【早安健康／安保徹（世界知名免疫學家）】 糖尿病的診斷標準 糖尿病是因幫助細胞利用葡萄糖的胰島素分泌量減少或者效果變差，導致血糖值升高的疾病。 １ 空腹時血糖值126(mg/dl)以上 ２ 空腹時喝下75g葡萄糖 兩小時後血糖值200(mg/dl)以上（葡萄糖耐受試驗） ３ 隨時血糖值200(mg/dl)以上 不指定飲食後經過時間隨機測量。 ４ 糖化血紅蛋白(HbA1c)比例6.5%以上(健康的人為4.3∼5.8%)糖化血紅蛋白是紅血球內的血紅素和葡萄糖結合的產物，紅血球壽命很長，可以探測到過去1~2月的長期血糖狀態。 ※ 如果空腹時血糖值落在100 ∼ 109mg/dL，雖然屬於正常範圍，但有飲食後血糖值升高的可能性，因此也會建議做葡萄糖耐受試驗。 我們的身體不論是要運動還是修復，都必須依靠能量才能進行。如果身體無法製造能量，也就沒辦法維持生命了。 能量的來源是葡萄糖。 飲食攝取的醣類被分解成葡萄糖進入血液中， 再被運送到細胞內作為能量來源使用。 健康的人體內血糖升高時會分泌胰島素，把葡萄糖送進細胞裡，藉此降低血糖。當血糖下降後，身體又會分泌升糖素之類有拮抗作用的激素來升高血糖，以保持正常的血糖值（70mg/dL以上）。 糖尿病是負責降低血糖的胰島素出了問題，體內維持著高血糖的狀態（血液中的葡萄糖為高濃度），導致尿液當中出現糖分的疾病。 糖尿病分成兩種類型，第一型糖尿病是因為自體免疫導致體內無法製造胰島素；第二型糖尿病則是身體可以分泌胰島素，但分泌量太少或產生的效果太差， 使得血糖升高。 第一型糖尿病的病因是製造胰島素的胰臟β 細胞遭到破壞， 胰島素量絕對性的不足，不論剛吃過飯還是晚上或早餐前血糖都很高。這類型病患多數在童年發病。不只是胰島素，有升高血糖功能的拮抗激素（升糖素、腎上腺素等）的分泌能力也會減弱，無法有效控制血糖值。
亞洲人經常得到的是第二型糖尿病。
((下一頁看看免疫學權威告訴大家，怎麼改善高血糖))
大家容易認為第二型糖尿病的病因是吃太多又運動不足，而且好發於高大肥胖的美國白人和黑人，但是亞洲人的糖尿病跟飲食沒什麼關係，反而工作過量才是原因。 如果工作太忙，連休息的時間都沒有，這種操勞生活的壓力會使交感神經緊張，刺激腎上腺素分泌。 腎上腺素會抑制胰島素分泌，促進肝臟的肝醣分解成葡萄糖，讓血糖上升。 交感神經緊張的狀態之下，血管收縮，氧氣減少，體溫降低，導致粒線體有效率的能量製造路徑無法運作。身體改成依賴糖解作用製造能量，為了避開壓力，使用糖解作用產生的瞬間爆發力來克服目前的困境。 直接攝取葡萄糖到細胞裡面（細胞基質內）開始糖解作用時必須要有胰島素，沒有胰島素的話，葡萄糖沒辦法通過細胞膜。 糖解作用不需要氧氣，而是使用胰島素將一分子的葡萄糖分解成兩分子的丙酮酸。然後再把製造出來的丙酮酸送到粒線體，有效率地製造能量。 可是，因為無法攝取到氧氣，最後製造出來的產物不是丙酮酸而是乳酸。 乳酸是激烈運動之後，細胞無法取得氧氣而製造的產物，很忙的時候乳酸會跑到細胞外重複引發抽筋。就像糖尿病患者也會經常抽筋。 粒線體無法活用乳酸，因此乳酸會被血液運送到肝臟， 再被合成葡萄糖（糖質新生）。 糖解作用使用胰島素製造能量，產生丙酮酸或乳酸，再進入糖質新生，經由這個過程不斷製造能量。 因為這是為了避開壓力而在緊急狀態下製造能量，一直重複相同的路徑，不管過了多久都還是需要胰島素。結果，分泌胰島素的胰臟越來越疲勞，加上粒線體無法有效率地製造能量，能量因此不足，身體將會逐漸衰弱。糖尿病患者的身體內，能量製造機制並沒有平衡地運作。 體溫高的人血液循環順暢，身體每個部位都能獲得氧氣，所以糖解作用產生的最終產物丙酮酸能夠順利地送到粒線體內，被代謝之後， 成為乙醯輔酶A進入粒線體內的檸檬酸循環，完全燃燒直到變成二氧化碳和水，完整地被利用到最後。 