【早安健康／H2U CLUB編輯部】由於腎臟是處理蛋白質的器官，吃太多蛋白質的話，腎臟就得更努力去處理掉多餘的蛋白質，而這很容易聯想到吃太多蛋白質會傷腎的結果，如果已經是罹患腎病，確實要好好控制蛋白質的攝取，但一般人呢？ 偶爾會有人問我這個問題「蛋白質吃太多」會不會傷腎呢？（吃一頓烤肉蛋白質就遠超過一日攝取量就是了。） 一篇發表在美國臨床營養學期刊的研究或許能幫我們解惑一下，該研究以美國國民營養調查 2007 ~ 2010 年的資料為基礎，從中獲取 11,111 個人的資料。從他們的 24 小時飲食回憶問卷分析他們的總蛋白質、非乳來源動物蛋白質、植物蛋白質和乳品蛋白質的攝取量。 從參與者們的問卷資料分析，得知其每日平均蛋白質攝取量是 82.3 ± 0.8 公克，其中 37.4 ± 0.5 公克來自於非乳來源動物蛋白質 24.7 ± 0.3 公克來自植物蛋白質、13.4 ± 0.3 公克來自乳製品。
常人每日蛋白質攝取量：每公斤體重 x 1 公克蛋白質
Ex：體重 60 公斤的人每日蛋白質的建議攝取量是 60 公克
經過分析後，有以下的結果：
◆體重與腰圍：BMI 與腰圍都和動物蛋白與植物蛋白的攝取呈現負相關，也就是說這兩類蛋白質攝取較多的人，體重與腰圍可能會比較小。
◆腎功能指標：腎絲球過濾率與血中肌酸酐濃度與任何來源的蛋白質攝取沒有顯著關係。也就是說蛋白質的攝取量不影響腎功能。（在這個研究範圍內）
◆血中尿素氮（BUN）：另外一個腎功能指標，非乳動物蛋白與乳品蛋白質會稍微增加，不過數值依然在正常的範圍內；植物蛋白質的攝取則與 BUN 無關。
簡單來說，攝取較多的蛋白質並不會影響腎功能，還對肥胖的改善有幫助。
文章來源：好好過日子
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編輯部
從青壯年步入中年，逐漸感到歲月對身體帶來的影響，偶爾生病、偶爾這裡痛那裡悶，問題那哪呢？ 或許我沒把日子給過好吧！
延伸閱讀：(2014). 一分鐘健身教室: 【迷思】蛋白質傷腎嗎？
文獻出處：Berryman, C. E., Agarwal, S., Lieberman, H. R., Fulgoni, V. L., & Pasiakos, S. M. (2016). Diets Higher in Animal and Plant Protein Are Associated with Lower Adiposity and Do Not Impair Kidney Function in US Adults. The FASEB Journal, 30(1 Supplement), 1164.1-1164.1.
主題圖片：Graphicstock
到底是吃了什麼讓肚子脹氣好難受？中西醫師黃景宏醫師表示，吃過飽、吃飯速度太快、或是過量食用不易消化及產氣的食材，都會讓脹氣問題更加嚴重！
不易消化的食材包括：
1. 糯米製品：如飯糰、油飯、肉粽、肉圓、米苔目、麻糬等
2. 高油脂食材：如燒烤、油炸類食材
3. 刺激性飲食：如麻辣鍋
4. 發酵類食材：如麵包、包子等，這類食材建議早上食用
易產氣的食材包括：
1. 高油脂食材：如油炸類、肥肉等
2. 豆類、奶類：豆漿、豆腐、豆皮、牛奶、奶茶、乳酪等
3. 氣泡飲品：可樂、汽水、啤酒等
4. 甜食：甜點、蛋糕等
5. 蔬食類：馬鈴薯、地瓜、高麗菜、蘿蔔
此外，黃景宏醫師表示，若有脹氣問題者建議可多吃高纖食材，如鳳梨、牛蒡、地瓜葉、酪梨等蔬食，幫助腸胃蠕動、改善脹氣問題。
腸胃保健相關問題，建議諮詢「家醫科、肝膽腸胃科、中醫」。
圖文創作：健談
專家諮詢：中西醫師 黃景宏醫師
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最佳砂糖替代品 預防血糖上升不易胖
而除了從食物當中攝取寡糖之外，市面上也有販售寡糖商品，是很好的砂糖替代品。由於寡糖的熱量只有葡萄糖的一半，想要在料理和飲品中增加甜味時，將砂糖換成寡糖就能減少一半的熱量，又能抑制血糖值的上升。
