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【早安健康／張維庭編譯】時常覺得疲勞、身體沉重，頭痛肩頸痛，有時會喘不過氣來，感覺焦躁或是注意力不集中，伴隨著莫名的憂鬱，這時可能會讓周遭的人或自己認為心理上出了甚麼問題，但其實這都是隱性貧血會有的症狀，即使身體檢查都正常，仍可能有著缺鐵性貧血問題，還會產生暈眩、耳鳴、掉髮、口內炎以及吞嚥困難等問題。透過一道簡單的飲品，輕鬆幫助補鐵！

貧血導致暈眩疲勞健檢不一定會發現

日本血液內科醫師久住英二表示，貧血是女性常見的疾病，基本的貧血是血紅素缺乏，由於血紅素在體內擔任搬運氧氣的工作，一旦缺乏血紅素就會導致身體處於缺氧狀態，造成暈眩、疲勞，以及突然站起身時容易頭暈等症狀，指甲上出現壓痕般的痕跡等等症狀。

而就算血液檢查正常，仍有可能是瀕臨界線的貧血預備軍，日本近年來越來越注重「隱性鐵質不足」問題。檢查結果雖然血紅素數值正常，卻仍處於缺鐵狀態，是因為缺少了鐵蛋白（ferritin）。

缺乏鐵蛋白會導致憂鬱症入睡困難

鐵蛋白平時是儲存在肝臟裡，一旦血紅素不足時，就作為血紅素的素材。鐵蛋白不足也會造成身體的不適，其中一個症狀就是憂鬱症。鐵蛋白是製造血清素以及多巴胺等神經傳達物質不可或缺的素材，一旦鐵蛋白不足，就會讓這些神經傳達物質減少，導致憂鬱症的症狀。

日本國立精神神經醫療研究中心精神科醫師功刀浩表示，處理鐵蛋白不足的憂鬱症時，一般的抗憂鬱藥無法發揮作用，反而是攝取鐵劑相當具有效果。鐵蛋白的數值在一般的血液檢查中不會檢查，而在日本卻已有數據指出，有近半數的女性都有鐵蛋白缺乏的問題。如果身邊有長期服用抗憂鬱藥物卻沒有好轉的患者，可到醫院檢查看看鐵蛋白的數值。

鐵蛋白不足還會產生不寧腿症候群(Restless Leg Syndrome)，白天沒有症狀，夜裡卻覺得小腿有異樣感，造成入睡困難，嚴重影響睡眠。

《補鐵果汁這樣做》

材料：

水梨 1顆

小松菜 4片

葡萄柚 1個

葡萄柚汁 200ml

豆漿或牛奶 320ml

楓糖依喜好添加

做法：

將水梨削皮，葡萄柚取出果肉，小松菜切成適量大小。接著將豆漿、果汁、水果、小松菜，依水分多寡來依序放入果汁機中，均勻打成果汁即可。即使不放楓糖，也有水果天然的甜味。小松菜能攝取到充足的鐵質，葡萄柚的維生素C則能提高鐵質的吸收率。

【延伸閱讀】

【早安健康／迷羅（知名瑜伽大師，國際中醫針灸師）】如果想要加以調理上呼吸道，就得注意呼吸系統的核心部位，也就是我們的肺。肺主管呼吸系統，但肺是器官，當它出現問題時，很難直接進行調理。這時候就必須找到延伸在身體表面的經絡，那就是肺經來調理。

肺經在哪呢？我們把手臂伸直，肺經就從前側肩窩的位置，一直沿著手臂的內側走到拇指上，所以在這一段時間可以經常去捏揉手臂前內側的位置。經常捏揉肺經能使肺經通暢，進而把內在的肺火給洩出。肺經上還有一些非常實用的穴位可以幫助我們暢通肺經，下面的重點就再學習這兩個穴位。

清理肺火的穴位

肺最怕燥，肺一受燥，肺火就旺。肺火旺皮膚、喉嚨都會乾，甚至會毛孔粗大。要找到清理肺火的穴位，可以先找到手臂內側肘關節的位置，這裡有一個穴位叫尺澤穴。用拇指去撥揉這個位置，就可以通肺經、清肺火。這是個非常實用的穴位，一進入秋天就會皮膚發乾、肺火比較旺，或長期抽菸的朋友們，都應時常按揉尺澤穴，清理身體內在的肺熱。

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有效止咳的穴位

肺火旺容易導致呼吸系統有問題，例如咳嗽。寒露這段時間咳嗽的人比較多，下面介紹一個非常有效的止咳穴。這個穴位能很快緩解咳嗽的困擾，就是魚際穴。

找到魚際穴後，用拇指在骨頭的邊緣上用力向內推按，通常 1~2分鐘左右就可以止咳了。

要養肺潤燥，一定要多吃白色食物，如白菜、白蘿蔔，還有銀耳、百合、蓮子羹等，這段時間都非常適合。因為天氣乾燥，而白色的食物往往富含水分，具有滋陰清熱的功效，這是秋天的一個飲食原則。

另外，在這段時間，久坐辦公室的人，可能會經常覺得喉嚨乾癢。如果不注意多喝水，就會感到嗓子啞，或喉嚨腫痛。我的辦公桌上，每到寒露這個時節一定會備一點菊花茶或者膨大海、桔梗之類的熱飲，既養喉又清肺火。

滋陰潤燥小秘方

這裡介紹一個傳統寒露養生的小秘方「陳皮雪梨湯」。寒露天涼露水重，氣溫下降、天氣乾燥，很多人感到喉嚨不舒服，這時候就煮這道陳皮雪梨湯潤喉，也滋潤皮膚。

陳皮雪梨湯

材料：陳皮 5 克，雪梨 1 個，冰糖適量

製作方法：

1. 陳皮洗淨；雪梨去皮和核、切塊。

2. 陳皮、雪梨放入鍋中，加水蓋過後煮滾，續煮 1 分鐘，加入冰糖調味。

功效：這款湯具很好的潤肺開胃、理氣化痰的效果。

【延伸閱讀】

本文摘自《24節氣自癒養生法》／迷羅（知名瑜伽大師，國際中醫針灸師）／出色文化

【早安健康／林昕潔整理編輯】帶有甘甜味的南瓜，由於營養成分多元、具有預防便秘、改善腸道健康、預防腸癌等功效，被越來越多的人視為養生食物，更有人以南瓜代替白米飯作為主食，認為南瓜有助預防糖尿病。不過，南瓜的澱粉含量很高，吃多仍會使血糖上升，糖尿病患者想要健康的吃南瓜，也需要有些技巧！而一般料理時常丟棄的南瓜籽、南瓜瓤、南瓜皮，其實也都是富含營養素的好食材，下次不如將整顆南瓜切成小塊後一起烹調，更能吃足南瓜的營養喔！

富含纖維、果膠、甘露醇，特別有助防腸癌

《超級防癌食物排行榜》一書指出，南瓜富含膳食纖維和甘露醇，能夠保持腸道通暢、防止糞便留在腸道過久而產生致癌物和毒素；果膠則具有排除重金屬、農藥等有毒物質的作用，因此能夠預防腸癌。

另外，南瓜中也有豐富的抗氧化物質，包括維生素E、維生素C等，能夠防止細胞突變而引起癌症；葉黃素除了保健視力、預防眼部老化外，也能抑制自由基活性、修復受損細胞，具有防癌功效。

南瓜有助改善糖尿病，但仍應注意食用份量

南瓜味道偏甜、富含澱粉，究竟是否適合糖尿病患者食用呢？陳彥甫營養師在《超級排毒食物排行榜》一書中指出，南瓜因富含植物纖維，能夠減緩小腸吸收糖分、防止飯後血糖飆升，微量元素「鉻」有助胰島素發揮作用，因此長期食用南瓜有利改善病情。