粒線體製造能量時不需要胰島素。只要有足夠的體溫就能進行葡萄糖代謝，因此可以節省胰島素的使用。 只要糖解作用和粒線體雙方的運作能夠維持平衡，就不會影響到血糖值的狀況。 我在思考糖尿病的原因在哪裡的時候，偶然看到了岡山大學的糖尿病患者研究（岡山大學研究所保健學研究系的上者郁夫教授的研究）。 7位50多歲的第二型糖尿病患者（男性5人， 女性2人， 當中2人是前期糖尿病），請他們一年內每週做2次岩盤浴，結果全員空腹時血糖值都降低（有3人回復到正常值），HbA1c（糖化血色素）也全員下降了。 也有人併發症的飛蚊症和末梢神經違和感消失，或者尿液裡不會再出現糖分，出現症狀的改善，還有報告指出研究開始之前7人的平均體溫（舌下溫）是35．8度，結束之後平均體溫上升到了37．1度。 糖尿病當中有種類型是相對於血液中的血糖值， 胰島素上升速度較慢， 或者上升濃度不夠等等，胰島素的敏感度（效果）降低，對於胰島素的反應變遲鈍了。 如果胰島素量真的足夠，血糖值應該會下降才對。明明血液中的胰島素含量很高，卻不知道為何會得到糖尿病，所以第二型糖尿病又叫作胰島素阻抗性糖尿病（空腹時血液中胰島素值μU15/mL以上）。
不過，胰島素阻抗性的糖尿病，只要溫熱身體，每個患者都會逐漸恢復正常。 年輕時就得到糖尿病的患者都傾向血液中胰島素濃度高、體溫低的狀態。 日本的糖尿病患者大多數病因都不是缺少胰島素，而是因為體溫太低，導致粒線體的功能下降。 粒線體也必須利用糖解作用製造的丙酮酸來獲得能量，所以如果體溫太低，粒線體無法運作，葡萄糖耐受性也就跟著變差。因此，糖尿病的概念改變了。 脫離低體溫才是治好糖尿病的最終王牌。 我想，依賴外來胰島素的糖尿病，只要消除胰臟內分泌胰島素細胞的疲勞，應該也可以回復細胞的功能。 一般的治療方法是補充受到抑制的胰島素，通常醫生給的建議都是藥物治療和限制飲食，但是糖尿病患糖分代謝受阻的原因來自壓力，一旦開始嚴格的限制飲食，身體感覺到危機又會讓血糖值上升。 如果可以了解身體裡面正在發生什麼事，每個人都能夠溫柔對待自己的身體，也會更珍惜自己的身體。 因為糖尿病是體溫36度左右這種微妙的低體溫引發的疾病，記得在日常生活中多下點工夫保持身體溫暖。 在體內打造一個製造能量的粒線體喜愛的環境，從舒服的溫度、充足的氧氣、太陽 的紫外線、到自然界的放射線都能吸收做為養分，如此一來身體一定會有所改變。 糖尿病三大併發症 如果不控制血糖，糖尿病發作之後經過10到15年將會出現併發症。 糖尿病神經病變 最早出現的手腳末梢神經病變症狀。手腳麻痺，感覺不到高溫或受傷疼痛。會出現各種自律神經障礙症狀，例如肌肉萎縮、肌力降低、腸胃不適、站立瞬間頭暈、排汗異常和勃起障礙。 糖尿病視網膜病變 眼底的視網膜血管狀況變差，視力降低。可能導致失明，另外也有很多患者罹患白內障。 糖尿病腎病變 腎臟的腎小球微血管狀況變差，無法製造尿液，患者必須依靠人工透析過濾血液。 降血糖藥與胰島素 從以前開始，醫界就一直使用口服磺醯尿素類藥物(SU)誘導胰島素分泌來治療糖尿病，給予這種口服藥之後，開始服藥2∼3週內可以看到效果。 我也曾經治療過父親的糖尿病，當時父親吃了磺醯尿素類藥物，血糖值降低，夜晚不再頻尿，症狀獲得改善，但是果然超過2.3週以後就看不到效果了。 因為這種藥的作用是強迫胰臟蘭氏小島裡的β細胞分泌胰島素，最後使胰臟逐漸疲勞。醫師和患者都不知道疲勞的感覺，就算藥已經沒效果了，還是繼續開給患者。當時的我也一樣，完全沒想過既然藥沒效，就該停止服用。 如果繼續開藥，糖尿病會進入無法治癒的流程，結果造成胰島素生產停滯的患者越來越多，我總覺得藥物才是病情惡化的真正元兇。 