡率之間呈負相關關係（HR，0.90；95%CI，0.82-0.98；P=0.02）；然而，4種主要的多元不飽和脂肪酸中沒有1種與心血管死亡率有關。

二次分析顯示，棕櫚油酸（palmitoleic acid）與全因死亡率呈正相關關係（HR，1.11；95%CI，1.02-1.21；P=0.02）；而十七酸（heptadecanoic acid）與全因死亡率呈負相關關係（HR，0.89；95%CI，0.79-1.00；P=0.05）。這項研究還發現，花生四烯酸/亞麻油酸比值與全因死亡率（HR，1.15；95%CI，1.05-1.31；P=0.04）和心血管死亡率（HR，1.13；95%CI，1.04-1.23；P=0.005）皆呈正相關關係。

這些研究結果提示，對於老年男性而言，脂肪組織中亞麻油酸與全因死亡率呈負相關關係，但與心血管死亡率無明顯相關性。

專家評論

David Rakel 博士

美國威斯康星大學醫學和公共衛生學院

人如其食

在這項研究中，作者於1991-2011年期間通過對853例年齡50-71歲瑞典老年人進行臀部脂肪切片，比較脂肪組成與死亡率之關係。研究發現，脂肪組織中亞麻油酸含量越高，受試者的全因死亡風險越低（HR，0.90）。此外，花生四烯酸/亞麻油酸比值升高與全因死亡率及心血管死亡率增加相關（HR，1.15）。

亞麻油酸（linoeic）一詞的詞根來自希臘，linon是指亞麻，oleic是指橄欖。透過這個線索可知這兩種食物富含亞麻油酸，然而這些多元不飽和脂肪酸面臨的最大問題是容易變質。例如，新鮮的亞麻籽粉有益於健康，但若腐壞了，就會變成亞麻籽油，而亞麻籽油主要用於清潔傢俱（不能食用）。亞麻籽油若發生硬化，又會變成油氈，主要用於清潔地板和檯面，當然也不能食用。

富含亞麻油酸的食物主要是種子和堅果，包括亞麻籽、葡萄籽、紅花油、罌粟籽、葵花籽、月見草油、橄欖油、核桃、開心果、花生、玉米以及大豆。相比之下，花生四烯酸（Arachidonic acid）主要來源於紅肉和肉製品中的飽和脂肪，是炎症反應的主要誘發因素之一。事實上，類固醇的主要作用機制也是通過促使花生四烯酸與細胞膜相應受體解離，以避免刺激產生發炎細胞激素。

這項研究僅提示亞麻油酸與全因死亡率有關，與心血管死亡率無關。然而，2014年發表的一篇meta分析發現，食用富含亞麻油酸食物與冠心病風險下降相關。

此外，在近期發表的另一篇文章中，作者比較富含植物蛋白飲食與富含動物蛋白飲食對死亡率的影響，發現與富含動物蛋白飲食相比，富含植物蛋白飲食（包括堅果和種子）與死亡率（包括全因死亡率和心血管死亡率）下降相關。我們知道植物蛋白飲食中富含亞麻油酸，相較之下動物蛋白飲食中富含花生四烯酸。

內容轉載自：愛唯醫學網

參考文獻

Farvid MS, Ding M, Pan A, et al. Dietary Linoleic Acid and Risk of Coronary Heart Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2014;130(18):1568-1578.

Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality [pubished online August 1, 2016]. JAMA Intern Med. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182

【延伸閱讀】

本文出自 ELSEVIER全球醫藥新知

作者簡介：ELSEVIER全球醫藥新知

Elsevier於1880年成立於荷蘭阿姆斯特丹，是全球首要經營醫學、科學和技術資訊產品及出版服務的出版商。透過與世界各地的科技與醫學機構的合作，Elsevier 每年出版1800多種期刊和2200本新書，以及一系列創新電子資料庫。

【早安健康／張維庭編譯】雖然平時飲食還算正常，體重也屬正常範圍，下半身就是越來越胖，不只屁股大，還有著一雙壯碩的大腿？這是因為久坐、缺乏運動，讓髖關節周圍的肌肉僵硬，進而導致骨盆歪斜，下半身的身材也跟著走樣。透過每天靠牆轉動大腿的動作，就能輕鬆活動髖關節，矯正骨盆、鍛鍊臀部，提高下半身代謝！

大多數人髖關節可動範圍窄　大腿外側肌肉使用過度引肥胖

指導學生超過三萬人以上，以髖關節伸展運動十分知名的日本運動教練藤本陽平表示，髖關節是全身最大的關節，不論行走坐臥都會使用到，然而，大多數人的髖關節卻無法順暢的自由活動。這是因為長時間久坐，髖關節周圍的肌肉變得僵硬，無法自由的活動，進而導致臀部鬆弛下垂、骨盆位置歪斜，並且為了代替鬆弛衰弱的臀部肌肉，大腿外側肌肉過度使用，而讓大腿變粗。