由於比白米飯含有更多纖維、維生素A和微量元素，一般而言南瓜很適合作為主食。不過，這樣的吃法較不適合糖尿病患者、腸胃功能不佳或容易脹氣的人。糖尿病患者食用南瓜時仍須注意食用分量，並可以將南瓜與白飯合煮為南瓜飯，食用量與平時飯量相同，以免攝取過多糖分。

另外，多項研究也指出南瓜含有許多有助改善糖尿病的成分。《生物科學、生物技術及生物化學》期刊在2009年刊登的一項研究指出，南瓜中含有葫蘆芭鹼和菸鹼酸（又稱維生素B3），可能具有改善胰島素阻抗、減緩糖尿病進程的功效。營養學期刊《Plant Foods for Human Nutrition》則曾於2005年指出，南瓜中含有一種稱為PBPP的多醣體，能夠降低血糖值、改善人體對葡萄糖的耐受能力。

棄之可惜！南瓜皮、南瓜籽、南瓜瓤各有好處

南瓜皮：富含胡蘿蔔素、維生素、礦物質鋅等營養，能夠強化免疫力、預防感冒、促進皮膚與指甲健康等功效。建議將南瓜皮洗淨後，連皮一起蒸煮、食用，除了吸收更多營養成分外，還能保持南瓜的口感，避免因烹煮時間過長使南瓜過於軟爛。

南瓜籽：富含鋅，具有保健男性攝護腺、預防攝護腺癌的功效。南瓜籽可炒過後加入沙拉食用，也可以用果汁機打碎後加入南瓜湯一起食用。另外，市售南瓜籽通常熱量、添加物較多，可改用新鮮南瓜所取下的南瓜籽放入烤箱烤熟，作為茶餘飯後的健康零嘴。

南瓜瓤：南瓜的種子和包覆種子的瓜瓤，在料理時經常被捨棄不用。但《代代永流傳的科學養生智慧︰你不可不知的24節氣健康養生經》一書中提到，南瓜瓤中所含的β-胡蘿蔔素，比南瓜果肉多出5倍以上，因此應盡量一起食用。

【延伸閱讀】

資料來源：

LIVESTRONG.COM

《超級防癌食物排行榜》／陳彥甫／康鑑

《超級排毒食物排行榜》／陳彥甫／康鑑

《代代永流傳的科學養生智慧︰你不可不知的24節氣健康養生經》／月望西樓編著／江西科學技術出版社

【早安健康／張維庭編譯】有著「森林奶油」之稱的酪梨是世界第一營養的水果，富含優良的油脂以及維生素礦物質，是對美容以及健康都十分有益的食物，然而油脂含量高的酪梨熱量也高，而且覺得吃起來口感微妙，不像在吃水果？日本近年來十分風行食用酪梨，從美國發明的「酪梨烤蛋」，在日本成為十分受到喜愛的早餐，烤過的酪梨口感會變得柔軟，搭配同樣十分營養的雞蛋，就成了做法簡單又美味的健康早餐！

酪梨可降膽固醇、預防動脈硬化還能改善腸道環境

酪梨含有維生素B群、維生素C、維生素E、葉酸、鉀、鈣、銅等等，11種維生素以及14種礦物質含量豐富又均衡，此外許多人體所需的營養素，都需要脂肪幫助吸收，特別是屬於類胡蘿蔔素的抗氧化物質，而酪梨當中就含有20%的優良油脂，與橄欖油一樣是不飽和脂肪酸，既能幫助營養吸收，對於降膽固醇、降血脂以及預防動脈硬化都具有幫助。

日本腸道專家辨野義己表示，腸道可說是人體第二大腦，如果壞菌過多會影響到免疫機能，而改善腹部肥胖、內臟脂肪以及便祕問題，也都需要從整腸開始做起，現代人普遍蔬果攝取不足，導致腸內益生菌過少，腸道環境不佳，酪梨就富含豐富的營養以及膳食纖維，有助於改善腸道健康。

雞蛋是「完全營養食」一天一顆預防白內障

眾所周知富含營養的雞蛋，蛋白質是由20種氨基酸構成，其中還含有8種人體不可或缺的必需胺基酸，能夠提高免疫力。日本管理營養士北川北雪表示，雞蛋有著「完全營養食」之稱，有著優良的蛋白質、礦物質以及維生素，各式各樣對身體來說必需的營養成分。日本營養管理專家政晶子也指出，一天吃一顆蛋，蛋當中的葉黃素以及其他營養素一同作用，有助於預防白內障。

日本健康專欄作家小原緋紗子表示，雞蛋中能促進膠原蛋白生成的甘氨酸、脯胺酸含量豐富，能保持肌膚潤澤，預防乾燥肌，再加上在日本有著「吃的美容液」之稱，同樣也含有豐富胺基酸的酪梨，可說是對女性養顏美容非常好的早餐組合。

《酪梨烤蛋這樣做》

基本款

材料：

酪梨 1顆

雞蛋 2顆

鹽、黑胡椒適量

做法：

將酪梨切對半，將籽挖掉，把雞蛋打在原本有籽的凹槽，再撒上鹽、胡椒，注意避免傾斜，將酪梨朝上放入180度的烤箱，烤15~20分鐘即可享用。如果不喜歡半熟蛋，可再增加5分鐘。

酪梨蛋的吃法相當多樣化，可依喜好撒上香料、起司粉、醬油、青蔥，或是快烤好時鋪上堅果、麥片、切碎的番茄、培根或是香腸，天天都有不同變化。

【延伸閱讀】

【早安健康／賴允亮（馬偕醫學院部定教授）】「跟病人一起苦！」25年前，剛從國外進修腫瘤與緩和醫學回到馬偕醫院服務的我，一次，在護理同仁邀請下，一起到病房探視病患；猶記得幾個醫療人員圍坐病人身邊，試圖溝通；起先，病人不理不睬，坐久了，病人不好意思了，開始有問有答；慢慢地，我們從這些實踐中知道：如何和病人逐步發展關係。

那時常有同工、前輩基於關懷，相約下班後到病房探視；事後，大家一起研究、分享病人及家屬肉體及心裡承受的苦，交換處置意見，在深度同理心下，常有同仁為了不忍、感動而流淚。1989年一個月色姣潔的夜晚，大家商議如何透過文宣讓更多醫護人員了解：我們可以像跟隨耶穌腳步一般，與病家同苦、分擔哀傷，藉此推廣安寧療護。於是，一群來自不同專業的同工埋首寫稿、製作幻燈片、錄音，工作到深夜十點多，十分起勁。

「跟病人一起苦！」當這句slogan一喊出來，立刻感動了許多人，這正是台灣安寧療護的起步。不久，馬偕醫院於19xx年設立台灣第一家安寧病房、也是全球第18所，而後轉型為安寧療護教育示範中心。

善終信念緣自華人傳統

我常想：「安寧人」是一群很特別的人、容易感動、總是能體察別人的需要；憑藉一股熱誠和衝勁，25年前就這樣踏出第一步；我們常稱此為「奇人奇事」；但，安寧療護理發展到今天，理應成為「常人常事」，因為安寧療護是源自華人一向崇尚的「生死事大、圓滿善終」的觀念；人們追求的「五福臨門」，第五福正是「考終命」，即善終信念。

為了落實「善生善終」華人傳統的人生觀，安寧療護必須跳脫「病房」框架，成為一種態度和生命理念。安寧療不是只有在病房、醫院裡實施，也不是只有「要不要插管」的是非題；理想的安寧療護服務，含括「五全照護」，即全人、全家、全程、全隊、全社區照護；「三善」—病人善終、家屬善別、活著的人善生。此理想不是喊喊口號而已，醫療專業人員需有明確的教育訓練內容與評值制度，甚至提早在踏入醫學領域求學時，就應建立基本態度、知識與技巧。