現在醫療只想處理可降低血糖的「胰島素」，先是利用降血糖藥讓β細胞分泌胰島素，再不行的話，最後只能注射胰島素，從外界補充。只依靠胰島素維持正常血糖值需要大量胰島素，空腹時會造成低血糖，低血糖又會導致能量損失，引起併發症。例如壞疽是從腿部傷口感染細菌化膿，皮膚的皮下組織細胞死亡腐爛的併發症。壞疽幾乎都是從腳趾開始，惡化之後變成潰爛，最糟糕的情況會連骨頭都腐爛。 身體需要的胰島素並不是隨時保持一定的量，根據飲食量、每餐間隔和運動量而有變化，口服藥和注射其實無法應對這些生活節律的微妙變化。 本文摘自《不靠藥物疾病自癒的真相！解開身體運作的謎團，徹底治癒現代醫學無法根治的疾病！》／安保徹（世界知名免疫學家）／灌溉者出版社 【延伸閱讀】
早餐燕麥片配櫛瓜，補充蔬菜、維生素C，更能增加飽足感
健康媒體《Prevention》則介紹了外國流行的吃法：「Zoats」，這個單字是由櫛瓜（zucchini）和燕麥片（oatmeal）組合而成，顧名思義即是將櫛瓜加入平時愛吃的燕麥片中。
註冊營養師Sarah Pflugradt指出，櫛瓜豐富的膳食纖維能夠增加飽足感，但極低的熱量卻不會增加卡路里攝取。而現代人時常外食，普遍蔬菜攝取不足的問題，也可以藉由在早餐燕麥粥中加入櫛瓜，補充大量的蔬菜營養素、膳食纖維和維生素C。同時，櫛瓜本身清爽、平淡的味道，也能夠融入原本的燕麥粥中，因此不會影響美味程度。
想要做出好吃的櫛瓜燕麥，只要以下三個步驟：
1 要吃之前，再將櫛瓜打成泥。若是提前準備，櫛瓜出水後口感和賣相都會變差。
2 將櫛瓜泥加入未煮過的燕麥片（0.5~1杯），並照一般的方式煮燕麥片。
3 加入喜歡的配料，如：各式水果、堅果、蜂蜜、楓糖、巧克力片等，即可享用。
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《3秒超簡單體操這樣做》
透過這個簡單的體操，每天至少一次讓腰部反折，長時間總是過度保護腰部的人，剛開始進行這個體操時，背部和腰的肌肉可能會過度緊張，甚至可能會因為敏感而感覺到疼痛，不過慢慢進行也不要緊。
雙腳張開，比肩膀更寬一點，膝蓋伸直，放鬆的站立。接著雙手貼著臀部，手指向下地指尖併攏，一邊吐氣，一邊緩緩讓上半身往後倒，維持這個姿勢3秒鐘，再緩緩回到原來的位置。
預防只需維持3秒鐘，進行1~2回合；改善則維持3秒鐘，反覆進行10次。
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起司富含礦物質可修復牙齒 需等30分鐘發揮功效
附著在牙齒上造成蛀牙的細菌，會將牙齒的成分鈣與磷酸溶解，造成蛀牙，而有著和牙齒相同成分的起司，則有助於修復和保護牙齒。
日本池村牙科院長池科和歌子表示，吃起司預防蛀牙時要注意，如果吃完起司立刻刷牙，會讓營養成分流失，因此吃了起司後需要等待30分鐘的修復時間，30分鐘後才刷牙，更具有效果。
硬起司效果更好 咀嚼有助唾液分泌
而起司有著各式各樣的種類，例如韓式料理中常使用的濃稠起司，以及做三明治時會使用的熔點較高、偏硬的起司，而在預防蛀牙上，像是米莫雷特起司這類比較硬的起司，效果會更佳。
硬的起司需要咀嚼，咀嚼可以幫助唾液分泌量增加， 唾液有預防蛀牙的效果，磷和鈣也是容易溶於水的營養成分，咀嚼唾液量增加能夠更使營養成分釋放。選購起司時要注意其天然成分，以免而吃進多餘的添加物！
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據說日本的高血壓病例當中，有九成是無法找出特定原因的原發性高血壓，而可以明確發現腎臟病或內分泌異常等原因的次發性高血壓，只佔了一成的比例。