日本運動記者井之方學也表示，近年爆紅的骨盆矯正瘦身法，原理在於讓骨盆回到了正常的狀態，身體的姿勢變好，就能順利活用肌肉，既能打造好看的體型，還能讓基礎代謝率提高，並且讓原先偏離的內臟歸位，活化內臟機能，促進消化和代謝，幫助排便順暢。

《重整骨盆這樣做》

站著轉動腳部的動作，能夠放鬆身體深處支撐著骨盆的髂腰肌，幫助重整骨盆位置。要訣是像做跨欄運動一樣，從大腿根部大大的活動。

朝內、朝外各轉5圈，左右交替。

((下一頁還有更完整的動作分解教學喔~))

朝外轉圈時，右手貼著牆壁筆直站立，左腳膝蓋彎曲，在身體前方高高舉起，接著朝外側打蓋，盡可能保持膝蓋高度將腳朝後轉去。

左腳筆直地往正後方挪動，接著左膝蓋在身體側邊盡可能保持在最高的位置，從後面移動到前方放下。

【延伸閱讀】

【早安健康／林昕潔整理編輯】許多人都知道有氧運動能夠增強記憶力、預防失智症發生。不過，喬治亞理工學院2014年的一項研究發現，重量訓練不但能強化肌肉，對大腦也有益處，且只要進行1~2回的訓練，就能得到記憶力變好的效果。

在此之前，大多數的研究都針對有氧運動和記憶的關係，包括健走、跑步和騎腳踏車等。其中一項2014年4月發表的研究發現，這類運動能夠增加海馬迴的尺寸，和記憶、學習及情緒有關。另外，根據哈佛醫學院指出，運動也能減少胰島素阻抗、發炎反應、刺激生長因子釋放。生長因子能夠促進新血管生長，甚至幫助製造新的腦細胞。

而由喬治亞理工學院進行、刊登在《心理學》期刊（Acta Psychologica）的這項研究，雖然不是第一項指出運動有助改善記憶力的研究，但仍有一些突破。

研究開始時，受試者會觀看包含正面、負面或中性意象的90張照片，之後分為兩組進行20分鐘的活動，一組自行出力進行50次坐姿腿屈伸，另一組則由機器出力帶動腿部運動。兩天後，受試者被要求從180張照片中辨識出先前看過的90張圖片。結果發現，未自行運動的組別僅能辨認出50%，運動組則能辨認出60%。

研究領導人Lisa Weinberg認為，這項研究結果指出人們並不需要花費大量的時間運動才能提升腦力。除了坐姿腿屈伸之外，阻力運動如深蹲、屈膝也可能收到相同效果。此外，對於正面或負面意象的記憶，也比中性意象更加深刻，且此一現象在經過運動的受試者身上更為明顯。現有的其他研究也指出，短暫的壓力會使人更能記得情緒經驗。

非由喬治亞理工學院進行的其他研究，也認為增進記憶和短期壓力反應有關。曾有研究指出，囓齒動物腦中的荷爾蒙和去甲腎上腺素分泌，與較好的記憶力有關；而在喬治亞理工學院的研究中，運動組受試者的唾液中α澱粉酶增加，則是去甲腎上腺素的指標之一。

這項研究顯示，即使少量的運動也可能對健康產生正面影響。每天只要花少量的時間進行深蹲、屈膝等活動，即使體力不佳、過重或肥胖的人也能獲得良好效果。

【延伸閱讀】

資料來源：

Medical Daily

Geogia Tech News

【早安健康／林昕潔整理編輯】對於平時健走、慢跑的運動方式感到無聊嗎？適時地在每天的健走運動行程中加入一些變化，不但可以維持對運動的新鮮感，稍有不同的運動方式，也能使身體不會習慣於原本單調的運動而漸漸懈怠。而且，只要做一些簡單的改變，一邊健走也能一邊練腹肌、瘦肚子！

在健走時揮動雙手、選擇爬坡路段，或是加入拳擊、伸直雙腿的動作，都能夠幫助提高熱量消耗，其中一些動作更具有鍛鍊腹肌的作用。健身及健走專家Sarah Kusch指出，腹橫肌是腹部線條緊實的關鍵，這塊肌肉也有穩定骨盆、幫助平衡、移動雙腿的功能。

