【早安健康／Donna營養師】日本是全球老年人口最多的國家，2015年統計，65歲以上人口高達26.7%；而台灣即將在2017年正式進入｢高齡社會」(老年人口比例14%)，雖然台灣的老年人口比例沒有日本這麼高，但台灣卻是全球老化速度最快的國家，專家預估台灣將在2025年邁入｢超高齡社會」(老年人口比例20%以上)。 面對如此快速的老化進展，醫療與社會資源還來不及因應，銀髮族的健康問題亮起紅燈，失智症、三高、心血管疾病、骨質疏鬆、關節退化…等疾病接踵而來，其中又以失智症的罹患率增加最多，當家族中有一位失智症的長輩，帶來的經濟壓力與照顧重擔非常龐大。 失智症並非單純的老化現象，它是一種大腦神經細胞受到破壞的疾病，進而喪失記憶與認知功能，會影響日常生活和自理能力。若長輩出現以下失智症的初期症狀，早期發現早期治療，可以延緩惡化的速度。 失智症初期症狀 1. 忘記親朋好友的名字。 2. 頻繁忘記平常固定該做的事。 3. 去熟悉的地方也會迷路。 4. 無法完成日常的對話，聽不懂對方說的話。 5. 時空背景錯亂。 6. 疑神疑鬼。 7. 一點小事就會暴怒。 8. 行為或日常習慣改變。 心智飲食 – 可預防失智 近年來對於失智症的研究越來越多，已經有許多研究證實，透過生活習慣與飲食的改變，能夠有效的預防失智症，甚至是對於已經罹患失智症的患者，吃對食物也能延緩疾病的進展。 2015年3月在《阿茲海默症與失智症》期刊上發表的｢心智飲食」（簡稱MIND），已證實能夠延緩神經退化、降低54%失智症的風險。｢心智飲食」是結合兩種健康的飲食型態：地中海飲食+得舒飲食，包含了10種應固定攝取的健腦食物，以及5種應減少食用的傷腦食物。
((下一頁有詳細列出預防失智該吃和少碰的食物喔！))
(O) 10種健腦食物： 1. 綠色葉菜類：一周至少6份 2. 其他蔬菜：一周至少1份 3. 堅果：一周5份 4. 漿果：如櫻桃、莓果，一周至少2份 5. 豆類：一周至少3份 6. 全穀類：一周至少3份 7. 魚：一周1次 8. 禽肉：一周2次 9. 橄欖油：做為日常烹調用油 10. 適量葡萄酒：一天1杯 (X) 5種傷腦食物： 1. 紅肉：一周不超過4份 2. 奶油和人造奶油：一天不超過1湯匙 3. 乳酪：一周不超過1份 4. 糕點甜食：一周不超過5份 5. 油炸物及速食：一周不超過1份 Donna營養師小叮嚀 心智飲食包含了大量的蔬菜和水果，並鼓勵可攝取漿果(莓果)，主要是透過蔬果當中的抗氧化植化素，來幫助清除體內自由基，減少自由基對腦部的傷害。澱粉的選擇，以粗糙、少加工的全穀類取代精製的白米和白麵，可攝取到較多的維生素B群，減少大腦衰退。 肉類的選擇，少吃紅肉，以較低脂的魚和白肉為主，部分魚肉 (如鯖魚、鮪魚、鮭魚) 可提供DHA這種Omega-3脂肪酸，可預防腦部類澱粉蛋白的異常沉澱，有助於預防失智症。而油脂的部分，鼓勵要吃好油，例如：橄欖油、堅果，含有豐富的單元及多元不飽和脂肪酸，可以使血管通暢，維持腦部的供氧量；並且要避免壞油，例如：奶油、人造奶油、油炸物，這些容易導致血管阻塞。 平時養成良好的飲食習慣，並且多運動、多動腦、多參與社交活動，都有助於預防腦部的退化。若本身有三高、憂鬱、肥胖的情況，也要盡量維持理想體重，並配合醫生治療控制好病情，也能遠離失智症的發生。 【延伸閱讀】 作者介紹：Donna營養師 本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna的專長：營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。 、
白質的體積在 40 -50 歲的時候最多，此後會開始隨著年紀增加慢慢減少。與體重標準的人相比，過重與肥胖的人白質體積在 40 歲以後就開始變少，當到 50 歲的時候，其白質體積相當於體重正常人 60 歲的狀態，而在之後的年紀，肥胖者比標準腦部老 10 年的情況會一直持續不變。
從這個研究結果來看，為了避免腦部老太快，步入中年前還有已經是中年的人都應該注意自己的體重，調整自己的生活型態，過著能維持正常體重的生活。
文章來源：
編輯部
從青壯年步入中年，逐漸感到歲月對身體帶來的影響，偶爾生病、偶爾這裡痛那裡悶，問題那哪呢？ 或許我沒把日子給過好吧！
文獻出處：Ronan, L., Alexander-Bloch, A. F., Wagstyl, K., Farooqi, S., Brayne, C., Tyler, L. K., … Fletcher. (2016). Obesity associated with increased brain age from midlife. Neurobiology of Aging, 47, 63–70.