調節血壓的是自律神經，身體活動時交感神經興奮使血壓升高，身體休息時副交感神經運作讓血壓降低。心情的變化也會立刻反映在血壓上，緊張、興奮、憤怒、煩躁、不安的感情會讓血壓升高，平靜下來之後血壓會跟著降低。根據生活方式和思考模式的不同，血壓會升高也會降低。
舉例來說，氣魄也是血壓上升之後的產物。生氣的時候測量血壓有時候可以突破200mmHg，不過這並不是身體出問題，血壓升高並不是壞事，為了增加怒氣的魄力，高血壓是必要的。
社會當中精神飽滿走跳活躍的人血壓為150到160mmHg，這是很理所當然的現象，但是將這個數值視為異常的正常值基準設定有著根本上的錯誤。
血壓和生活方式是連繫在一起的，工作上勉強自己或者心中有煩惱，讓交感神經緊張，血壓跟著上升，過著平穩的生活可讓副交感神經活動旺盛，血壓也就會跟著下降。
其他降血壓藥還有鈣離子通道阻斷劑、β受體阻斷劑、α受體阻斷劑等等。心臟和血管收縮需要鈣，鈣離子通道阻斷劑讓鈣離子無法進入細胞，藉此擴張血管。β受體阻斷劑減少心臟每分鐘跳動的次數，因此也減少了送進血管的血液量。α受體阻斷劑可擴張變細的血管，減少壓力。但每一種藥都是只針對血壓上升的某一段過程製作出來的。
血壓升高是保護身體的反應，拼全力升高血壓是為了讓血液能夠流到身體的每一個角落。雖然有些人服用降血壓藥之後會立刻出現效果，但一些有潛力的人想要維持專注力，隨時都在跟壓力戰鬥，所以降血壓藥並沒有什麼用。
血壓並不是單一種類的藥物就能抑制的脆弱機制，使用三到四種藥物才終於開始看見療效。人體本身升高血壓是有意義的，因此可能會在降血壓藥還沒出現效果時很有精神，開始發揮效果之後發生血流障礙反而變得消沉無力。
不去反省生活方式，持續地吃藥降血壓的話，肌肉和腦細胞將會受到影響。有人會頭暈目眩無法走路，身體使不出力氣，陷入憂鬱狀態或得到失智症。年輕人因為利用高血壓維持體內平衡，如果使用降血壓藥強行把血壓降低，可能會發生血流障礙，甚至發生癌症。
不管怎樣都很在意血壓的人，以及每天固定量血壓的人，該重視的不是基準值，而是自己測量到數值的變化。
附帶一提，我的血壓收縮壓最高可以到190mmHg，而我過著大聲講話且忙碌的每一天，不過我把自己的基準值設定在190mmHg，完全不擔心任何事。
高血壓沒有好壞之分，這是自律神經觀察身體整體的狀況之後，正在做細微調整。人體的構造背負著每一個人類各自的人生和進化的過程，不斷地做著細微的調整，體內的世界並不需要人為干涉來作調整。
((下一頁告訴您有哪些人要特別補鋅？又可以從哪些食物獲得呢？))
這個動作對身體新增的好處有哪些呢？
首先，當我們把雙腳抬到比心臟高的地方時，堆積在腿部的血液以及水液，會因為重力的關係往心臟方向回流。很多的婦女或是從事需要久站職業的人，一整天勞碌下來常會發現，到了晚上腿就開始浮腫、鞋子變緊，或是下半身出現沉重臃腫的狀況，這時候代表一整天代謝的廢物還有血液，因為重力的關係漸漸堆積在下半身，而我們本身的循環因為不夠順暢，無法讓這些物質回流，然後代謝出體外，所以很多職業例如老師、空姐、坐辦公室的上班族等等，工作時間久了，腿部會開始出現青色、紫色細細的血管，也就是常聽到的「靜脈曲張」。
其實靜脈曲張可算是身體需要被照顧以及治療的症狀，而這個把腳放到比心臟高的牆壁上的動作，本身就可以幫忙血液、水液回流，所以可以慢慢地減緩靜脈曲張的情形。如果晚上回到家，身體沉重疲憊，不妨在洗過舒適的熱水澡之後，躺在床上做這套伸展操，久而久之會發現，到了睡覺前身體好像變溫暖了，循環代謝也會變好，順便還能提升睡眠的品質。睡得好，隔天精神自然也會變好，身體有精神了，代謝才能更順暢。值得提醒的事情是，靜脈曲張是一段長時間委屈身體才造成的現象，所以並不是一兩天靠牆抬腿就能夠讓它消失的，必須持之以恆，養成習慣，每天每天放鬆伸展，當「對自己的身體好」變成一種日常生活，漸漸的身體也會產生越來越好的回應。