須知：「效果」不等於「益處」，不論是醫療人員或病人家屬，都應破解這個迷思。當看著機器與管子所帶來心跳、血壓、各種檢驗數字改變呈現「效果」時，躺在床上因插管、肉體上千瘡百孔的病人真正得著「益處」嗎？臺灣尚未對無效醫療建立規範與限制，且健保給付無異於全民埋單，使得有些無效、無益的處置持續加諸病人身上，雖可為執行者帶來績效，卻讓病人和家屬無端受苦。

安寧不只是關注死亡當下那一刻

許多國外醫學會早已呼籲，醫療是幫助人增進健康或減少痛苦，一旦無法達此目標，醫療正當性就蕩然無存；因此，我們更應為未來做好準備，這也是社會努力推行預立醫療自主計畫(Advance Care Planning, ACP)的目的。要知道：我們所要關注的，並不只是死亡當下那一刻，而是要將時間點往前推至「面臨威脅生命的疾病時」，因此，問題核心不應圍繞在「要救？」「要插？」「要拔？」的急救選項；我們要思考的是：「我想要的照顧方式」、「我希望如何被治療」。

安寧療護發展至今，非癌症病人的需求遠遠超過癌症病人，在洗腎和使用葉克膜排名世界第一的台灣，更需花費心力推動安寧療護的領域。新加坡較早推動非癌安寧療護，將預立醫療自主計畫列為執行重點。美國一半以上的州推動POLST(Physician Orders for Life-Sustaining Treatment)，即維生醫療醫囑，強調與病人、家屬透過討論，建立後續醫療介入和照顧的共識。此外，國外已漸漸不用DNR這個詞彙，而是以AND (allow nature death)接受自然死亡代替，較易為家屬所接受。

不是放棄是拒絕無益、傷害的醫療

反觀台灣，雖然表單載明「預立安寧緩和醫療暨維生醫療抉擇意願書」，但許多口語及溝通上仍稱「放棄急救」，甚至僅稱之「要不要救？」這樣的詞彙聽在家屬與病人耳裡，必定相當難受。我們必須強調，不是「放棄」，而是「選擇拒絕」無益、增加傷害的醫療介入；對於所家人摯友豈有不救道理？只是我們知道：時候到了，該讓他自然離開，生命無法強求。

現在我們政府也在推廣「安寧緩和家庭諮詢」，盼藉由病情告知與家庭會議，共同擬訂照護方針，以達到善終目標。

帶著苦、再出發

病人的苦，是督促、教導安寧療護工作人員不斷向前的力量；近四分之一4世紀走來，「安寧人」曾經歷許多醫療團隊井曾經歷的挫折：安寧團隊被視為死亡宣判官、和病家討論DNR彷彿宣告死期、開了病房沒有人願意入住、自行摸索如何由國外文獻轉型為台灣本土的療護模式；這些從挫折中歷鍊的力量，都源自不忍看病人苦、願意一起苦，如同聖經「出埃及記」記載：猶太人離開埃及，在曠野走了四十年，腳沒有腫、裳沒有破…。安寧團隊正是如此，唯有願與受苦的人一起苦，所產生的感動，才有力量把腳步持續下去。

※本文取得台灣安寧照護基金會授權轉載：原文出處

【延伸閱讀】

作者介紹：賴允亮

經歷：馬偕醫學院部定教授、前亞太安寧醫學會理事長

【早安健康／張維庭編譯】舌頭是做甚麼用的呢？平時除了吃到太燙、太辣的食物之外，不太會特別意識到舌頭的存在，然而舌頭除了管味覺之外，其實也是輔助吞嚥的重要器官，由於舌頭肌力的衰弱會導致高齡長者吞嚥困難、進食中容易發生嗆到的情形，同時也會影響到呼吸，因此近來日本十分注重舌頭的健康情形，透過日常裡的簡單鍛鍊，來維持舌頭的肌力，確保老年生活的健康與品質。

從咀嚼到吞嚥都會使用到舌頭

舌頭除了感覺味道、輔助說話發聲之外，日本牙醫大學附屬醫院院長菊谷武表示，雖然自身很難察覺到，其實舌頭之於「吃」有著重大功用，從咀嚼到吞嚥，如果沒有舌頭的話都無法辦到。

雖然咀嚼是牙齒的工作，不過卻要由舌頭來把食物運到牙齒上，咀嚼過程中舌根會抵住通道口，避免食物直接跑進喉嚨，在吞嚥時，也是由舌頭來將塊狀的食物押進喉嚨之中。

舌頭肌力不足導致年長者吞嚥機能低落

日本厚生勞動省曾推廣過牙齒健康的運動，致力於讓滿80歲後的老年人牙齒保留超過20顆，結果雖然達到老年人的剩餘牙齒數量大幅增加的成果，卻發現明明還剩下很多健康牙齒，卻有很多年長者的吞嚥機能卻仍然低落，因此讓舌頭的重要性廣受矚目。

由於舌頭是肌肉組織，肌力也會隨著老化也逐漸衰退，就像腿和腰會因為肌力下滑而不良於行，如果舌頭的肌力低下，就會變得無法好好進食。

吃飯時容易掉、時常嗆到的情形增加，都是舌頭肌力低下的信號，隨著年齡增加無論是誰都有可能發生，日本中西名醫師今井一彰指出，舌頭的肌力還會大大影響到呼吸，如果舌頭肌力低下，會讓口腔內舌頭的位置往下，結果就會不自覺的以嘴巴呼吸，而少了鼻腔能夠過濾空氣中髒污的鼻毛、調節溫度和濕度的副鼻腔，口呼吸會傷害黏膜，黏膜慢性發炎，讓病毒容易入侵，免疫系統失衡，造成過敏、感染以及各式各樣的疾病。

《舌頭鍛鍊方法》

1.對話

退休之後生活容易沒重心，許多老人在不知不覺間變得不常出門，減少了與人交流的機會，不常與人說話、吃飯，結果就導致在日常生活中使用舌頭的機會變少。即使平時不方便時常見面，也可以透過多打電話與家人、親友聯繫，保持舌頭肌肉健康。

2「.あ」「い」「う」「べー」體操

「あ～（A）」：將嘴大張呈橢圓形。

「い～（I）」：露出前齒，嘴巴橫向兩側打開，兩側肌肉拉到兩耳側邊。

「う～（U）」：讓嘴唇向前方突出，收縮嘴巴周圍肌肉，即可鍛鍊到附近的肌肉群。

「べ～（BE）」：稍微用力將舌頭吐出，舌根可能會感到一點痛楚，不過稍微有點刺激，會更有效果。

作法：一天至少30回，如果無法精確的控制臉部肌肉，只要盡可能放大嘴型念出「あ～」「い～」「う～」「べ～」即可。

雖然作法簡單，卻有可能引發肌肉痠痛與疲勞，這是過去沒有使用到臉部肌肉的正常反應，很快就會消失，一開始也可將30回分成2~3次進行，直到習慣為止。今井一彰表示，通常效果良好的個案約花費三周，最慢約三個月可以見效。

【延伸閱讀】

【早安健康／郭育祥醫師】戀愛般觸電的感覺，人人都愛，但如果指尖莫名出現觸電般的痛感，應該沒有人會愛吧？！

手麻是很多人的老毛病之一，造成手麻的原因眾多，但多數人總認為手麻肯定是「血路不通」、「循環不良」所致，因此經常小看了這個問題。

我所接觸過的患者當中，很少有人一開始就正視「手麻」這個不適症狀。他們最常做的事，就是手麻的時候甩甩手，甚至直接當它不存在。但手麻可沒這麼容易放過他們，你可以一忍再忍，它可以一再出現。到最後受不了，患者們舉了白旗，才心不甘情不願到醫院接受檢查。

閱讀至此，你是否認為，手麻問題應該告一段落了？可惜並沒有。患者們前往醫院就醫，經過一連串電神經學檢查，如神經傳導及肌電圖檢查，還有影像檢查等，還是無法確診。直到來到我的門診，才知道手麻是因為自律神經失衡所引起。