蒸煮AGEs含量僅十分之一 加醋、吃菇類可減少AGEs
AGEs的含量多寡順序依序是肉、魚、麵包、沙拉，然而日常生活裡早知道吃菜比吃肉健康，卻很難忍耐不吃肉？這時，也可以透過調整烹煮方式來減少AGEs。料理時使用水煮和蒸煮，和炸物相比，AGEs只有十分之一！
除了炸物之外，吃太多燒烤也不好，如果水煮雞肉的AGEs含量是1、炸雞是10，烤雞肉串的含量也有5，如果燒焦的話對身體更不好，井上教授甚至表示，容易老花眼的人和眼睛健康的人，差別只在於日常中從烤麵包、烤魚以及烤肉等食物中吃到的燒焦物質含量。
山岸教授表示，使用醋來調理，也是避免AGEs增加的方式，一起吃醋、檸檬等食材，可避免膠原蛋白與糖結合形成AGEs。此外，菇類當中含有的幾丁質、甲聚醣，也具有抑制AGEs吸收的效果。
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【位置】
位置：在頭頂正中線與兩耳尖聯線的交點處
【功效】
能貫通諸陽各經，提振陽氣，益氣攝血，調理子宮收縮
【按摩方式】
建議每天至少早中晚用拇指指腹按30下，經前一週可以每天用吹風機吹頭頂的百會穴約5分鐘，早上起床和晚上洗頭後吹頭髮時各一次。
二、血熱型
常見成因：
1.過食溫熱，辛辣等食物和助陽的補藥品導致身體上火
2.精神壓力因素，情緒激動，怒氣傷肝。肝經火熾，熱鬱於內。陰液耗損，血失所藏損傷衝任，迫血妄行
3.長期熬夜引起陰虛火旺，中醫的「陰」是指體內的精華物質，陰液的功能是要滋潤、濡養人體的各個臟腑器官，經常長期熬夜，體內津液會自然流失，漸漸造成陰液不足，陰陽不平衡，身體容易上火。無論是體質虛火或實火，均可導致血熱崩漏，都可引起經血不能約制，陰絡傷則血下溢，而致血脈妄行，輕者漏下不止，重者下血量多為崩
A:陰虛血熱型
婦科特點：出血淋漓，日久不淨，血色鮮紅、質正常
全身症狀：頭暈耳鳴，煩躁不寐，精神振奮，面色潮紅，或午後有輕微潮熱
治療原則：養陰清熱止血、固攝衝任
常用方藥：生地、生白芍、元參、石斛、牡丹皮、地骨皮、茜草、白茅根、荷葉、黃芩、山梔子、煅牡蠣、棕櫚炭、側柏葉、藕節炭、大小薊葉
B.實熱型
婦科特點：漏紅日久，或陰道驟然大量下血，血色深紅或紫紅、質稠濃，或夾有少量小血塊
全身症狀：頭痛，面赤口乾，容易發怒，溲赤，便秘，或有胸脅疼痛
治療原則：清熱涼血止血
常用方藥：鮮生地、當歸炭、生白芍、旱蓮草、黃芩、柴胡、赤芍、牡丹皮、槐花、仙鶴草、炒蒲黃、熟軍炭
★日常作息及飲食注意事項
1.請遠離油炸烤物、辛辣刺激或熱性補品或食品，如雞排、鹹酥雞、麻辣火鍋、酒、羊肉爐、薑母鴨、十全大補、咖哩、胡椒、酒精飲品、咖啡…
2.保持情緒平和，以免怒氣傷肝，肝火旺而迫血妄行
3.避免熬夜，熬夜容易耗損身體的陰液，陰液不足時，陰陽不平衡之下，身體容易上火，血分有熱而迫血妄行
★改善血熱型崩漏的穴位按摩
血海穴
【位置】
採坐姿，屈膝90度，膝蓋骨內側邊緣上方三指幅併攏寬度，按壓凹陷處。
【功效】
清血分之熱，調理子宮收縮，改善功能性子宮出血
【按摩方式】
建議每天至少早中晚用拇指指腹按30下。
認識中藥有哪些止血藥？
◎涼血止血：地榆(微寒)
◎化瘀止血：三七(溫)、茜草(寒)、蒲黃(平)、五靈脂(溫)
◎收斂止血：白芨(寒)、仙鶴草(平)、棕櫚炭、荊芥炭