另外一個抬腿伸展的功效是前面一直強調的，要維持身體的正確擺位，所以我們的腹肌、背肌，一直到大腿、小腿的肌肉，都必須在一定的緊張狀態之下來維持這個姿勢，這樣一來，也可以消耗到腿部的脂肪，鍛鍊腿部的肌肉，間接地會有瘦腿的效果。
本文摘自《一招伸展神恢復：做對伸展才能消除疼痛，同時瘦身、消水腫、改善鬆弛》／吳宏乾（中醫診所院長）／幸福文化
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白內障的成因之一是眼球內的水晶體變得混濁，而出現視力模糊的問題。在中醫古籍《黃帝內經靈樞 大惑論》中提到：「五臟六腑之精氣皆上注於目而為精」，所以眼睛的疾病都和「五臟六腑」有關係；也就是說，眼睛白內障病症直接與肝腎有關，而其他的五臟六腑也會間接的影響。
依照中醫理論，眼睛屬「肝竅」，而水晶體在中醫眼科稱為「晶珠」，在五輪學說中屬於「水輪」，在五中屬「腎」。視力要能看得遠的，需要五行的「火」，如同孫悟空的火眼金睛，年輕人勞累或用眼過度時，東西就看不清楚了。要能看近清楚的，需要五行的「水」，所以老年人腎水不足時，就無法看近的物品，就變成老花眼了。
中醫認為白內障多因年老體衰、肝腎虧損、精血不足、脾虛失運等，最後使得身體內的精氣無法上榮於目，所以形成白內障。此外，也有因為血虛肝旺、肝經鬱熱上擾，或是陰虛夾濕熱上攻而導致白內障。因此，經過西醫檢查而確診為白內障時，建議也可以配合中醫把脈診治、保養預防。
想要預防白內障，建議可從日常進行穴位按摩做起。
1. 眼周按摩：先用同側的大拇指指腹在同側眼框骨的按摩，按摩方向自上眼框骨開始，先由眉頭的攢竹穴按起，再轉往眉尾的絲竹空穴按壓；往下經過眼睛外角的瞳子髎穴附近，再自下眼框骨由外側往鼻側方向按摩，經過眼睛瞳孔下方的四白穴，一直按摩到眼睛內角附近，最後再回到上眼框骨眉頭的攢竹穴，反覆按摩3~5圈。
2. 虎口加壓：以右手大拇指按揉左手虎口的合谷穴10下，每下可停留3秒鐘，力道要適量，太輕沒有感覺，太重則會發炎。然後再換左手大拇指按揉右手虎口的合谷穴即可。
3. 眼周熱敷：按摩完後，可用溫熱的毛巾熱敷眼睛10分鐘，以改善眼睛的氣血循環、幫助眼睛四周的肌肉放鬆。然而，熱敷時應注意溫度不要太燙而傷到皮膚，也要留意溫度不足而沒有效果。
除了按摩保健外，也可飲用中藥茶飲來達到養生保健之效！
預防白內障茶飲：取枸杞子6克、菊花6克、茯苓9克、當歸3克、菟絲子6克，以500CC的水煮開後，轉小火約5分鐘，濾掉藥渣後趁茶飲微溫時當開水飲用。
此茶飲適用於白內障初期的保養，但仍要維持適當運動，並依醫囑定期回診以掌控白內障的發展情況。
白內障相關問題，建議諮詢「眼科、中醫眼科」
圖文創作：健談
專家諮詢：臺北市立聯合醫院中醫醫學部 吳建隆醫師
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互相折磨的家人們
大哥先開口：「醫師，我們幾個都覺得爸爸這樣活著很辛苦，決定要讓他拔管。我們都討論好了……」
「嗯，如果大家都有共識，那我們接下來討論拔管的時候一些可能會面臨到的情形……」不料我話還沒說完，二哥的太太說話了：
「唉呦，真的要拔嗎？我剛剛去看爸爸，他的呼吸、心跳都很好，面容也很安詳，看起來沒有什麼痛苦，真的不給他一個機會嗎？醫師，如果不拔管，他有一天還是有可能會醒過來，是不是？而且，我們又不是他，說不定他想活下來……」
二嫂一說完，有一種瞬間會議室的氣溫下降10度的感覺，大家都低著頭看著地上，不說一句話。我回答：「不是說完全沒有機會，只是依照目前看來，機會不大。」