自律神經失衡會造成手腳感覺的異常，如麻痺、感覺遲鈍、觸電痛感、疼痛等，且經常會合併呼吸困難的症狀。主要還是跟情緒、壓力有關。除了藥物治療之外，我通常會建議患者們進行腹式呼吸，並試著找出壓力來源，嘗試化解。

當然，並非所有手麻都是因自律神經失調而引起，提醒各位讀者，手麻的時候，要多注意一下，到底是哪幾隻手指會麻？哪個部位會麻？手背麻還是手掌側麻？提供越多訊息，對於醫生的診斷越有幫助。

至於壓力、情緒所造成的手麻該怎麼辦？很簡單，好好深呼吸就對了。

郭醫師小教室：

不同的手麻症狀，代表不同問題！

手麻的情況	可能的疾病／原因
手腳、臉部或身體半邊麻木	腦中風
手腳麻木、舉不起來	肺血栓、肌肉壞死
手麻麻脹脹	末梢血液循環不良
天氣變化時，指尖、手掌與下肢明顯麻痛	自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎
手麻、對痛覺反應敏感、呼吸困難	自律神經失調
手麻且無力	藥物、電解質失衡
只有特定拇指、食指、中指會麻，無名指只麻一半	腕隧道症候群
只有小指麻，無名指麻一半	肘隧道症候群
手麻且有痠痛感，不適感從頸部一路沿著手臂延伸至手指	頸椎退化狹窄、椎間盤突出

本文部分內容摘取自：《好好呼吸，甩掉老毛病！》／郭育祥醫師／時報出版

文章已獲得郭育祥醫師同意授權，原文出處

【延伸閱讀】

☆作者介紹：郭育祥醫師☆

現職：郭育祥診所院長、中華民國自律神經失調症協會理事長。

專業經歷：國際AAPB心理生理及生理回饋協會會員、美國A4M抗老化醫學會會員、美國肥胖醫學會TOS會員、前嘉義基督教醫院主治醫師、中華民國精神科專科醫師。

專長：自律神經失調症、肥胖症

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【早安健康／ELSEVIER全球醫藥新知】在食物中加點適當的辛香料能為菜餚加分，然而有些品種的辣椒辣度驚人，若貿然食用可能為身體帶來傷害；《The Journal of Emergency Medicine》刊登美國加利福尼亞大學舊金山分校(University of California-San Francisco) ，及美國阿拉米達縣醫學中心(Alameda County Medical Center)的共同發表，指出一名47歲的的男子，因食用鬼椒(ghost pepper)而被送進醫院急診，並住院23天。

作者指出，該名男子是吃下一個其中一層為鬼椒菜泥的漢堡後出現劇烈作嘔等不適症狀，儘管喝下6大玻璃杯的水仍未改善並送醫院急診。到了急診病患自述具有嚴重腹部及胸部疼痛，經診斷患者為自發性食道破裂(Boerhaave syndrome，或spontaneous esophageal rupture)，並在食道發現1英吋的撕裂傷。

本文出自 ELSEVIER全球醫藥新知

新聞出處：Ghost pepper-eating contest leaves man with a hole in his esophagus《CBS NEWS》

http://www.cbsnews.com/news/ghost-pepper-sends-man-to-hospital-hole-in-esophagus/

研究刊登在《The Journal of Emergency Medicine》的網頁

http://www.jem-journal.com/article/S0736-4679(16)30256-6/abstract

【延伸閱讀】

作者簡介：ELSEVIER全球醫藥新知

Elsevier於1880年成立於荷蘭阿姆斯特丹，是全球首要經營醫學、科學和技術資訊產品及出版服務的出版商。透過與世界各地的科技與醫學機構的合作，Elsevier 每年出版1800多種期刊和2200本新書，以及一系列創新電子資料庫。

【早安健康／陳瑩山（新竹國泰綜合醫院眼科主任）】現代人大多用眼過度，配戴眼鏡的族群也隨之年輕化，不同的用眼習慣，引發各種視力問題，多數人都知道，近視是因為用眼習慣不良等因素形成的，那麼散光呢？很多人知道自己有散光，但是卻不知道形成原因？甚至誤以為是用眼過度才有散光，其實散光是天生出生就會有的，多半屬於遺傳性。

門診常遇到父母帶孩子來檢查眼睛，一檢查出來發現有散光，父母總是劈頭就罵孩子愛看電視或是愛玩電動，但散光跟看電視玩電動是沒有關係的，完全是來自於父母遺傳，屬於先天性的問題，與眼睛球體先天形狀有關，只要不是正圓的球體，理論上，人人都會有散光，跟遺傳有關，反而與玩手機、看電視等無關。

如果眼球球體是正圓，就不會有散光，然而，上帝造物卻無法給予人類機器製造般的完美眼球，也就是說每個人的眼球都不會是正圓體，多少都有些橢圓狀，如同橄欖球般，有長軸與短軸2種不同直徑，因此，光線進入眼球後，並不會聚焦成單一點，而是散開的影像，就稱為散光，臨床上，以眼球長軸與短軸的差距，來判斷散光的度數。

既然人人都有散光，那麼為什麼驗光時，醫師沒有讓患者配散光眼鏡？這是因為有些人散光度數輕微，有時驗光時看不出差異，甚或度數很少，在配戴眼鏡時就不一定需要配散光度數。

而為了減緩散光度數，也有民眾選擇針灸、眼球運動，甚至食療等各種偏方，然而，散光既然是先天眼球形狀所造成的，不論後天再如何努力，也都無法讓眼球恢復成正圓體，而這種先天的散光，也不需擔心會增加度數，所以後天的食療與運動等是無法改善散光的。

另一方面，散光也稱為亂視，是門診相當常見的眼睛問題。門診常發現，許多人將散光度數折算成近視度數，購買無散光矯正的隱形眼鏡。事實上，散光與近視成因不同，增加鏡片度數無法改善散光，長時間以較高矯正度數用眼更容易釀成頭暈，眼睛疲勞。

尤其，當你在配隱形眼鏡矯正散光時，除了選適合自己的度數外，散光矯正牽涉鏡片軸度差異，即角膜凹凸不同產生的屈光弧度。購買前應由驗光師檢查，確認矯正度數與軸度再選購，才能達到合適的矯正視力。

那麼，如果說人們出生時就伴隨著散光，當孩童檢查出散光問題時還能治療嗎？其實父母們無須過度擔憂，雖說臨床上無法治療，但孩童可能隨著年齡增長，眼球發育茁壯，而形狀愈趨圓形，使得散光度數下降，但不會再增加，家長們不必太過在意，一般來說，散光影像模糊，但散光眼鏡影像扭曲，所以低度散光，如25、50度，不配為宜。

但是，由於散光會造成視力模糊以及疊影等情形，像是在路上看紅綠燈有眩光，1個燈散成3、4個暈光，而且眼睛也會因為想要看清楚物體，而趨使睫狀肌用力，容易有視覺疲勞，因此，建議有散光問題，還是要詢問專業醫師，配戴適合的眼鏡，以保護眼睛。

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作者簡介：陳瑩山醫師

．新竹國泰綜合醫院眼科主任

．台北國泰綜合醫院資深主治醫師

．輔仁大學醫學系部定講師、中山醫學大學視光學系臨床實習指導老師、元培科技大學視光學系助理教授

專長：

．飛蚊症、眼底出血、糖尿病與高血壓視網膜病變、黃斑部病變、視網膜剝離雷射及手術

榮獲2009年《商業周刊》百大良醫專刊推薦醫師

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【早安健康／張維庭編譯】現代人生活壓力大，不論是職場、育兒還是家庭，總有許多眉眉角角需要在意，結果就讓疲憊和壓力逐漸累積，進而對心臟和大腦產生不良影響，導致心肌梗塞、腦出血的機率增加，更會引發自律神經失調，不僅容易眼睛疲勞、還會導致焦慮、頭痛、眼睛乾澀、耳鳴暈眩、胸悶、肩頸痛以及失眠，種種大大小小的不適，並讓免疫力降低，罹癌風險增加！透過兩個日常生活離隨處可做的小動作，平衡自律神經又紓壓！