因此，除了增加熱量消耗之外，鍛鍊腹橫肌更是擁有結實、苗條身材的一大重點。想要讓健走運動一舉兩得，下次健走時就試試以下5招吧。

1 擺動雙手

加快擺動雙臂，不但能夠提高健走速度、幫助燃脂，也有助於鍛鍊身體多處的肌群。Sarah Kusch指出，向前走的動作並不是從下半身開始，而是在於腹部區域的核心肌群。走路時移動大腿的動作能夠活化骨盆深處的核心肌群，揮動雙手則能消耗更多熱量、減少腹部脂肪。

2 雙腳伸直走路

雙腳打直的走路法看起來有點好笑，卻是鍛鍊腹肌的好方法。健身專家Dempsey Marks指出，雙腿打直走路時，身體就必須使用下腹肌肉和髖部屈肌。因此，比起一般的走路法僅從膝蓋抬起雙腳，這種走路法更能針對下腹部的肌肉進行鍛鍊。

在走路時，應盡可能將腿抬高（約60公分）；而要確定使用的是正確的腹肌，可以試著以腹肌施力、將肚臍向內緊縮。每次健走中可以練習8~10回，每回1分鐘即可。

3 手肘碰膝蓋

健身專家Dempsey Marks建議，在走路的時候加入「膝蓋、手肘互碰」的動作，也能幫助瘦腰。舉例而言，左腳向前踏時，右手舉至頭部後方，讓手肘朝向外側，之後在轉腰的同時以右手手肘觸碰左腳膝蓋。

這個動作比較難維持平衡，因此應注意安全和穩定度而不求快。Dempsey Marks建議每一側進行八次練習，休息之後再繼續一般的健走活動，全程可練習2~4回。

4 拳擊動作

上勾拳和直拳的動作，可以增加心跳速率、啟動代謝。出拳時應收縮腹肌，或是將手臂向後拉並使用上背部的肌肉。在健走過程中，可以試著每兩分鐘打出20個直拳和20個上勾拳。

5 爬坡

在健走過程中加入任何的阻力，都可以幫助燃燒熱量並增加肌肉質量，而更多的肌肉也能夠提高基礎代謝，讓人在休息的時候也能燃燒脂肪。

【延伸閱讀】

資料來源：Prevention

【早安健康／張維庭編譯】喜歡吃小番茄嗎？小巧的鮮紅果實中富含著驚人的營養成分，有助於抗老化、預防動脈硬化，還可以燃燒脂肪降血糖，多種抗氧化成分還能幫助預防失智，每天吃一點小番茄，就能輕鬆一次攝取大量的維生素、礦物質！再加上暖身的薑以及營養的蜂蜜，就是製作簡單又健康美味的點心！

茄紅素含量是大番茄1.4倍抗氧化又防癌

日本生活健康網站Rhythm專欄作家貓亮子指出，番茄富含維生素A、B、C，以及礦物質鉀、鈣、鐵等各種豐富營養，而近年來番茄的色素成分茄紅素擁有的抗老化效果廣受矚目，能夠避免肌膚和細胞氧化，番茄中所含的茄紅素，是胡蘿蔔的2倍，而小番茄的營養價值，又比一般大番茄更高。

日本生活情報網站iemo指出，同份量的大番茄茄紅素210mg相比，小番茄的茄紅素竟高達290mg，比大番茄多了將近1.4倍。茄紅素能抑制有害的活性氧，效果是β-胡蘿蔔素和維生素E的數倍，具有防癌、預防動脈硬化和抗老化等多重健康好處。

美肌提高免疫力還能燃燒脂肪降血糖

茄紅素的美肌效果非常知名，小番茄中的維生素C含量也相當高，能夠促使膠原蛋白生成，有益於改善肌膚問題，此外，維生素C同時也是提升免疫力、抗壓的營養素。

小番茄當中還含有亞油酸，能夠促進脂肪燃燒，此外維生素B6也是能夠幫助脂肪代謝的營養素，因此每天適量吃點小番茄，有益於健康瘦身。此外，近年含有研究發現，小番茄含有能夠促進肝臟脂肪燃燒的蛋白質，能幫助降低血糖，還有研究發現，飲酒時吃番茄，能減少血液中3成的酒精濃度。

