【早安健康／張維庭編譯】時序邁入秋季，早晨起床和入夜時分都能感受到陣陣涼意，儘管氣候變得涼爽，經過了夏季紫外線曝曬的肌膚迎來了換季時節，濕度低的秋天不僅乾燥，日夜溫差又大，皮膚來不及適應忽冷忽熱的氣溫，就導致了皮膚緊繃、乾癢甚至脫屑過敏，同時也是異位性皮膚炎患者容易惡化的時節，難受的搔癢甚至可能影響到睡眠，十分惱人。透過幾種常見的秋季食材，由裡到外補充營養，就能幫助修護肌膚損傷，改善惱人的肌膚問題！ 1.肌膚乾癢：柿子、南瓜 日本生活健康專欄作家由井妙表示，柿子和南瓜都富含胡蘿蔔素，具有抗氧化和美肌的效果，而柿子中能幫助膠原蛋白生成的維生素C是橘子的2倍，南瓜的維生素E含量豐富，既能幫助抗氧化，又有助於改善血液循環，讓養分能確實的輸送到肌膚。 要做為新的肌膚細胞材料，可和蛋白質一同攝取，柿子和豆漿一起打成果汁，或是吃南瓜時和豆類與肉一同做成料理，都很合適。 2.改善成人痘：地瓜、蘋果 長痘痘時，多半會聯想到洗臉產品不適合、要多清潔，以及盡快擦藥來讓痘痘痊癒，透過直接對肌膚進行護理的方式來試圖改善。然而，其實便秘會是長痘痘的一大原因，地瓜和蘋果富含膳食纖維，平時適量攝取自然就能幫助改善便秘。 想改善便秘，配合優良的油脂一起攝取效果更佳，調理地瓜時，可加入橄欖油或是椰子油，在想吃點心時選擇杏仁果或是核桃等富含優良油質的堅果類，也是不錯的選擇。 3.斑點：茄子、葡萄 葡萄的皮含有的花色素苷以及茄子皮中含有的色素茄甙（Nasunin），都是多酚的一種，具有優異的抗氧化作用，能夠幫助對抗斑點。葡萄選擇能夠連皮一起吃的商品，而茄子使用蒸或是炒的調理方法可幫助保留多酚，此外跟維生素Ｃ含量豐富的甜椒一起吃也很不錯。 4.黑眼圈：南瓜 南瓜含有的維生素E能提高血液循環，對於改善黑眼圈具有幫助，南瓜自然的甜味也能幫助放鬆。由於加熱維生素E會流失，烹煮時要盡量減少停留時間。 日本管理營養士篠原繪里佳指出，南瓜含有抗氧化維生素A、C、E，特別是皮中β-胡蘿蔔素含量特別豐富，清洗乾淨後連皮一起烹煮，尤其β-胡蘿蔔素是脂溶性營養素，和油一起攝取效果更高。可做成南瓜沙拉來吃，加入少許的胡桃。也能幫助血清素分泌，提高睡眠品質。
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((還有哪些蔬果富含花青素呢？請繼續看下一頁唷))
●主治專長：
內科疾病之診斷及治療
健檢報告之判讀與解說
血液病及各種惡性腫瘤諮詢、診斷及整合性治療(化學治療，標靶治療與荷爾蒙治療規劃與建議)
疼痛控制及症狀緩和醫療
老人腫瘤學、泌尿道及消化道腫瘤整合性治療
●學歷：
台北醫學院醫學系畢業
●現職：
立達診所院長
臺北醫學大學附設醫院血液腫瘤科兼任主治醫師
●經歷：
林口長庚醫院內科部總住院醫師暨血液腫瘤科研究員
高雄長庚醫院血液腫瘤科主治醫師
嘉義長庚醫院啟業血液腫瘤科主任
新店慈濟醫院啟業血液腫瘤科主任
坐姿鴿子式（座椅版）
１ 坐在椅墊邊緣，脊椎伸直，將右腳放在左膝上，右腳尖微勾。
２ 輕輕往前彎，上身向前延伸，後頸放鬆，感覺右髖與右臂大肌溫和的延展。
３ 可以的話，繼續前彎，指尖點地，吸氣時將上身帶起來，準備好後再換邊練習。
練習時，不論你做的是哪個姿勢，都可以思考下列幾個通則：
• 保持與呼吸的連結。如果開始分心，也別沮喪，當作是個提醒，提醒你必須回到自己的呼吸，然後每次都如此提醒自己。
• 保持脊椎延伸。想像自己的頭頂，就是脊椎的延伸，所以不要將頭往後仰，始終帶著覺察，保持頸椎的空間。
• 放鬆臉部與雙手。當我們在姿勢裡停留較久，或是深度延展身體，往往會無意識地將身體緊繃帶到不同位置。所以注意自己的雙手有沒有無意識的握拳，有沒有緊咬牙根。放鬆、柔軟、釋放。