壓力造成心肌梗塞、腦出血風險增加還會成易胖體質

近年來有越來越多的科學研究指出，壓力會對身體造成重大損害，長年研究壓力的日本順天堂大學小林弘幸教授表示，激烈的感情變化，感受到恐懼和不安時，大腦中的扁桃體就會產生反應，讓會造成免疫力低落的壓力荷爾蒙皮質醇分泌，心跳變快，血流量減少，血液無法流到末梢血管，長期下來，就會導致心肌梗塞、腦出血、腦梗塞發病機率大增，因為免疫機能變差，也更容易受到病毒感染，罹癌風險也會增加。

美國俄亥俄州立大學研究，壓力還會讓儲存糖份和脂肪的胰島素數值增高，讓飲食的熱量更不容易消耗，形成易胖體質。

自律神經處於優位容易感覺到壓力

壓力反應原本是從遠古時代流傳下來的自保機能，從前需要打獵、面對野獸時，壓力會讓心跳數和血壓增加，使得活動更靈活、皮質醇分泌，幫助傷口癒合抗發炎、收縮血管減少血流量，預防大出血──原始生活裡，只有在面對天敵時才會短暫產生壓力，壓力可說是延續生命的必要機能，然而現代社會裡，壓力卻成了日常生活的一部分。

而根據統計，都市生活又比田園生活更容易累積壓力，這是因為平時自律神經是處在交感神經（緊張）與副交感神經（放鬆），平衡交替的狀態，然而都市人每天通勤搭乘尖峰時段的交通工具，擁擠感就會讓交感神經處於優位狀態，容易感覺到壓力，再加上常使用手機和電腦，長時間面對畫面的光，也會讓自律神經無法安定。

《消除壓力這樣做》

現代人長期處於交感神經優位的狀態，透過讓副交感神經處於優位，能平衡自律神經，並且幫助緩和壓力。

1.長吐氣呼吸法　

花4秒鐘鼻子吸氣，8秒鐘吐氣，持續進行一分鐘。秒數是關鍵，吐氣變長，能夠刺激到頸動脈上的副交感神經，促使副交感神經處於優位。

2.微笑　

人在感到緊張、呼吸變淺時，表情肌也會變得僵硬，而微笑能放鬆表情肌，促進臉部血液循環，讓自律神經處於良好狀態。

作法：抬起嘴角、再回到放鬆狀態，來回重複1分鐘即可。

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【早安健康／張維庭編譯】撒在湯上的蔥花、香氣四溢的爆香炒肉，蔥可說是居家常備的食材，能給各種料理畫龍點睛效果，不僅美味，同時也是對人體十分健康的食物，日本自古以來就將蔥視為可以預防感冒的食材，如今更有許多研究證實，蔥具有提高免疫力的作用，還可以防癌！

保持黏膜健康提高免疫力抗氧化

料理中總是被視為配角的蔥，含有維生素B2、維生素C、菸鹼酸、鈣、磷、錳、硒、β-胡蘿蔔素等營養素，維生素B2和菸鹼酸都屬於B群，是維持腦、神經以及皮膚不可或缺的營養素，特別是維生素B2促進生長，而菸鹼酸能夠維持皮膚和黏膜的健康，對於預防感冒十分具有幫助。

磷屬於一種礦物質，能保持牙齒和骨頭的健康，而錳則能幫助骨頭形成、糖分以及脂肪代謝，還具有抗氧化效果。

促進血液循環還可預防高血壓、糖尿病

日本營養士立原瑞穂表示，蔥的氣味成分大蒜素，具有分解乳酸消除疲勞、促進血液循環的效果，預防血栓以及高血壓，而蔥、蒜特有的有機硫化物，還能夠防癌。蔥裡還含有植物胰島素（glucokinin）成分，能夠降血糖，預防糖尿病。

綠色抗氧化白色部位提高白血球活性

平時料理不論是煮湯的蔥花還是炒肉，大多會取翠綠的蔥段，而日本抗老醫學會認定指導士、管理營養師篠原繪里佳表示，蔥分成白色和綠色的部分，各具有不同的營養成分。綠色部分β-胡蘿蔔素豐富，能夠保護鼻子和喉嚨的黏膜，並具有抗氧化的作用；白色部分則有維生素C，能夠提高對抗細菌和病毒的白血球活性，提高免疫力，促進膠原蛋白生成，修復皮膚，香味與辣味成分大蒜素含量豐富，還可提高維生素B1吸收，消除疲勞並暖身。

綠色以及白色部位的共通特點，是都能夠提高免疫力，此外，還含有寡醣成分，能成為益生菌的餌食，重整腸道環境。

《好蔥這樣挑》

蔥的氣味來源主要來自於黏液，因此品質越好的蔥，所含的黏液量越多，這些黏液不僅有抗發炎效果，富含多醣體和纖維素，能提高免疫力，還具有防癌的作用。

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【早安健康／張維庭編譯】每到了秋冬，經過菜市場、路邊攤販時，常可聞到香氣四溢的糖炒栗子，品嘗熱騰騰的栗子可說是秋冬的一大享受。栗子是世界各國都愛的美食，生食、蒸飯、羊羹或是西式的栗子蛋糕，各式各樣的吃法十分多元，而且還富含營養，以中醫的理論來看補腎益脾胃，從成分看來富含維生素、多酚以及蛋白質，能夠預防動脈硬化、生活習慣病以及癌症，是秋冬特有的高抗氧化食材！

栗子富含三大營養素含可補腎益脾胃

栗子富含碳水化合物、蛋白質以及脂質等三大營養素，是良好的營養素來源。台灣中醫臨床醫學會理事長陳潮宗為文指出，雖然栗子熱量高，不過如果胃口不佳、小孩子不願意吃飯，年長者缺乏營養等情況，都可以吃幾顆栗子補足營養，以中醫的理論來說，栗子能夠補腎，對於脾胃也有幫助，能夠提高消化吸收，並且改善腎虛造成的腰酸背痛。

而日本料理研究家國塩亞矢子表示，栗子還富含代謝糖份以及消除疲勞的維生素B群、能提高免疫力的維生素C、消水腫以及預防高血壓的鉀，還有能夠幫助整腸的膳食纖維，含有各式各樣豐富的營養。

栗子的維生素C可加熱抗氧化效果強

例如維生素C，栗子的可食部分100公克當中，就含有約33mg的維生素C。平時維生素C遇熱容易流失，是蔬菜很容易在料理過程中受到破壞的營養成分，不過栗子中的維生素C受到豐富的澱粉保護，有著即使加熱調理也不容易損壞的特性。

而栗子中還含有抗老化的維生素E，維生素C和維生素E兩個結合能發揮更強的抗氧化效果，可說是良好的抗老、預防生活習慣病食材。

栗子皮富含多酚可預防動脈硬化、癌症

栗子的皮有著苦味，許多人會絞盡腦汁下功夫通通剝除，才下鍋料理，但其實栗子的皮當中富含多酚單寧酸，能夠抑制膽固醇上升，強力的抗氧化作用能夠預防動脈硬化、癌症等生活習慣病，為了美容以及健康，可在稍微殘留一點栗子皮的狀態下調理。