小番茄當中富含的維生素C、E以及茄紅素等抗老成分，能夠產生交互作用，幫助預防大腦退化，因此也對預防失智症有益。

《薑漬小番茄這樣做》

材料（3~4人分）

小番茄 2包

薑 2片

白酒 100ml

水 50ml

蜂蜜 3大匙

檸檬切片 3片

薄荷葉依喜好而定

做法：

STEP1.將小番茄去蒂，在熱水中迅速燙一下，泡冷水。

STEP2.從果皮裂開的地方剝開，將小番茄去皮。

STEP3.將檸檬切成2公釐薄的切片。

STEP4.把薑磨成泥後，榨成汁。

STEP5.在鍋裡加入白酒和水，攪拌煮到滾，讓酒精揮發。稍微放涼後加入蜂蜜，充分攪拌均勻。

STEP6.將冰水倒入調理盆中，隔水冰鎮5的鍋子，並加入薑汁。

STEP7.將小番茄和檸檬一起加進去，蓋上蓋子，放入冰箱冷藏半天到一天。裝盤後放上裝飾的薄荷葉，即可享用。

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【早安健康編輯部】請仔細回想一下，你上次量血壓是多久前？我們都聽過「高血壓」，知道它可能會造成什麼疾病，但是你可能不知道，偶爾量一次血壓，數據也許看起來正常，卻不代表你沒有高血壓，因為我們並沒有建立定期量血壓的習慣，對高血壓的認識也不足。

高血壓的驚人事實

超簡單五星級對策，遠離高血壓一日行事曆

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【早安健康編輯部】高血壓是現代社會知名度最高的文明病之一，但是，你知道高血壓對身體的影響主要是哪些方面嗎？高血壓主要對身體的心血管等循環系統產生負面影響，因為血管遍佈全身，所以當循環系統出問題時，就會對全身各處器官、組織造成傷害，例如在腦部是中風，在腎臟是尿毒症等。

高血壓造成全身危機

高血壓產生的負面影響，主要分為血管阻塞及血管破裂兩種情況，作用在相同的地方，會產生不同的結果。

高血壓的初期症狀，別再忽略

高血壓造成的併發症很多，很多都可能危及生命，然而在一開始，我們不見得警覺到自己已經有了高血壓，因為有些人一開始沒有明顯症狀、難以察覺，或是將這些症狀看成是其他原因造成。那麼有哪些初期症狀發生時一定要多留意、別再忽略？

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【早安健康／張維庭編譯】現代人生活步調快，每天早上一睜開眼睛，LINE、各類通訊軟體與E-MAIL訊息總是紛飛而至，既忙又累時，工作效率低落，卻又沒有時間休息？這時不妨試試瑜珈的淨化法「一點凝視法」，不僅有助於緩解焦慮、放鬆身體，能提高集中力，還可以消除眼睛疲勞，改善乾眼！

瑜珈冥想淨化法消除不安憂鬱、提高集中力

「一點凝視法」就如名字所述，是直盯著一個點看的冥想法，是瑜珈淨化法的一種，只要集中在一個點，就能消除眼睛疲勞、緩解焦慮，並有讓身體放鬆的效果。一直只看著一點，雖然仍有意識，卻會讓頭腦的運作停下來，自己創造出這樣的狀態，有益於讓身體和心靈放鬆。

日本瑜珈情報網站yogageneration指出，讓一直持續掃視四周、處理大量視覺情報的眼球固定在一個點上，強制思考也跟著固定，能感受到整個意識，有了一體感的實感，就能減少不安與憂鬱，並且從緊張、悲傷以及憤怒中解放出來，還具有強化判斷力和集中力的效果。

能改善眼睛充血與乾眼提高眼周血液循環

而日本生活資訊網站by.S更是將一點凝視法稱為「眼睛專用瑜珈」，對於眼睛充血、乾眼有改善效果，持續看著一點會自然流出眼淚，對於容易淚液不足而有乾眼症狀的現代人特別有效，能讓眼睛的關聯部位血液循環變好，促進眼睛的自然療癒力。

《一點凝視法這樣做》

由日本產婦人科學會前理事長、慶應義塾大學名譽教授吉村泰典擔任監修的日本樂天美容健康專欄表示，一點凝視法只要掌握幾個秘訣，隨時都能進行。

STEP1.首先，開始前將體內的空氣緩緩吐乾淨，這時，再一次深呼吸。

STEP2.找一個不會動的東西一直盯著。可以是眼前的牆壁、原子筆的筆尖、在紙上畫個黑點貼在牆上、燃燒的蠟燭火光等等，面對沒有窗戶的牆壁，不需在意他人的目光是最佳的。

STEP3.盯著目標物，盡可能不要眨眼睛，一直盯著，這時頭腦放空，停止思考，只集中在眼前的一點，不需要長時間進行，眨眼時就可結束。一回大約30秒。

如此可提高集中力，如果因為考慮事情而頭昏腦脹，想要整理思緒時，特別推薦這種方法。

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【早安健康編輯部】造成高血壓的五大生理現象，很多都跟飲食有關係，特別是吃了過多鹽分讓體內鈉含量升高，刺激交感神經讓血管收縮，也會增加血液量給血管更多壓力。因此做好減鹽任務，初期高血壓甚至可能不必服藥就能恢復正常。