血糖值過高可說是糖尿病預備軍的特徵，日本營養師立原瑞穂表示，一般的糖分在被腸胃消化吸收時，都會導致血糖值上升，讓體重容易增加，然而寡糖不容易被腸胃消化吸收，因此有著幾乎不會讓血糖值產生變化的特徵。
儘管熱量較砂糖低，過量服用攝取過多熱量仍會使血糖和體重上升，一天的攝取量建議為五公克以下。
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《芋頭粥》
材料
芋頭150克
白米 220克
鹽 1小匙
做法
1 芋頭洗淨後，放入滾水中略煮，取出削皮後切小塊。
※切芋頭感到手癢，可以用少許白醋清洗雙手，或在手上塗檸檬汁，即可減少不適感。
2 開大火煮白米，到水半滾時放入芋頭塊，再轉小火熬煮至芋頭柔軟，以適量鹽調味即可食用。
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針對這現代人特有的困擾，以咖啡因研究頗負盛名的日本東京福祉大學教授．栗原久醫學博士推薦的改善方法，是利用咖啡香來助眠！
咖啡的香氣具有放鬆效果，實驗中發現會讓大腦呈現α波，變得平靜放鬆。剛飲用時會因為咖啡因而變得清醒，因此可選擇咖啡因含量較少的咖啡，並且在晚餐飯後飲用，正常狀態下，飲用咖啡平均4小時之後，血液中的咖啡因濃度就會減半，因此晚飯後飲用咖啡，有助於入眠以及提高睡眠品質的可能性相當高。
雖然咖啡因給人提神的印象，不過加拿大英屬哥倫比亞大學的動物實驗，早有研究發現咖啡因並不能讓所有的實驗鼠振奮精神，反而會使部分實驗鼠嗜睡，因此利用咖啡因提神，本來就不對所有人都有效果。
在順勢療法中，黑咖啡也是治療失眠的利器，崇尚自然醫學的黃鼎殷醫師指出，黑咖啡的咖啡因會讓自律神經中的交感神經亢奮，亢奮之後下降，就會讓副交感神經活躍，幫助改善失眠。
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蒸煮AGEs含量僅十分之一 加醋、吃菇類可減少AGEs
AGEs的含量多寡順序依序是肉、魚、麵包、沙拉，然而日常生活裡早知道吃菜比吃肉健康，卻很難忍耐不吃肉？這時，也可以透過調整烹煮方式來減少AGEs。料理時使用水煮和蒸煮，和炸物相比，AGEs只有十分之一！
除了炸物之外，吃太多燒烤也不好，如果水煮雞肉的AGEs含量是1、炸雞是10，烤雞肉串的含量也有5，如果燒焦的話對身體更不好，井上教授甚至表示，容易老花眼的人和眼睛健康的人，差別只在於日常中從烤麵包、烤魚以及烤肉等食物中吃到的燒焦物質含量。
山岸教授表示，使用醋來調理，也是避免AGEs增加的方式，一起吃醋、檸檬等食材，可避免膠原蛋白與糖結合形成AGEs。此外，菇類當中含有的幾丁質、甲聚醣，也具有抑制AGEs吸收的效果。
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薑可暖身、助消化、舒緩呼吸道，辣椒富含維生素C可提高免疫力
雖然一起食用能夠提高抗癌力，不過生薑和辣椒個別來說，也都是對身體非常有益的食材。舉例來說，薑含有鉻、鎂、鋅等礦物質，能夠維持健康的正常血流。哥倫比亞大學的研究者則認為，薑和支氣管擴張藥物一起使用，可能有助於舒緩呼吸道周圍的平滑肌。
薑也具有增加唾液和消化液、幫助消化、減少腹脹的效果，是消化不良、腸胃炎時的好食物；薑的辛辣成分，也能幫助暖身、排寒濕、對抗感冒，中醫也有「晨起三片薑，勝過人參湯」的說法，足見薑對身體的好處。
另外，帶有辛辣味的辣椒素，則能夠抑制痛覺的神經傳遞物質，幫助減少頭痛、預防發炎。辣椒的維生素C含量是每人每日所需的108%，能夠幫助提高免疫力。《英國醫學期刊》曾刊出的研究則顯示，常吃辛辣食物（每周6~7天）的人，總體死亡率的相對風險，比每周少於1天的人降低了14%。另外，辣椒素也有幫助消化、抗氧化抗發炎、提高代謝與體溫、幫助燃脂等作用。
《生薑辣椒檸檬水》
材料（1~2人份）
水 3800毫升
檸檬 4個
新鮮生薑 1段（約2.5公分）
辣椒粉 2匙
做法
水煮開後加入4顆檸檬的檸檬汁，再將去皮生將磨碎後加入水中，最後加入辣椒粉煮15分鐘即可。
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