栗子殼這樣剝：先將栗子水煮2~3分鐘，放涼後冷凍，栗子殼就會變得好剝，而且冷凍約可保存半年。

《帶皮栗子料理這樣做》

材料

栗子 20顆

砂糖 400公克

白蘿蔔 10公分

白蘭地 1小匙

STEP1.將栗子浸泡10分鐘，將外層的厚皮剝掉（注意不要剝掉裡層的澀皮），準備大鍋子，放入白蘿蔔和200公克砂糖。

STEP2.在鍋裡放入能淹過栗子的水，開火，煮到沸騰後轉成小火，注意不要煮焦的煮40~50分鐘。

STEP3.關火，放涼到常溫。洗掉白蘿蔔泥和殘存的厚皮。

STEP4..在鍋裡放入栗子、剩的200公克砂糖，加入適量的水（不要淹過栗子，讓栗子表面能露出水面），中火煮20分鐘，最後加入白蘭地，放置一晚即可享用。

【延伸閱讀】

【早安健康／富田唯介（料理研究家）】一提到「日式料理」「定食」，常給人難度很高的印象。別擔心！本文介紹的「1飯」＋「1菜（湯）」簡單食譜，再忙的人也可以輕鬆完成。

白飯加上能夠快速完成的食譜，做成蓋飯、拌飯或炒飯，一道美味的料理便完成了。再搭配有滿滿蔬菜的湯品或小菜，兩道料理的定食就足以讓人吃得滿足、營養均衡。另外讓人開心的是，以白飯為主的日式料理，對身體清爽無負擔，怎麼也吃不膩。

而且只要幾種基本食材即可製作，很適合一人餐桌。書中也介紹了剩餘食材的活用法、不浪費的小技巧等，給大家作為參考。

(一) 使用現成食材，料理變得更簡單了！

像生魚片或罐頭這類可以直接食用的食材，讓料理變得更快更簡單，書中也有多種不需開火的食譜。湯品不用先熬高湯，只要將日本梅乾、鹹昆布等富含鮮味的食材加熱水沖泡即可。

(二) 主菜份量多的話，可以直接搭配白飯

以蛋白質為主的魚、肉類和搭配滿滿蔬菜的重量級主菜，直接加上白飯的組合，也是個好辦法。在不想吃炒飯、拌飯，只想吃白飯的時候特別合適。

(三) 活用常備菜，加點變化吃不膩

一次多準備些保存時間較長的基本菜餚的話，忙碌的日子也能快速上菜。這次直接吃，下次做成蓋飯或稍加調味，能夠變化各種享用方式。小菜也能先備起來放，要吃的時候就更方便了。

(四) 廚具有這些就夠了！

平底鍋

用於炒菜或料理簡單燉菜時，附蓋子的會更加方便。若是直徑26cm的平底鍋，將適用於本書中所有的食譜。

牛奶鍋

用於煮湯或燉菜時，有附蓋子的話更好。推薦直徑20cm左右的，使用起來最方便。

烤箱

用於烤出食材香氣。沒有的話，也可用平底鍋取代。

★簡單美味日式定食

炒飯定食｜培根昆布蕪菁炒飯定食

蕪菁炒過之後變得更加柔軟香甜，蕪菁的葉子也不浪費，增添了料理的口感與色彩。附湯直接使用菜圃絲，簡單又快速！還嚐得到蘿蔔嬰特殊的微辣風味。

◎培根昆布蕪菁炒飯

材料：-1人份-

1.白飯…1碗

2.蕪菁（有葉子的）…1顆

3.培根…2片

4.鹹昆布…1撮

5.橄欖油…1小匙

6.鹽、胡椒…各少許

7.醬油…1小匙

作法：

1 蕪菁先切下葉子，連皮一起切成1cm丁，葉子和梗切成1cm小段。培根切成1cm方形。

2 在平底鍋中倒入沙拉油，以中火加熱，放入蕪菁、蕪菁的梗、培根拌炒，撒上鹽、胡椒。

3 加入蕪菁的葉子，炒到葉子變軟，再加白飯輕輕拌炒。加入醬油、鹹昆布拌炒均勻。

◎蘿蔔嬰菜圃絲湯

材料：-1人份-

1.菜圃絲…10g

2.蘿蔔嬰…1包

A-------------------------------

簡易版柴魚高湯…3/4杯

醬油…1大匙

味醂…1大匙

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作法：

1 菜圃絲稍微洗過瀝掉水分。蘿蔔嬰切掉根部。

2 在鍋內加入A和菜圃絲（下方照片）煮至沸騰，再以小火煮4～5分鐘。

3 加入蘿蔔嬰，邊煮邊攪拌到蘿蔔嬰變軟即可。

※Point！

菜圃絲吸收湯汁後會自然膨脹，稍微洗過即可直接煮湯，不怕鮮味流失。

【延伸閱讀】

本文摘自《1飯+1菜=份量剛好，營養飽足的一人和食餐桌：100道最好做、最省時、最不浪費食材的樂活日式料理》／富田唯介（料理研究家）／常常生活文創

【早安健康／林昕潔整理編輯】根據衛生福利部指出，心臟病是台灣人2015年第二大死因，其中冠狀動脈疾病更是不容忽視的隱形殺手，堵塞的冠狀動脈可能引起心絞痛、甚至心肌梗塞，使人猝不及防。除了規律運動、減少吸菸與喝酒、維持規律運動與作息等生活習慣外，研究也指出部分食物可能具有逆轉血管堵塞的能力！

根據《新光醫訊》第176期，冠狀動脈疾病（CAD）是心臟血管疾病中的第三位，僅次高血壓及腦中風。冠狀動脈是供給心臟血液和養分的大血管，當血管因狹窄或阻塞，導致血流無法正常流入心臟，就可能造成心肌缺氧、損傷等問題。冠狀動脈逐漸變得狹窄，就會出現胸痛、胸悶等問題，但經過休息會恢復正常，此為穩定型心絞痛；狹窄程度越來越高時，就可能演變為非穩定型心絞痛，甚至引發急性心肌梗塞。

而在1990年時，Dean Ornish醫師證明，若能堅持特定的生活型態，也就是以植物為基礎、沒有額外添加脂肪的飲食，加上健走等規律運動、社群的支持和壓力管理，就可能改善心臟機能。Dean Ornish醫師指出，能夠堅持這種生活的病患，不但對於病情的感覺較好，動脈狹窄的問題也有所減少。

此後，由佛羅里達州Pritikin醫療中心所另外設計的類似計畫，也被認為是能夠逆轉心臟病的療法之一。雖然Dean Ornish醫師並未強調特定食物對逆轉心臟病的功效，後續的一些研究仍指出，有些食物可能對於逆轉冠狀動脈疾病更為有效，適合加入各類對抗心臟病的飲食計畫。

1 大蒜、洋蔥

長久以來，大蒜都被認可具有降低血壓、膽固醇和減少血栓的能力。根據《營養學期刊》中的一篇研究，每日服用2400毫克老蒜精的受試者，一年後體內的斑塊減少了80%。另外，洋蔥和大蒜一樣含有硫的化合物，能夠維持體內的抗氧化物質濃度、促進脂肪代謝，具有保護心血管的作用。

2 石榴

石榴汁和石榴種子都含有強大的抗氧化能力，能夠改善高密度膽固醇的機能。這種具有保護力的好膽固醇，能夠促進「膽固醇逆向運輸」的機能，如同吸塵器一般淨化血液，達到逆轉冠狀動脈疾病的效果。

在一項動物研究中，石榴能夠減少老鼠體內出現的動脈粥狀硬化。另外，2004年一篇刊登於《臨床營養學》期刊的研究指出，沒有喝石榴汁的控制組，動脈血管壁增厚的程度增加了9%；而服用石榴汁一年的受試者，血管壁增厚的問題則減少了30%。

3 香檸檬

香檸檬也稱香柑，是一種柑橘類水果，含有豐富的抗氧化成分，能夠降低血糖和膽固醇。在一項研究中，頸動脈血管增厚的患者在服用香檸檬補充品6個月後，頸動脈內膜增厚的問題顯著減少。