少鹽飲食是一大關鍵

日本醫師山門實在《4大生活習慣病不吃藥不求醫的高血壓全對策》中，提醒大家像醃漬、魚漿製品、培根與香腸、海鮮類乾貨、起司、和風醬油都是含鹽量高的食品，儘量少吃。

烹調食物往往會加鹽，某些料理則需要沾醬，我們就從這兩個角度入手，再推薦兩個減鹽飲食法：

食物沾醬用這款

泡沫醬油，鹽分只有五分之一

一般人用餐如果需要醬油當沾醬使用，往往不知不覺攝取過多鹽分。按照日本調味顧問魚森清恵推薦的方法製作泡沫醬油，吃到的鹽分只有原來的五分之一，可是味蕾依然會因泡沫的特性感受到鹹味，意想不到吧！

材料

1. 市售醬油 10c.c.

2. 白開水 60c.c.

3. 明膠 1公克

作法

①明膠先放入約20c.c.、80度的熱水中，使之融化。

② 將醬油、剩下的白開水與明膠混合倒入不鏽鋼鍋等熱量傳導較好的容器，使用攪拌器一至兩分鐘將混合後的材料打成泡沫狀。

③ 將容器放入冰塊水中，以隔水冰鎮的概念再打泡一分鐘，泡沫醬油就完成了。

若使用篩網等器具，網子的間距要大一點才方便打泡。泡沫醬油如未使用完要放冰箱保存。

烹調階段就能減鹽

精確計算的減鹽水，取代灑鹽調味

在料理的階段，食材往往需要先調味再烹調。可是我們是否常常直接抓一撮鹽就灑下去，也不知道有沒有過量？為了能精確計算鹽的攝取，同時從現在就開始低鈉飲食、改變習慣，日本營養師也是料理達人小田真規子在《因為在意血壓而開始的減鹽水COOKING》（暫譯）中介紹減鹽水的製作方式，可以取代直接灑鹽調味！

濃度12%的減鹽水（一小茶匙含鹽量約0.6克）

材料

兩小茶匙鹽（約12克）、100c.c.水

濃度2%的減鹽水（一小茶匙含鹽量約 0.1克）

材料

一小茶匙鹽（約6克）、300c.c.水

作法

將鹽倒入水中，使其完全溶解。之後在料理時，依不同需要選用不同濃度減鹽水，以小茶匙為單位取用，就可以知道一次用了多少鹽！

慎選脂肪種類與攝取量

胡大一醫師等在《驚人の高血壓超特效飲食》中提到，研究顯示體內飽和脂肪酸和膽固醇的含量，都與血壓成正比，肥胖也會降低腎臟排鈉的能力。因此我們應該少吃動物性脂肪、適量攝取植物性與魚類脂肪為佳。

優質蛋白質不可少

蛋白質是身體基本組成要素之一，山門實就舉例說，血管細胞如果缺乏蛋白質，就會老化又缺乏彈性，增加腦中風的危險。

膳食纖維好處多

山門實指出膳食纖維是身體難以消化的碳水化合物，不會變成熱量，又有飽足感，有助減肥；水溶性膳食纖維可以吸附鈉，最後隨著一起排出體外；非水溶性膳食纖維可以刺激腸壁、緩解便祕，減少用力排便飆高血壓的情況。

平衡攝取鉀、鈣、鎂

適量攝取鉀可以產生排鈉的功效。除了鉀，鈣也有幫助腎臟代謝鈉、減少排出鉀的能力；鎂能限制細胞吸收鈉離子，鉀、鈣、鎂三者保持平衡是穩定血壓的最佳狀態。

這些食物有助高血壓保健

綠葉蔬菜：鉀、鈣、鎂、膳食纖維

豆類與豆製品：鉀、鈣、鎂、膳食纖維、優質蛋白質

堅果類：鉀、鎂

海藻、海帶等：鉀、鈣、鎂、膳食纖維

魚類、雞肉：優質蛋白質、脂肪

香蕉：鉀、鎂、膳食纖維

南瓜、芋頭、奇異果、酪梨：鉀

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【早安健康編輯部】當拿到人生第一份血壓藥的時候，多數人都有滿腹疑問。這顆藥吃了真能降血壓？藥該不會有可怕的副作用吧？不曉得哪些食物或保健品會和藥有衝突？別擔心，接下來就讓我們來好好認識你的血壓藥吧！

常見副作用&服藥時間

臨床上常見的副作用如乾咳、暈眩、皮膚疹、腳水腫、心悸、姿勢性低血壓、支氣管收縮等，其中以乾咳為最常見（服用該種類血壓藥的發生比率約20～30%），若服藥後咳嗽情形嚴重，即可能是藥物副作用引起，應與醫師討論。