• 練習中如果情緒升起，代表身體正在釋放緊張的情緒。在瑜伽墊上哭泣是很自然的，我就經常如此。瑜伽墊是個靜默的好地方，在這裏我們能全心全意地給自己時間，好好感受，如果有強烈的情緒浮現，是很正常的現象，就放開它吧！想哭時就哭。讓心打開，讓身體自由。
吸氣時創造需要的空間，吐氣時放掉自己一直緊抓而無用的事物。持續這樣的呼吸方式，不知不覺的，便把能將瑜伽練習從身體層面帶往心靈層面了。就在心底，真實的轉化正在此發生。
分腿向上式
將雙腿分開，直到兩腿內側感受到延伸的力道。腳趾用力。
本文摘自《瑜伽女孩：IG全球超出100萬追隨者的瑞秋，帶你透過呼吸、冥想到體位法，找回生命平衡，喚醒內在智慧。》／瑞秋．布拉森（瑜伽老師）／時報出版
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潤肺防燥｜黑芝麻蜂蜜飲
材料：黑芝麻粉10g、蜂蜜15g。
步驟：
1.將黑芝麻粉倒入杯中，先加入約100C.C.的溫水攪拌均勻。
2.接著加入蜂蜜，再加入100C.C.的冷開水，攪拌均勻後即可飲用。
滋陰潤腸｜蜂蜜杏仁果凍
材料：紅茶茶包2個、杏仁粉60g、蜂蜜80g、洋菜粉10g。
步驟：
1.鍋內倒入約1200C.C.的水，大火煮滾後放入紅茶茶包，持續煮約3分鐘後，將紅茶茶包撈起。
2.轉小火，接著加入杏仁粉、蜂蜜，攪拌至均勻。
3.最後加入洋菜粉，煮至洋菜粉完全溶解後即可關火。
4.可倒入事先準備好的布丁杯或是容器中，亦可直接放置於鍋內冷卻後，再切成小塊即可食用。
原文網址詳見：
●可以加入高湯作成湯品，或者和其他食材一起燉煮，也可以包在食材裡面當作餡料。
●可冷藏1～2星期。
材料：-容易製作的份量-
1.櫛瓜（黃色）…5根
2.櫛瓜（綠色）…1根
3.醃豬五花肉（義文：pancetta）…80g
4.洋葱…1/2個
5.大蒜（拍碎）…1粒
6.橄欖油…少量
7.番茄乾（稍微切碎）…1個
8.奧勒岡、墨角蘭（英文：marjoram）…各少許
9.白酒醋…3大匙
10.義式高湯…3大匙
11.鹽、砂糖（如果甜味不夠的話）、粗粒辣椒…各少許
步驟：
1 櫛瓜、醃豬五花肉、洋葱全部切丁5mm。
2 鍋裡放入橄欖油，開火加熱，放入大蒜和洋葱，炒至洋葱出水。
3 將番茄乾和櫛瓜放入2裡面，再加入奧勒岡、墨角蘭、酒醋、高湯，轉中小火蒸煮。
4 待蔬菜煮熟後，熄火靜置5分鐘，利用餘溫繼續加熱，最後放入鹽、砂糖（如果甜味不夠的話）、辣椒調味。
材料：
1.鮪魚（生魚片專用）…適量
2.燉櫛瓜（參考上面）…適量
A -------------------------------
秋葵（切碎）…適量
醃蓮藕（切碎）…適量
義大利巴西里（稍微切碎）…適量
薄荷（稍微切碎）…適量
火葱（切碎之後泡水，然後瀝乾）…適量
---------------------------------
3.鹽、橄欖油、黑胡椒粒…各適量
步驟：
1 燉櫛瓜和A、橄欖油拌在一起。
2 鮪魚撒鹽後，再將水分擦乾，然後切成容易入口的大小，裝盤，再放上1，最後撒上現磨黑胡椒粒即可。
◎延伸料理--香煎櫛瓜燉菜歐姆蛋
材料：-1人份-
1.燉櫛瓜…適量
2.雞蛋…2個
3.生奶油..2大匙
4.帕馬森起司（粉）…2大匙
5.番茄醬…適量
6.橄欖油、無鹽奶油…各適量
7.黑胡椒粒、鹽…各少許
步驟：
1 燉櫛瓜裡加入1大匙的帕馬森起司。
2 將雞蛋在攪拌盆裡打散，加入生奶油和1大匙的帕馬森起司，然後拌在一起。
3 加熱的平底鍋裡放入橄欖油和奶油，等聞到奶油香味時，倒入2，將1包覆在裡面，作成歐姆蛋。
4 將3裝盤，佐上番茄醬，撒上現磨胡椒粒和鹽即可。
*加了蔬菜的歐姆蛋，吃起來更爽口。也可以在平底鍋裡將蛋液和食材舖成一個圓形，作出一道煎餅。
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2.