◎溫經止血：艾葉、炮薑
◎收斂固澀：牡蠣、龍骨
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著有《你生病全是因為脖子》（方舟文化）一書的日本腦神經外科專家、頸椎症候群醫療權威松井孝嘉醫師更表示，現代文明病的自律神經失調和肌肉有很大的關係，尤其脖子是腦與身體連結的部位，是控制自律神經的關鍵，一旦脖頸僵硬，自律神經就會受到壓迫，造成頭痛、暈眩、焦慮、失眠、倦怠、口渴、耳鳴以及憂鬱等症狀。
STEP1.在椅子或沙發上挺展背脊，腳放在地板上，放鬆地坐著。
STEP2.右手手掌往下，右邊屁股抬起時將右手放在下面，就這樣讓屁股壓著右手。
STEP3.左手輕鬆地朝下，吸氣時朝上伸展上半身，吐氣時將脖子往左邊倒。這時，右手像是要從屁股下拔出來一樣朝外側拉，保持這個狀態呼吸10秒鐘。
STEP4.脖子朝左傾的狀態一邊吐氣一邊臉向下，維持10秒鐘。接著，一邊吸氣一邊讓下八靠近左邊肩膀地抬起脖子，到了轉向側邊的高度為止，維持10秒鐘，伸展整個脖子周圍。
STEP5.反方向也重複動作。
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正確的踮腳尖
首先要讓大家知道如何做出有增進健康效果的踮腳尖動作。這裡提到的踮腳尖不是我們平常踮個一兩秒的瞬間動作，而是要配合前面說到的伸展動作：
步驟一：當我們雙手向上拉動延伸背部和腹部肌肉的時候，如果行有餘力，可以踮起腳尖，此時要配合穩定、和緩的呼吸，不可以憋氣，在保持呼吸平順的狀態下，緩緩踮起腳尖，感覺自己的左右兩邊腳踝和小腿受到同樣的力道並且拉緊。
步驟二：在個人能力所及的範圍之內保持踮腳尖的動作，能維持多久就盡量維持，最後再慢慢放下腳跟。
這時候的動作重點及注意事項非常重要：
((學會1招簡單伸展就能擺脫坐骨神經痛，快看看下一頁))
本文摘自《一招伸展神恢復：做對伸展才能消除疼痛，同時瘦身、消水腫、改善鬆弛》／吳宏乾（中醫診所院長）／幸福文化
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Before 一個月 After
減肥前 60公斤 →減3kg→ 減肥後 57公斤
體脂率 33％ 體脂率 31％
減肥經歷
為了要瘦，3日蘋果餐、嬰兒奶粉通通試過，簡直是「減肥人生」！
多數女生的體重最高峰出現在懷孕期，我卻不是。剛出社會時我在補習班工作，每天下班才吃晚餐。晚間10點能有什麼好選擇呢？我只好吃炸雞排。由於工作勞累，吃完就洗洗睡了，炸雞排就在我肚子裡過夜，慢慢轉變成我的肥肉，我的體重一度飆到63公斤。
((下一頁有食物搭配的教學喔~快請看下一頁))
吃對飲食法有家人一起吃，「4321」執行起來更簡單！
我從事民宿經營工作，有時客人一多，特別是旅遊旺季或假期，忙起來無暇他顧，婆婆便主動幫忙照顧孩子、打點三餐，讓我沒有後顧之憂，我也要再次大聲的謝謝我的這位好媽媽，何其有幸！
當婆婆一聽說我想按照林佳靜老師的「4321黃金餐盤」飲食原則吃飯，還鼓勵說：「很好啊，這是對健康有益的事！」這是我最幸運的地方，有人幫忙張羅食物就更容易堅持下去。我現在的飯量是半碗白飯，常以地瓜、南瓜或芋頭來替代。如果婆婆不在家，工作又忙碌，我就去便利超商買沙拉，盡可能遵照4321的比例，不會輕言放棄。