其他副作用僅少部分人服藥時會產生，建議可與醫師討論，看是否有更適合的用藥。不建議自行停藥，因血壓藥作用在心臟、血管，若驟然停藥，可能使心血管等器官受不了引起反彈，出現嚴重的副作用，例如心搏過速、心律不整，血壓甚至比未吃藥前更高等。

服藥上，特別須注意定時定量服用，且一般多建議早上服藥。由花蓮慈濟藥劑部撰寫的《醫院常用藥100問》中提到，若此餐忘記服藥，在兩次正常給藥時間中點之前可補吃，若超過則不應補吃，以免劑量重疊造成副作用。

吃柑橘類、高鉀食物須特別小心

柑橘類：葡萄柚、柚子、橘子等柑橘類可能影響血壓藥物代謝，引起副作用。其中以葡萄柚最須注意，食用後影響性達24小時以上，且1個葡萄柚或200c.c果汁就會影響藥物代謝。

高鉀飲食：尚未服用血壓藥物前，多吃含鉀食物有益體內離子平衡，進而幫助血壓穩定。但因部分血壓藥物會使體內鉀離子含量升高，高鉀飲食加上血壓藥物，當體內鉀離子過高時，可能造成肌肉無力、心律不整等情形。

中草藥：銀杏、紅麴、人參、甘草（包括其製品及萃取物）皆可能與特定種類血壓藥產生交互作用，引起副作用或降低血壓藥療效，食用前建議與醫師再做討論。

輔助降壓保健品更需要注意

以下為常見輔助降血壓的營養素和保健品，尚未服血壓藥前補充較不需擔心。但若須開始服血壓藥，最好能詢問醫師確認後再補充，以免效用重疊造成血壓過低；或減弱藥效使血壓降都降不下來！

鈣、鎂：具放鬆血管，調節血壓的效果，並可以預防心血管疾病的發生率。補充時兩者不應偏頗，鈣鎂比為2～3：1為最適當的比例。

短胜肽：一種水解蛋白的產物，透過減少血管收縮素的合成，抑制血管緊縮，降低血壓。目前胜肽營養補充劑種類廣泛，如大豆胜肽、芝麻胜肽等。具有輔助放鬆血管者為牛奶酪蛋白胜肽。

Omega-3：主要作用為降膽固醇、三酸甘油脂、幫助維持血管壁的彈性並減少體內發炎反應，避免冠狀動脈硬化，可預防高血壓、心肌梗塞。

參考資料：衛福部食品藥物管理署、彰化基督教醫院藥學部衛教網、台灣高血壓學會頑固型高血壓衛教網、《謝明哲博士的保健食品全事典》謝明哲著，三采文化

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【早安健康編輯部】血管硬化、缺乏彈性是造成高血壓的五大原因之一。飲食過量而肥胖，血糖太高造成糖尿病、吸菸等種種原因，都會造成血管硬化，進而產生高血壓。當動脈血管承受更大壓力卻缺乏伸縮的彈性，就有可能破裂大失血而威脅生命，或是因為動脈硬化阻塞血管讓你中風或心臟病。也就是說，如果能保持血管彈性就能減少血管的負擔，該如何做呢？

只要掌握「身體柔軟，血管也柔軟」的原則，不僅是運動，連做做家事或輕鬆的體操也能辦到！你適合做哪些運動？日本醫學專家推薦保持血管彈性的「ＮＯ體操」是什麼意思？我們現在就來看看吧！

所謂「ＮＯ體操」並不是「不要做體操」，ＮＯ是指一氧化氮（要注意不是空氣不流通時開瓦斯熱水器產生的一氧化碳）的化學式。一氧化氮具有修復血管並維持血管暢通的功能，特別的是只要活動一下身體，身體內就會自然產生一氧化氮。

由發明著名「殭屍操」的日本醫學博士池谷敏郎監修的《預防猝死的強化血管生活》（暫譯）特刊，推薦大家「ＮＯ體操」，只要平日多練習，身體就能產生一氧化氮，搭配良好的飲食與生活習慣，高血壓永遠不要來！

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【早安健康／張維庭編譯】以往常有印象認為愛喝酒、肥胖才有脂肪肝的問題，然而這只是刻板印象，有許多體重正常、身材纖細的人到醫院健檢才發現自己有脂肪肝問題，再加上現代人生活型態改變，飲食時習慣與作息使然，使得脂肪肝有年輕化的趨勢，根據台灣肝臟學術文教基金會調查，國內成年人竟有高達33%有脂肪肝！脂肪肝是容易高血壓、糖尿病以及高血脂的狀態，長期下來甚至會加速動脈硬化，是心肌梗塞與腦梗塞的危險群。而根據日本消化內科醫師梶原由美長年的臨床診療經驗發現，只要簡單的改變飲食，就能解決脂肪肝狀態，還具有驚人的瘦身效果！