低溫烘焙：營養學家們都希望人們在料理時，盡量不要長時間高溫烹調，因為高溫除了容易產生致癌物質，也更容易讓食材中的養份流失殆盡。萬歲牌堅果採用低溫烘焙製程，才能讓堅果保留住內含的營養不流失。
3.
充氮脫氧保鮮： 國立科學工藝博物館展示組郭世文曾為文表示，一般食品在與空氣中的氧氣接觸後，就會開始氧化，產生油耗味及有害身體的過氧化物，因此包裝食品會灌入氮氣替代一般空氣。氮氣是無色無味的惰性氣體，可以避免一些好氧微生物如黴菌的生長、食物氧化與酵素作用，讓食物比原來有更長保存期限。
4.
雲端管理系統：近年來食安問題讓大家更為注意家人與自己的飲食健康，對食品業者也提出更高的品質要求。食品的安全要從源頭開始注意，從原料到成品持續嚴格把關，最有效的辦法就是採用 RCS 即時雲端管理系統，將食品各種原料等資訊納入管理、隨時都可查詢。透明的資訊才能確保食品安全！
5.
完整檢驗報告：萬歲牌堅果每批產品都有公開的 SGS 檢驗報告，從 311 項農藥檢驗、黃麴毒素檢驗、重金屬與二氧化硫檢驗等，確保系列產品安全無虞，民眾吃得安心，攝取豐富營養素與好的油脂，身體更健康！
6.
安心履歷 QR CODE：這麼多食安相關資訊，如果查詢不到，怎知真假？不用擔心，萬歲牌堅果每包都有
即時提供，保證安心 QR CODE這樣用！
包包都有履歷的萬歲牌堅果，可不是廣告文案唬人用的，想知道你手上這包萬歲牌堅果從原料到成品是否安全合格，請跟著下面的方法查詢：
資料輸入
1.連至
檢驗結果等相關資訊完整顯示
現在開始，吃堅果就要指名有履歷的萬歲牌堅果，才能吃得美味有安心！
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本課程共有十二個動作：
1. 蝴蝶式→ 2. 腿部旋轉→ 3. 束角式（瑜珈繩輔助）→ 4. 貓式（瑜珈磚輔助）→ 5. 下犬式（瑜珈磚輔助）→ 6. 戰士式Ⅱ→ 7. 新月式→ 8. 單腿鴿王式→ 9. 扣指肩式（瑜珈繩輔助）→ 10. 前彎牛面式→ 11. 盤腿前彎式→ 12. 攤屍式
可依個人時間選擇其中部份動作練習，或是練習完全套動作效果最佳！
蝴蝶式｜Butterfly
腿部旋轉｜Leg Rotation
2. 調整瑜珈繩的寬度，準備接下來練習使用。
3. 膝蓋彎曲，雙腳腳跟靠近鼠蹊部，腳掌互相貼緊。將瑜珈繩鬆鬆地套在腰部。
4. 瑜珈繩繞過腳底板，腳跟向會陰靠近。雙手互扣握住腳板。膝蓋打開，向兩側地板靠近，如果柔軟度夠，將膝蓋貼地，伸展大腿內側與髖關節的肌肉。停留五個吸吐。
2. 上半身前彎。以手臂力量撐起身體，雙手打直，掌心貼地。雙眼向前看。身體放鬆，休息兩至三個吸吐。
3.吸氣，頭抬高，挺胸。尾椎、腹部向地板下壓，上背部向上伸展，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。停留五個吸吐。
本文摘自《全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老師親自傳授，一天10分鐘就能體內環保，練出全家好氣色！》／Sujit Kumar（瑜珈老師）／出色文化
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STEP2.經過十分鐘之後，像是游泳自由式一樣，讓身體左右傾斜來回五次。
進行趴臥的地點越硬越好，如果會感覺到疼痛，也可以舖毛巾或是地毯。
《膳食纖維這樣吃更好》
平時常聽到吃膳食纖維可以整腸解便秘，健康的人吃膳食纖維的確可以通便，促進大蠕動活化，然而便祕的人大腸已經因為糞便和氣體而阻塞，這時再吃進膳食纖維，分解膳食纖維時產生的氣體反而又會更進一步讓大腸的蠕動變差。