小女兒終於忍不住了，眼眶含著淚水，說：「我們不要再折磨爸爸了！他不會想要這樣的……」
四哥聽到妹妹這麼說，忍不住補一句：「唉，小妹，那個時候在急診室我不是說嗎，不要幫爸爸插管，妳看看，現在變成這樣！」
小妹情緒爆發了，聲淚俱下：「那個時候很緊張，我也不知道阿！醫生說不插管就有生命危險，你要我怎麼辦！我……」她說不下去，一直掉淚。
如果周爺爺有「預立醫療決定」的話……
這樣的故事，在醫院的各個角落，每天都在上演。
聽著他們的對話，我不禁想，是什麼造成摯愛的家人需要彼此折磨？如果周爺爺在健康的時候有預立醫療自主決定，跟他的兒女說：「有一天如果我病得很嚴重，生命末期，請不要幫我插管。」或是「無論如何，我都不想氣切。」，或是「如果有一天我沒有意識，只能依靠呼吸器，請幫我拔管……」是不是周爺爺最後的生命可以保有比較多的生活品質？是不是他的兒女們就不會這麼受苦？是不是……？
如果周爺爺有「預立醫療決定」的話，也許很多人的生命因而改變。
而我們呢？生命，因愛而生；醫囑，為愛而立。
2.防癌
日本健康生活情報網站welq指出，紅甜椒中含有的色素成分辣椒紅素（capsanthin）具抗氧化作用，能夠增加好膽固醇，預防老化和動脈硬化，近年也因為防癌的效果而廣受矚目。由於辣椒紅素是脂溶性的，將紅甜椒以油來料理，更能夠提高吸收率。
3.促進血液循環
和青椒一樣，紅甜椒含有營養素吡嗪，能夠淨化血液，避免黏稠血液造成的血栓、腦梗塞以及心肌梗塞。由於血液循環變好，也能夠改善虛寒、活化代謝，還具有養髮的效果。
4.促進膠原蛋白生成
100公克的甜椒就含有94毫克的維生素C，是檸檬的三倍，一天攝取一份甜椒就幾乎可達到成人一天維生素C的建議攝取量。
而且維生素C遇熱有容易弱化、受到破壞的特性，然而紅甜椒含有的維生素C，則對加熱具有抗性，即使加熱料理也不會流失。維生素C不僅能強化免疫力，還有助於幫助膠原蛋白生成，能維持軟骨、頭髮以及皮膚的健康。
5.抗老化
除了有美肌效果的維生素C外，紅甜椒維生素A、D、E含量也很高，能夠促進血液循環，提高肌膚新陳代謝，並具有抗老化效果。
甜椒這樣洗：
由於農藥容易殘留在蒂頭，直接沖洗反而有讓農藥沾附的疑慮。清洗時要先將蒂頭去除，可將內部的籽一起挖除，再以清水清洗乾淨。
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撐體移動
能穩定支撐後，再嘗試做移動。將手往前伸出，手伸到最前面的時候是張力最大最費力的時候，跪姿較為輕鬆，直立方式較為費力。過程中保持身體不要移動以及臀部不要上下移動。
將單腳輪流抬起的訓練，要注意保持身體姿勢直線，控制左右的穩定平衡。
單腳在藥球上，做單邊的橋式，單邊是不增加重量又能夠增加費力程度的一個好方式，熟練後可以再加上腳的上下擺動，增加難度。
各種蹲的姿勢
A：單腳起立舉球，再輕輕蹲回原本位置將球放下，考驗單腳以及肩關節控制能力。
B：做側蹲同時將球往旁邊延伸出去，球放愈外面張力愈大，負荷也增加，移動球的時候保持蹲的姿勢正確。（腳掌朝前，膝蓋朝向腳尖）
C：往前弓箭步時將雙手持球往45度用力伸直。跨右腳時往右邊，跨左腳時往左邊，保持兩個方向角度控制的良好。
●腹部
卷腹
有兩種類型的下卷腹，一為腳屈起往內，一為腳保持伸直，臀部往上。注意左右的平衡。
俄羅斯轉體
A：一般的轉體方式為持球左右旋轉上半身。
B：可以嘗試將雙手伸直，左右移動轉身，中間位置時保持手伸直舉到45度上方。手伸直重量遠離身體，張力增加。
快速動作
A：將球在臉前方做上下短距離移動，腳做前後小步前後位置交換移動，球上去時腳換位置，球下來時腳再換一次，上下彼此配合，做快速協調動作。