飲食熱量過高引脂肪肝長期恐導致動脈硬化、心血管疾病

日本銀髮族健康網站nice-senior指出，脂肪肝與肝硬化和肝癌有著關聯，而即使不常飲酒，仍可能有「非酒精性脂肪肝」，常見的原因是飲食過量，原本正常狀態下吃進的脂肪會透過肝臟來轉化成身體可利用的能源，輸送全身，而長期熱量過高的飲食，就會導致大量脂肪送往肝臟，讓多餘的脂肪囤積在肝細胞之中。

而內臟脂肪過多的人，血糖值過高，就處在血壓容易上升的狀態，不僅會引起動脈硬化，更容易引起心血管疾病與腦血管疾病等致命問題。

肉、菜、發酵食品改善「新型營養失調」提高代謝

日本消化內科醫師梶原由美表示，脂肪肝、代謝症候群等問題是能夠解決的，想改善因為熱量超標而造成的脂肪肝，有著醫學根據的不勉強瘦身法就具有顯著效果。

最推薦的方式就是減少碳水化合物。特別是晚餐的飯、烏龍麵、義大利麵等碳水化合物應該極力避免，然後透過蛋白質（紅肉、魚、黃豆製品）、維生素（蔬菜）、發酵食品（味噌、納豆）來攝取營養。

平時生活中常會用碳水化合物來果腹，事實上這會造成營養不足，可說是「新型營養失調」，現代人常有明明吃飽了，卻營養素攝取不足的問題。蛋白質是製造肌肉的基礎，為了確保能提高基礎代謝，可在早、中、晚餐都攝取比以往還多的蛋白質，只要基礎代謝提高了，即使是睡覺也會自然瘦。

調整日常飲食女性患者一年瘦下30公斤

梶原醫師表示，她工作的醫院裡常有患者為了減肥而來綜合內科看診，而只是掌握大方向來調整日常飲食，大部分的患者都在一個月內瘦下了2~4公斤。

有位30歲的女性患者，甚至在一年內成功瘦下了30公斤，透過減少碳水化合物攝取、多吃蛋白質，減少了焦慮，也沒有復胖問題，飯後想睡覺的情形消失了，有著許多好處。

而除了多吃蛋白質、蔬菜以及發酵食品外，有個要遵守的準則，是晚上九點以後不吃東西。如果因為工作等原因無論如何就是得晚吃晚餐的時候，可在下午五點前多攝取蛋白質含量高的小點心（如堅果、干貝），晚餐只喝味噌湯。如果早上起床時覺得肚子餓，就代表前一天的飲食是成功的。

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【早安健康／林昕潔整理編輯】甲狀腺是脖子前方小小的蝴蝶形腺體，卻是人體內許多重要機制的運作關鍵！包括新陳代謝、體溫、心跳等身體的重要機能，都和甲狀腺有關。但是，甲狀腺的疾病可不只有「大脖子」，當甲狀腺功能異常時，也可能根據病因，出現截然不同的徵兆。而日常生活中，藉由最簡單的「飲食」，也有助穩定甲狀腺功能。

甲狀腺疾病可根據功能是否異常、腺體是否腫大分類，也有些甲狀腺疾病兩種徵兆皆會發生。舉例來說，較常見的甲狀腺機能亢進，是甲狀腺荷爾蒙過多所引起，症狀包括陳代謝過快、容易緊張、多汗、體重減輕、骨質疏鬆等；甲狀腺機能低下，則多是甲狀腺荷爾蒙不足，常導致容易疲勞、怕冷、貧血、便秘、腹脹、心跳變慢、心包膜腔積水等健康問題。另外，甲狀腺出現腫大的狀況，則可能是甲狀腺結節、甲狀腺癌、甲狀腺亢進等多種疾病的表徵。

甲狀腺的健康，和基因、自體免疫力、壓力、環境毒素、飲食都有相關，而其中最能夠自行調整的因素自然是飲食。透過維持正常的碘攝取量，以及吃進多樣、均衡的營養素，就能給予甲狀腺足夠的健康支援！以下也介紹4種對甲狀腺有益的食物：

海帶

長庚醫院癌症中心甲狀腺癌醫療團隊負責人林仁德醫師指出，碘是製造甲狀腺荷爾蒙的重要原料之一。飲食中若缺乏碘，可能導致甲狀腺增生、腫大、結節等問題。不過，碘攝取過多也可能導致甲狀腺荷爾蒙大量分泌，而引起甲狀腺機能亢進。