雖說膳食纖維具有「預防」便秘的效果，實際便秘時，可先吃烏龍麵、粥等容易消化吸收的碳水化合物，等便祕改善之後，為了預防便祕再度發生，這時再吃膳食纖維。這種作法對於有脹氣問題的人來說特別有用。
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公費（免費）疫苗施打對象是誰？
想打免費的疫苗嗎？符合對象資格看這裡（資料來源：疾管署網頁）
注意！今年度孕婦也列入公費疫苗施打對象，孕婦打針不用錢喔，孕婦要打疫苗！這樣才能提供胎兒抗體，原因請參考上一篇文章。
家裡有 6 個月以下小幼兒的爸爸媽媽，因為疫苗施打在小小孩身上效果不好，所以為了你們的小朋友，請你們這些大人也趕快去自費施打！
今年度(2016)的措施與去年(2015)的差別
1. 因為去年流感重症狠狠蹂躪了台灣、很多人需要葉克膜才免強存活，今年是 50 歲以下就能免費打。
2. 今年供應商供貨不足、不供應台灣四價疫苗，台灣沒有四價疫苗可打。有錢也買不到。
台灣公費施打疫苗的品牌有？
總共有三間，分別是諾華（義大利製）、巴斯德（法國製）、國光（台製），關於他們的詳細資訊以下大公開！，先說 2 點結論：
1.由於佐劑疑雲先前造成台灣民眾恐慌，目前所有三間廠牌公費疫苗都不含佐劑。
2.所有公費疫苗皆為三價疫苗！（三價與四價疫苗差異請見後文詳述）
Q：所以即使諾華也不含佐劑了？
是的，疾管署沒買那種
※諾華的官方網站
Q：為什麼巴斯德的疫苗疾管局買最少？
貴。畢竟人家是百年大廠。
※賽諾菲（巴斯德疫苗官方網站）
Q：貴一定比較好嗎？
不一定，不過巴斯德跟GSK還有MSD目前為全球三大疫苗廠，貴是品牌阿。
（編按：這就跟球鞋有 NIKE、Reebok、Adidas 一樣，你說他們的球鞋一定比較好穿嗎？恩...見仁見智囉，我都還是身體挺老實的買 NIKE 啦...）
MSD 就是大家耳熟能詳的莫克大藥廠。
※疫苗部門官網，可以發現他們沒有在製作流感疫苗。
Q：為何要自製國光疫苗？不能全部用買的嗎？
雞蛋不能放一個籃子裡，曾經有廠商遲交貨過。
Q：國光疫苗靠譜嗎？
他們有經過歐盟認證，疫苗可以外銷歐盟去，品質應該有一定水準。但如果要跟巴斯德這種百年大廠比，我就不是很了解了，可能要問生技專家。
（編按：台灣的東西就是送驗樣品跟實際賣的有時候不大一樣...大家自行斟酌）
台灣有沒有四價疫苗？（今年度沒有）
有，台灣引進的四價疫苗是 GSK 製作的。（對，就是吞掉大部分諾華疫苗業務的怪獸公司）但今年供應商供應量不足，不供應台灣四價疫苗，台灣沒有四價疫苗可打。
※GSK的官方網站
四價疫苗比較好嗎？
四價疫苗對於 B 型流感保護力較強，只是台灣自費施打價格為三價疫苗的 2 倍左右。
GSK 官網的口號：選擇四價、保護更多 （choose four , choose more）
孕婦可不可以打 GSK 四價疫苗？
不建議。（參考 GSK 四價流感疫苗仿單：Safety and effectiveness of FLUARIX QUADRIVALENT have not been established in pregnant women or nursing mothers. (8.1, 8.3)）
翻譯：GSK 4 價流感疫苗安全性與效用在孕婦以及授乳媽媽身上尚未被證實。（沒辦法，這是新貨，實驗報告還沒做出來。）
結論
1.如果你是孕婦：可以打三種廠牌的公費疫苗（免費）。（但有時候廠牌沒得選，看看要不要自費打，約 300 ~ 500 元）
2.如果你是家裡有 6 個月以下小朋友的大人，又不符合免費施打條件：建議你自費施打。
3.6 個月以下小朋友不建議施打流感疫苗。
4.孕婦與授乳媽媽目前不建議施打四價流感疫苗。
本文獲「楊智鈞醫師」授權轉載，原文出處
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