B：手抱球左右跳躍，試著將另一隻腳放到前面站立腳後方，往左時候球放左邊，往右跳時球換到右邊，做上下半身快速協調的動作。
個別練習正確流暢後，整合起來做一套全身性訓練：
●如果要避免同一部位太快疲勞，可以不同部位不同類型動作彼此搭配連續進行，上半身＋下半身＋快速動作or腹部，三個動作連續為一組，或是更多個動作為一組。
●如果想要讓局部集中訓練達到局部疲勞，可以用多個都會使用同部位的動作來進行：例如集中腹部鍛煉，選上面其中四個動作不間斷連續做，利用不同角度的四個動作安排進行，可以依照個人做調整。
以上的舉例，每一套重複數次，每次做兩三套以上的組合，這是一種很簡單的全身性方式，全身都練，整體運動強度及運動量都有。
動作正確後，運動強度以及運動量足夠，才能有理想的效果。記得運動強度跟做什麼動作無關，跟身體狀態有關，因為每個動作都能很輕鬆去做，也能安排成做得很費力。
運動強度可以參考之前提到過的測量心跳率、VT1及VT2、RPE量表等方式或是LT及OBLA，就是乳酸大量增加的時候。也許一開始不酸也不喘，連續三四個動做下來開始很喘，或是某部位開始很酸，這就是可以判別強度是否達到！
安排一套運動有很多方式，能使用的工具很多，可以依照興趣跟程度來調整內容跟強度，上述只是參考方式，不同目標有不同方式跟該注意的強度，用對方法選擇適合強度才能安全有效。
你會發現，在抗力球或是藥球上都能做許多類似的動作，但產生的張力或是控制技巧不同，每個人體能程度不同，因此適合的動作也不同，工具是利用發揮的，身體本身才是最重要的，柔軟度還有動作姿勢的良好才是最重要的基礎，之後再加上工具才能讓運動做更好。
動作的品質是很重要的，然後發揮創意使用各種器材才跟著重要，千萬不要因為想要用某個器材而忽略動作姿勢的完整跟正確。
【延伸閱讀】
室溫27度時脂肪不易燃燒 常吃麵食導致血糖升高
日本國立健康營養研究所的代謝權威田中茂穗指出，夏天流汗會瘦本就是錯誤的觀念，天氣熱時流汗只是人體調節體溫的機制，與熱量消耗一點關係也沒有。而最新的研究，已經證實了夏天比冬天還要難瘦，而關鍵就在「褐色脂肪細胞」。
根據日本北海道大學齊藤昌之名譽教授的研究，分別在氣溫19度和27度的房間裡度過一天，觀測受試者熱量消耗的實驗，發現19度時的熱量消耗為1800大卡，27度則為1400大卡，燃燒脂肪的褐色脂肪細會在19度時活性化，而27度則是幾乎不會活動的狀態。人在感到寒冷時熱量消耗自然會增加，超過30度的夏天，自然沒有燃燒熱量提高體溫的必要。
另一方面，日本營養管理師麻生麗美表示，飲食習慣也是造成肥胖的一大原因。夏天時因為食慾不振，會選擇容易下嚥的麵類，這個夏天胖了3公斤的女性，一周就有六天是吃麵食。麵類很容易吃，不須細細咀嚼就容易吞嚥，因此在刺激飽足中樞產生飽足感之前，很容易有吃太多的傾向，再加上一口氣吃下肚，血糖值也容易上升，就導致了脂肪容易囤積。
《改善肥胖這樣做》
想要抑制血糖上升，預防肥胖，最重要的就是早上攝取膳食纖維，吃下滿滿的蔬菜。
材料：
蔬菜汁
火腿
綠花椰菜
洋蔥
鹽
胡椒
做法：
將材料放入耐熱容器中，放入微波爐加熱3分鐘即完成。
麻生表示，用冰箱裡剩下的蔬菜和市售的蔬菜汁，就能輕鬆做成富含膳食纖維的雜菜湯，購買蔬菜汁時留意成分選擇糖分低的蔬菜汁，就能避免血糖值上升。早上攝取膳食纖維，不僅是早餐，連午餐的糖分吸收都可以減緩，在食慾大增的食欲之秋、各種聚餐場合，有可能變胖的時期，都很適合飲用這道雜菜湯。
【延伸閱讀】
只要有上述問題者，都非常適合進行此項運動。基本姿勢記得抬頭挺胸，骨盆往前傾，髖關節往內，從側面看頭、肩、腳跟需連成一直線，正面看腿部需緊貼向內，屁股放鬆。
((下一頁教您如何透過正確跪坐就能順利瘦身!))