我最愛珍珠奶茶，以及加了焦糖、榛果的咖啡，這兩者的熱量都很可怕，這也是造成我肥胖的原因之一。現在我克制自己，幾乎不買飲料了，反而是先生帶我們出遊，偶爾會買杯減糖的珍珠奶茶解解我的饞，我只准女兒喝一口，告訴她：「喝這個會變胖，妳喝一口就好，剩下的媽媽喝。」這樣講的時候，我是真心誠意的，他們父女卻笑得人仰馬翻，好像我在說笑話。
瘦身好處 不知不覺瘦下來，便祕從此不藥而癒！
追隨林佳靜老師的理論，開始執行不久，便有朋友對我說：「咦，妳怎麼瘦了？」讓我不禁驚訝：「這麼輕鬆就瘦了？可能嗎？」我原本偶爾會便祕，採行這套飲食法的同時，每天起床會喝500㏄ 的開水，便祕從此不藥而癒。
我很勤勞量體重，發現一個有趣現象：以前只要外出聚餐，回家量體重幾乎都會彈升1公斤左右；實施「4321黃金餐盤」飲食原則後，即使外食吃大餐，回來一量只增加0.2公斤。我認為，這套飲食原則不僅影響我所攝取的食物，也改變我的飲食習慣，它的可貴之處在於容易實行，而且可以持續做下去。我很慶幸自己有機會學到這個方法，如此輕鬆就減肥達陣，真的令我超開心！
林秀香的4321黃金餐盤示範
示範1
為了做好「4321」黃金餐盤分割，特地買了「四格盤子」讓我照比例安心吃，就不擔心過量或不均衡。
示範2
有時沒空煮，可以到便利商店買生菜沙拉、烤番薯、茶葉蛋及無糖豆漿。如此也是正確且營養的一餐。
本文摘自《關鍵一招，啟動年輕基因：頂尖營養師教你1分鐘學會「4321黃金餐盤飲食原則」，徹底遠離疾病、瘦身抗老！》／林佳靜（營養師）／蘋果屋
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-家族有乳癌病史者。
-一側乳房得過乳癌者。
-得過卵巢癌或子宮內膜癌者。
-未生過孩子或30歲以後才生第一胎，或者未餵過母奶者。
-初經早（12歲以前）、停經晚（55歲以後）。
-長期使用荷爾蒙補充劑。
乳癌是102年十大癌症死因的第五位，除了定時檢查外，飲食上我們還可以做些什麼來預防呢？
1. 多吃膳食纖維及植化素
2. 少攝取脂肪及膽固醇
3. 規律運動，每週三次，每次30分鐘
4. 每周至少吃三次深海魚，補充ω-3脂肪酸
5. 每天喝三次綠茶，補充抗癌的抗氧化物與多酚類
6. 烹調時盡量使用植物油，但需注意油溫不可過高
圖文創作：健談
參考資料：
國民健康署
臺大醫院
女性健康專家推薦：緩解子宮內膜異位症的綜合果汁
女性健康、子宮內膜異位症專家Melissa Turner則綜合自身經驗，研發出有助緩解子宮內膜異位症的綜合果汁飲品，材料包括富含抗氧化物的可可粉和糖蜜，以及有助補充礦物質和健康脂肪的杏仁奶等。
Melissa Turner指出，可可含有豐富的抗氧化物，能夠對抗自由基造成的傷害和發炎；豐富的鎂能夠減少發炎、疼痛，對於子宮內膜異位症等發炎相關症狀特別有益。
另外，根據《台糖通訊》糖蜜是製糖過程中的產物之一，含有豐富深色素物、礦物質及抗氧化成分。Melissa Turner認為，糖蜜中的鐵含量特高，並富含鈣、鎂、鉀、銅、鉻等礦物質，以及維生素B6、菸鹼酸、硫胺素、核黃素等維生素，糖蜜有助改善月經異常、經前症候群，也能夠減少焦慮感。