4 綠茶

富含多種生物活性物質的綠茶，能夠降低氧化壓力、減少動脈氧化、發炎、膽固醇濃度並改善動脈健康。一項超過4萬人參與的日本研究顯示，每天喝超過5杯綠茶的人，心臟病或中風的死風險降低了26%，全因死亡率則降低16%。

【延伸閱讀】

資料來源：

verywell

LIVESTRONG.COM

Harvard Health Publications

科技部「科技大觀園」網站

新光醫訊第176期

【早安健康／林昕潔整理編輯】肝臟是人體最主要的解毒器官，同時具有製造荷爾蒙、儲存能量、幫助消化等作用。雖然在人體中扮演重要的角色，各種肝病卻如同無聲殺手，默不作聲地慢慢侵蝕肝臟，直到肝硬化甚至肝癌發生。因此，注意可能和肝臟疾病有關的徵兆非常重要。

肝病也是台灣人的國病。根據統計，肝癌、肝硬化和慢性肝病長年來都高居國人十大死因，B型肝炎帶原者約有300萬人，另外還有30萬人罹患慢性C型肝炎，而這兩種肝炎都是肝病的主因。此外，20年來有脂肪肝的人增加了18倍，脂肪肝也與代謝症候群、動脈硬化與幾種癌症相關，也會影響肝功能，更是不容忽視的肝臟健康問題。

克里夫蘭醫療中心肝臟疾病專家Jamile Wakim-Fleming建議，控制飲酒量、保持均衡健康的飲食習慣、規律運動都是預防肝病、保健肝臟的方法；內科醫學教授、聖路易大學醫學院腸胃病科主任Bruce Bacon則建議定期接受健康檢查，由醫師以專業方式檢驗是否有未被發現或發展中的肝臟疾病。

另外，醫師也指出，有些徵兆或許也和肝臟疾病有關：

1 腹痛

Bruce Bacon醫師解釋，腹部的右上方出現疼痛、隱隱作痛或腫脹時，可能是肝臟危急的徵兆之一。雖然肝臟橫跨腹腔，但肝臟其實是一個三角形的器官，而較大的部分位於右側，因此如果肝臟生病或發炎，可能使人感到右上腹處疼痛。

2 黃疸（眼睛皮膚發黃）

Jamile Wakim-Fleming醫師指出，身體在分解血球時，會產生黃色的副產物：膽紅素。當肝臟生病、無法排除膽紅素時，就會導致膽紅素在血液中累積，並使皮膚、眼睛發黃。另外，尿液顏色偏暗、糞便顏色較淺也可能是黃疸的症狀之一。

3 關節痛

類似關節炎的關節疼痛、噁心、嘔吐、疲勞、食慾不振，都可能是肝臟疾病的相關症狀，特別是自體免疫性肝炎。在自體免疫性肝炎的病患體內，免疫系統會錯誤攻擊肝臟的細胞和組織。根據美國國立衛生研究所，這種疾病在女性身上更為常見。

4 不規則形斑點

Jamile Wakim-Fleming醫師解釋，當肝臟沒有妥善淨化血液時，血塊組織可能在接近表皮的地方凝結，導致「蜘蛛形血管瘤」，也稱為「蜘蛛形痣」。這種較大型的皮膚斑點形狀長得像蜘蛛或星形，常出現在胸口或軀幹。

5 意識混亂

Jamile Wakim-Fleming醫師指出，生病的肝臟可能使銅累積在血液和腦中，導致類似阿茲海默症的混亂症狀。這樣的症狀通常與中後期的肝病有關，因此不太可能是肝臟生病的第一個或唯一一個症狀。

6 肌肉消耗

過大的肚子、腫脹的腳踝，以及虛弱纖瘦的四肢，可能是肝臟生病導致水分失衡的結果。這類的肌肉虛耗問題，也可能出現在臉頰上方及太陽穴附近。而和意識混亂症狀一樣，肌肉虛耗也是較晚期肝病的症狀。

【延伸閱讀】

資料來源：

Prevention

衛生福利部

【早安健康／張維庭編譯】隨著氣溫逐漸降低，來到了好睡的時節，每天早上離開溫暖的被窩變得更加辛苦，到了假日更是迫不及待地大睡一覺。然而，根據國外的諸多研究顯示，不只睡眠不足會傷身，睡太多同樣會造成疾病的產生，不僅會造成糖尿病、失智，腦中風機率更是提高2倍。

英國華威大學研究，證實了長時間的睡眠會造成大腦的老化。研究中分析了約高達9千名50~89歲的男女睡眠和大腦認知能力的關係，結果發現50~64歲的人，不僅是睡眠時間低於6小時的人，睡眠時間超過8小時的人，意志力和決斷力也有低落的情形。甚至在65歲以上的人之中，有認知機能低落問題的全是因為睡太多。

馬德里大學醫院和哥倫比亞大學研究調查，也發現60、70歲的研究對象，睡眠超過9小時以上的人，認知能力明顯低於睡眠時間6~8小時的人。英國劍橋大學的研究，以42~81歲的1萬名英國人為調查對象，進行了長達9.5年的研究，結果發現睡眠時間超過8小時以上的人，腦中風風險提高46%，是睡眠時間6~8小時的人的2倍。

而影響範圍不僅限於大腦，根據美國麻薩諸塞大學的研究顯示，糖尿病患者最少的是睡眠時間7小時的族群，以此為標準，睡眠時間5小時以下的糖尿病發病率是2.6倍，睡眠不足傷身不稀奇，驚人的是睡眠時間超過8小時以上，發病率竟會提高3.6倍以上。

睡眠過多的研究世界各國都在進行，研究發現，中年以後長時間的睡眠會讓心血管疾病以及憂鬱症發病機率提高。雖然長時間睡眠會帶來不良影響的確切理由尚未有明確的答案，不過日本順天堂大學教授小林弘幸表示，其中一個原因出在「睡眠品質」。

睡眠分為淺層的快速動眼期和深層的非快速動眼睡眠，如果一直處於前者，總體而言就有睡眠效率低落的傾向，即使乍看之下睡眠充足，實際上修復細胞的荷爾蒙卻分泌不足，結果就和睡不好的人一樣，對身體產生了不良影響。

【延伸閱讀】

【早安健康／張維庭編譯】季節交替時日夜溫差大，早上起床和入夜之後都能感到涼意，白天卻艷陽高照，是很容易身體出狀況的時節，莫名開始肩頸痛、腰酸背痛、頭痛、水腫，晚上也睡不好？溫差大以及虛寒都會導致自律神經失調，而透過超簡單的溫熱骶骨健康法，只要一分鐘就能夠促進全身血液循環、平衡自律神經，提高免疫力！

萬病起於寒自律神經失調造成不適

時常聽到「萬病起於寒」，每天長時間久坐不動、缺乏運動，都會讓血液循環不良，手腳容易冰冷，也會導致免疫力低下，容易過敏和感冒，虛寒還會造成自律神經失調，使得腸胃狀況不好，容易沒胃口吃飯。

而自律神經還負責調節調節心跳、呼吸、流汗以及體溫等各種機能，因此一旦自律神經失調，就會導致焦慮、胸悶、疲勞、全身痠痛、生理痛、暈眩、耳鳴、失眠以及呼吸困難等諸多症狀。

一分鐘溫熱骶骨促循環活化代謝

想改善虛寒和紓壓，常聽到泡澡的效果很好，日本更是風行半身浴多年，能夠改善虛寒、促進血液循環，活化新陳代謝，排出體內的老廢物質和疲勞物質。然而台灣的氣候又悶又濕，平時忙於工作和家事，很難有餘裕每天花上二十分鐘滿頭大汗的浸泡在熱水裡，這時，就可以嘗試簡單的骶骨健康法，每天淋浴時只要花一分鐘的時間，就具有成效。