依照「國人膳食營養素參考攝取量」，成人的碘每日建議攝取量為140微克。而根據衛生福利部新聞稿，一個海帶結中的碘含量就有3120微克，遠超過每日所需，因此也要避免大量食用。

雞蛋

富含多種營養素的雞蛋，也是對甲狀腺有益的好食物。每100克的全蛋（約2~3顆）含有9.7微克的碘，蛋白、蛋黃也都能提供硒，能夠將甲狀腺激素轉換成效力更強的形式。脂溶性的維生素（A、D、E、K）、維生素B群、膽固醇等營養素也能加強身體各項機能，間接促進甲狀腺健康。

乳製品

每杯優格含有88毫克碘，超過每日建議攝取量的一半；一杯低脂牛奶，則能提供約1/3的每日所需。另外，選擇添加維生素D的強化牛乳，也能補充甲狀腺機能低下患者常有的維生素D缺乏問題。

莓果

一項2008年的土耳其研究指出，甲狀腺機能低下的患者體內，會傷害細胞的自由基比一般人更多。而莓果中豐富的抗氧化物質，能夠減少自由基的傷害。其中，野草莓、黑莓、枸杞、蔓越莓的抗氧化物質含量特別高。

【延伸閱讀】

資料來源：

Health.com

Empowered Sustenance

EmpowHER

衛生福利部

【早安健康／H2U CLUB編輯部】如果你的年紀已經跨過某個門檻（比如說 40 歲）、肚子總是掛著一圈，或是平常的生活不是坐著就是躺著的話，那麼心血管疾病的風險就會比較高一點。在這個時候，只要稍稍的減肥一下就能降低罹患風險，但要怎麼減比較好呢？

少吃、多動還是少吃加多動，哪一種效果比較好呢？

一篇發表在美國臨床營養期刊的文獻就在講這件事情。研究團隊找來 52 位體重過重，然後平常的生活是常常坐著的男女，他們的年齡落在 45 ~ 65 歲，他們會被隨機分配到三組體重都是減輕 8% 的減重計畫，各組的執行內容分別是：

1.飲食控制組（CR）：僅以飲食控制的方法減重

2.運動訓練組（EX）：僅以運動訓練減重

3.飲食控制＋運動訓練（CREX）：結合飲食控制與運動訓練來減重。（這一組可能會吃得比 CR 多；動得比 EX 少）

在研究開始與結束會測量參與者們的體重、最大攝氧量（VO2max）、空腹血糖、空腹血脂、C-反應蛋白、脈波傳播連率（carotid–femoral pulse wave velocity, PWV）與動脈增幅係數(Augmentation index, AI)。

PWV & AI 都是用來評估動脈硬化的指標

研究結束後，三組人體重減輕的成果類似，都減了 7% 左右的體重。最大攝氧量會因為運動量的多寡變化，EX 組增加 22%、CREX 組增加 11%，而 CR 組減少了 1%。而我們比較關心的心血管疾病相關的危險因子，在組與組織間並沒有出現顯著的差異。

因此，我們把所有的參與者放在一起去分析試驗前後結果的話，收縮壓與舒張壓都減少了，分別減少 5 和 4 mmHg、總膽固醇下降 17 mg/dL、非 HDL 膽固醇下降 16 mg/dL、三酸甘油酯下降 18 mg/dL、空腹血糖下降 3 mg/dL。而 HDL、C-反應蛋白、PWV 或 AI 則沒有觀察到變化。從這些變化結果，研究者們推測心血管疾病的風險能從 46% 降到 36%。

別太高興，還是多動點吧！

如果你是不喜歡動的人，那看到研究的結論應該會很開心，想說少吃一點就好啦！

即便結果是一樣的，但是呢，請你往上滑到三個分組的說明，再看一下 CREX ，這一組能吃得比較好、動得少一點，有節食過的人一定很能體會那種想吃不能吃、不敢吃的糾結，能挺過去當然就沒事，但如果受不了想吃的慾望而破功的話，最後往往是以復胖收場，因此，如果能在節食減重計畫裡，加入運動的設計，我們就能有更多的吃東西的空間，滿足吃的慾望也能增加心肺能力，我想這是在降低心血管疾病風險之外的好處。

文章來源：好好過日子

【延伸閱讀】

編輯部

從青壯年步入中年，逐漸感到歲月對身體帶來的影響，偶爾生病、偶爾這裡痛那裡悶，問題那哪呢？或許我沒把日子給過好吧！

文獻出處：Weiss, E. P., Albert, S. G., Reeds, D. N., Kress, K. S., McDaniel, J. L., Klein, S., et al. (2016). Effects of matched weight loss from calorie restriction, exercise, or both on cardiovascular disease risk factors: a randomized intervention trial. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn131391.

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