（1）雙手叉腰雙膝跪地，腳掌向外呈現外八姿勢，手肘稍微往後讓腹部肌肉跟著延展，維持15秒。
（2）雙腳外八、膝蓋貼地，骨盆稍微向前傾，下巴往上抬，一邊吐氣慢慢將臀部放在雙腳，保持骨盆向前傾的姿勢，維持5秒後回到步驟1再進行3次運動。
【延伸閱讀】
1 高麗菜
屬於十字花科蔬菜的高麗菜，富含纖維、維生素C以及多種植物營養素，是對腎臟健康特別有益的食物，並能夠減少傷害身體的自由基，幫助促進腎臟及全身整體的健康。另外，《蔬菜營養密碼》一書中指出，中醫觀點認為「高麗菜可益腎補髓」，腎主骨，因此也能預防骨質疏鬆。
2 大蒜
氣味濃郁的大蒜，能夠代替食鹽增加食物風味，幫助減少鹽使用量，降低身體負擔。此外，大蒜也是健康效果最強大的食物之一，具有對抗發炎、預防多種疾病的功能，對於高血壓患者特別有益，而高血壓也可能傷害腎臟微血管、引起腎臟疾病。
3 蘆筍
蘆筍是天然的腎臟淨化食物，能夠分解尿酸，對腎結石患者特別有益。《五色食物養五臟》一書指出，蘆筍具有清除腎臟結石的作用，並能降低腎小管的重吸收，具有利尿、排除垃圾的作用，其中的成分蘆丁也能降血壓、軟化血管，對於心臟病、高血壓患者也有幫助。不過，《防癌就要這樣吃》一書則提醒，由於蘆筍含鉀量高，已經有腎功能不佳的患者應避免食用。
4 小黃瓜
不僅含水量高達90%，小黃瓜也富含維生素A、C、K、大量纖維，有助於促進補水和腎臟健康。另外，小黃瓜也能夠排除體內多餘的尿酸及其他老廢物質，因此有助預防腎結石、痛風等問題。《防癌食物保健事典》則指出，小黃瓜含有槲皮素，具有較佳的利尿效果，有助緩治膀胱炎和急性腎炎。
【延伸閱讀】
● 2等分深顏色蔬菜：深綠、紅色、黃色等。
● 選擇低糖高纖的水果；如果是鳳梨、香蕉、芒果、西瓜等高糖低纖者盡量不要攝取為佳！
● 1等分的蛋白質來源食物：植物性&動物性各半。
深顏色蔬菜，具有豐富營養，有助代謝脂肪！
深顏色蔬菜營養豐富，有助新陳代謝、脂肪燃燒，與蛋白質的合成。當你攝取的蛋白質要合成為肌肉，就需要完整且豐富的各種營養素，這些深色蔬菜裡都有。此外，每餐最好黃綠紅，吃進蔬果「植化素」預防發炎及退化！
優質全榖根莖類，有飽足感、且有利穩定血糖！
精緻加工後的白飯、白麵是較沒有營養價值的，如果我們三餐都吃這些精緻的五穀，甚或是加工品就很容易只吃進熱量，而沒有攝取到足夠的營養素。這樣身體的廢物，包括過多的脂肪、熱量是代謝不掉的。我強烈建議用地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等，未經過加工過的全榖根莖類來替代，不但更有飽足感、營養充足，同時有利穩定血糖、提供身體必需能量。因為當我們身體的血糖高、低差異越大時，身體的脂肪不但更容易堆積而且是不分解的，同時更易啟動身體的老化機轉。
非精緻全榖根莖類
蓮藕 玉米粒
帶皮番薯 皇帝豆
２ 四季豆 V.S 牛蒡
３ 高麗菜 V.S 大陸妹
４ 筊白筍 V.S 蘆筍
５ 冬瓜 V.S 絲瓜
６ 青花菜 V.S 白花椰
７ 綠苦瓜 V.S 白苦瓜
８ 茄子 V.S 芹菜
正解：１紅蘿蔔 ２四季豆 ３大陸妹 ４蘆筍 ５絲瓜 ６青花菜 ７綠苦瓜 ８芹菜
本文摘自《關鍵一招，啟動年輕基因：頂尖營養師教你1分鐘學會「4321黃金餐盤飲食原則」，徹底遠離疾病、瘦身抗老！》／林佳靜（營養師）／蘋果屋
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