著有《冷えない人はやっているシャワーお灸》（暫譯：不虛寒的人都在做的淋浴溫灸）的日本針灸師白神典明表示，使用熱水淋浴的溫熱療法，和針灸就具有相同效果，而且需要的只有一般的蓮蓬頭。能夠改善身體各式各樣的不適，促進血液循環，提高體溫，讓體內的代謝酵素活化，甚至有逆齡的美容效果。做法非常簡單，只要針對骶骨位置溫熱即可。

《溫熱骶骨健康法這樣做》

骶骨就位在腰後和臀部之間的位置，有許多上半身與下半身連結的粗血管以及神經經過，透過溫暖這個位置，能促進血液循環，讓全身變得暖活，也能讓身體切換到放鬆模式，平衡自律神經，而這個部位還有針對子宮和卵巢機能的穴道，有骨盤歪斜和腰痛問題的人，也要注意溫熱這個部位。

做法：洗澡時用溫水沖骶骨15秒，接著用稍微更熱一點的水沖15秒，最後再轉成熱水沖30秒即可。

【延伸閱讀】

【早安健康編輯部】世上真的有逆齡的方法嗎？答案是，真的有！而且每天在熟睡的時候，都有8小時的「回春時間」，就看你有沒有好好把握。

日本睡眠名醫宮崎總一郎在其著作《睡不著、睡不好，絕對有救！》中提到，人體在熟睡期間分泌「青春荷爾蒙」，荷爾蒙會流遍全身，仔細地修補發炎的部位，幫助身體一層層地修復、保養，並能將體內累積的有害物質、癌化細胞等沖洗乾淨。經過熟睡的修復，身體如若新生。

不過，睡得著和睡得好的效果是完全不一樣的！真正優質的熟睡可以啟動回春機制，起床後仍感到很疲憊的垃圾睡眠則一點效果也沒有。優質熟睡的關鍵是什麼呢？為了抗老逆齡、常保健康，請一定要深入認識。

整理自

《年輕20歲的腦力回復法》／亨利．艾蒙斯、大衛．奧特／時報出版

《睡不著、睡不好，絕對有救！》／宮崎總一郎／商周出版

《史上第一本！睡好覺》／維多莉陳／台灣廣廈

《救命睡眠》／李信達／平安文化

【延伸閱讀】

【早安健康編輯部】「無論睡多久，都還是好累」、「鬧鐘響前就自動醒來了」、「一夜睡睡醒醒好多次」、「躺在床上好久都沒辦法睡著」......上述的困擾也正好是你的心聲嗎？隸屬於日本睡眠學會的醫學博士坪田聰為文指出，經醫學證實，睡眠能力在20歲以後便會開始老化！

人類睡眠的巔峰期出現在10多歲時，生長激素大量分泌，促進骨骼、肌肉快速生長，是被稱為「一暝大一吋」的黃金年齡。在這之後，睡眠力便逐年走下坡，直到50歲急速下滑。這也是一般人認為老年人無法熟睡，一有動靜就立刻醒來的原因。

以下3種情況代表睡眠力老化：

1.總睡眠時間減少：原本能睡8小時，現在只能睡6小時。

2.半夜醒來次數增加：2次以內屬正常範圍，若超過3次，則須特別留意是否有睡眠障礙。

3.睡眠規律改變：比原本預計的時間提早醒來，或常在非預計的時間睡著等。

「既然睡眠力下降了，那就少睡一點也無妨。」如果你也這樣想，那可就大錯特錯了！事實上，年紀越大越需要深層睡眠，千萬不要認為睡不著、提早醒來是身體不需要休息那麼久，這種因睡眠力下降造成的垃圾睡眠，坪田聰博士說，會讓體內毒素累積，讓各種慢性病與癌症的風險大增。

因此，若你最近感覺到睡眠力老化，務必要提高警覺，這是身體告訴你「要更重視睡眠品質了」！

百會穴紓壓瑜伽

日本健康專欄作家馬場詩織表示，透過簡單的瑜伽動作刺激百會穴有助於放鬆頭部、眼睛、脖子疲勞，可以改善肩頸僵硬，打開肩胛骨、矯正不良姿勢。也因為百會穴在中醫學中，被認為是全身氣的匯流處，是健康的萬能穴位，因此，在睡前刺激此穴道具有放鬆與調整自律神經的效果，可以促進血液循環、幫助入睡。

睡前輕瑜伽

※睡前反覆進行5～10個深呼吸，即可幫助入睡。

STEP1雙手和額頭輕靠在地上、抬起屁股，並以雙手支撐脖子。

STEP2前後左右搖晃伸展後頸，同時刺激頭頂的百會穴及其他感覺舒服的穴位。此時須配合深呼吸並進行動作。

STEP3如果脖子不會感到不適，可進行下一步的進階動作：雙手舉起，在身後交扣，同時轉動肩胛骨。

STEP4做完後雙手歸位、回到正坐的姿勢。

【延伸閱讀】

【早安健康編輯部】失眠人口有多少？2016年初衛福部公布，國人一年可以吃掉3.39億顆安眠藥，創下歷史新高。睡不好，當然萬病纏身，對照2015年國人癌症與十大死因統計，平均每約5分鐘就有1人罹癌，慢性病更成為老年死亡的最主要原因。

維生素B群

安定大腦神經，掃除疲勞感

維生素B群共有8種，其最大的作用就是安定神經與肌肉，撫平煩躁不安的情緒。在醫學上，有睡眠障礙、長期感到疲倦的人，也常有缺乏B群的現象。另外，因睡眠荷爾蒙的合成仰賴維生素B6的幫忙，更顯示維生素B群對睡眠的重要性。

特別要注意，若在晚上補充大量B群（如服用保健品），反而會使精神大為提振，引起嚴重失眠。因此，從食物中攝取最佳，若有服用保健品習慣的人，則建議在中午前補充。

● 以糙米、胚芽米為主食。日本醫學博士坪田聰醫師說明，糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA（大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質）。

● 大火烹調、反覆烹煮，加熱的過程會破壞維生素B群，料理富含B群的深綠色蔬菜時，建議採快炒、快速汆燙，避免過度燙煮使營養流失。

● 含糖飲食、甜食、酒精飲品需要大量的維生素B群幫助代謝，減少食用此類食品，便能改善疲倦感與睡眠品質低落。

● 早餐的牛奶、優格、豆漿、沙拉加入啤酒酵母粉，此為啤酒花與大麥製成的富含必需胺基酸、B群的營養品。

鈣、鎂

安穩腦神經，提升睡眠品質

鈣是穩定神經的重要營養素，可使肌肉放鬆、緩解焦躁不安的情緒並幫助睡眠；鎂能幫助神經傳遞、維持心跳節奏。鈣與鎂加在一起，便是最棒的天然鎮定劑。

根據衛福部國民營養健康狀況的調查，國人每日的平均鈣攝取量嚴重缺乏，只佔了建議攝取量的一半！要擁有優質睡眠，務必補足體內的鈣與鎂，兩者相輔相成，不可偏廢，補充時建議以鈣：鎂為2：1補充。

● 每天約喝360∼480c.c.的牛奶或優酪乳，可以補充一日鈣質所需。

● 多吃小魚乾、帶骨鰻魚等鈣含量豐富的魚類。

● 將豆製品如豆干；海帶、髮菜等海藻類食物熬煮成湯，一次能補充豐富鈣質。

● 料理上灑上堅果如南瓜子、開心果、花生，以及含鎂量最高的腰果，能輕鬆平衡體內鈣、鎂。

整理自

《史上第一本！睡好覺》／維多莉陳／台灣廣廈

《睡不著、睡不好，絕對有救！》／宮崎總一郎／商周出版

《救命睡眠》／李信達／平安文化

《睡得好就瘦得了》／佐藤桂子／天下文化

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