Melissa Turner的綜合果汁配方中，也加入了具有天然甜味的冷凍香蕉，以及幫助補充蛋白質的雞蛋。她也會在果汁中加入杏仁奶或堅果奶，增加健康脂肪攝取，堅果中的硒和鋅也能補充子宮內膜異位症婦女缺少的營養素。
綜合果汁材料：
冷凍香蕉 1~2個
可可粉 1匙
糖蜜 1匙
杏仁奶/堅果奶 1杯
水 適量（用於調整濃度）
做法：將所有材料放入果汁機打勻即可飲用。
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在統計分析後發現參與者夜晚的曝光量與腰臀圍比有顯著的關係，而這不受卡路里攝取、活動量、睡眠與清醒等因素影響。研究結果發現睡前四小時與睡覺期間曝光量多的人，在長期追蹤後是肥胖的情形會比較多。
反之，起床後四小時以及日間曝光量超過 500 勒克斯（lux） 、睡眠期間曝光量小於 3 lux 的情況下，肥胖的情形會比較低。此外，睡眠期間暴露在 3 lux 以上的光環境的話，10 年間腰臀圍比和 BMI 會增加 10%。
Lux 勒克斯，可簡寫成 lx，是一個標示照度的國際單位，1流明/平方公尺 等於 1 Lux。
所以呢？晚上睡覺請關燈，然後在家沒有要閱讀或幹嘛的話就儘量不要開太亮。
照度與環境的關係
研究裡面提到的 Lux 要怎麼對應到我們生活中的接觸光量呢？ 請參考底下的「各種環境與照度對照表」，提供給大家參考。
－接著再逆時針轉十圈
（記得手指要打開大一點才好轉圈喔！）
((下一頁還有更完整的手指瑜珈教學喔~))
－換手讓左手拉住右手的手指
－順時針轉十圈
－接著再逆時針轉十圈
好啦！現在請再向右看、再向左看，此時，頸部是不是可以扭轉得更遠了呢？
以手指對應我們的身體：中指就像是我們身體的「中線」，頭與脊椎；食指是右腳、大拇指是右手；無名指是左腳、小指是左手。
所以拉拉中指，便有放鬆頸肌的效果了！
✦ 謹記「揉」、「按」、「轉」、「拉」
其他手指也是如法製炮，或讓每根手指揉一揉、按一按、拉一拉、轉一轉。提醒大家可以擦一些乳液，動作由緩到慢，對於原本筋骨就比較僵硬的人，不要急著想要一下子就變柔軟，和其他運動一樣，要循序漸進，重點是持續地堅持下去。
▼▼可以看看以下龍村修的手指瑜伽，來練習做做看吧～
想找章門穴，可從胸部開始手往下滑，在肋骨的終點部位找到，將手指插進肋骨內側按壓3回。
由於胰臟在身體的左側，重點按摩左側的章門即可，右側則為肝臟的位置，同時按壓也可為肝臟進行按摩。胰臟的活動時間為早上九點到晚上十點，可一天一回在這段時間內進行按摩，如果按壓會感到疼痛，可在洗完澡代謝變好時進行。
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3.白蘿蔔
不論中西醫，都有著壓力會傷身的研究，壓力更是造成胃潰瘍的原因，對於腸胃的影響相當深遠。中醫裡認為，壓力會對腸胃造成損害，讓消化機能低下，造成胸悶、想吐、便秘和下痢等問題不斷反覆輪流發生。
這時可吃能夠提振消化機能的白蘿蔔，然而原本就有體質虛弱問題而造成腸胃虛弱的話，不宜食用生的白蘿蔔。
4.高麗菜
高麗菜被稱為「天然的腸胃藥」，能夠健胃，改善胃痛，重整腸胃狀態，也對胸口的異物不適感有幫助。高麗菜含有維生素U，是腸胃藥的成分。
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