【早安健康編輯部】一天結束的當下，睡眠期間是脊椎和神經能夠得到充分休息，讓痠痛消失、肌肉完全放鬆的時間，更應該好好把握！日本16號整形外科院長山田朱織表示，最好的睡姿是能讓脖子與脊椎自然伸展、全身放鬆且容易翻身的睡姿。 另外，因應身體狀況不同，對一般人最好的睡姿卻可能不適合你，美國健康入口網站「DailyHealthPost」介紹以下6種常見睡姿及3招改善方法，你睡對了嗎？ 1.身體平躺、雙手自然垂放 優點：頸部、脊椎都能得到最好的支撐，可以有效緩解頸肩、背部以及雙手的疲勞痠痛。 缺點：可能增加打鼾的頻率，有睡眠呼吸中止症的患者不建議用此睡姿。
2.身體平躺、雙手舉高
優點：能支撐脊椎，緩解背部痠痛，特別地是，此種睡姿能預防臉部肌膚產生皺紋。
缺點：對上背部造成壓力，起床時會感到肩頸痠痛。
3.身體朝下，趴睡姿
優點：保持呼吸道暢通、避免打呼。
缺點：對頸肩肌肉造成壓力、脊椎也無法得到支撐，睡醒時頸部和背部會相當痠痛。
4.雙腳彎曲，如嬰兒式睡姿
優點：對一般人而言，這是最糟糕的睡姿，但若在兩腳中間夾個枕頭，並以左側躺，卻是對孕婦比較舒服的睡姿。
缺點：頸椎、肩頸都無法得到支撐，且會限制呼吸的深度，長期下來會造成脊椎彎曲。
5.身體側躺、雙手朝下
優點：讓脊椎得到良好的支撐，幫助減少頸背部的痠痛，並能減少睡眠呼吸中止症。
缺點：受到重力拉扯，長期會導致肌膚皺紋與乳房下垂。並導致肩膀、手臂痠痛。
6.身體側躺、雙手前伸
優點：與雙手朝下的側躺相同。
缺點：與雙手朝下的側躺相同，但肩膀、手臂痠痛會更劇烈。
右側躺：
楊梅天成醫院內科部主任陳高揚在其研究報告《躺位與心率之調控》中指出，右側躺是較好的睡姿。因為當右躺時，能平衡負責休息的自律神經，讓身體充分得到修復，一覺醒來精神更好！
左側躺：
孕婦及氣喘病患適合左側躺。陳高揚表示，當孕婦的胎兒越來越大，容易壓迫到聚集人體右側的大靜脈，此時左躺反而能讓血液循環維持正常，避免懷孕造成的不適。氣喘病患採行左躺則有助於緩和氣喘症狀。
活用枕頭、棉被支撐脊椎
確定你目前的睡姿，將小枕頭或棉被對摺後放置在對應部位。活用枕頭和棉被支撐，就能讓脊椎回到正位、身體肌肉舒展開來，如此一來，不僅能緩解白天積累的痠痛，也不怕同樣的睡姿睡久了會造成脊椎側彎！
正躺時，枕頭放在腰部下方
側躺時，枕頭抱在雙膝之間
趴睡時，枕頭壓在臀部底下
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●容易翻身的硬度：枕頭的硬度若太柔軟，容易讓整顆頭陷進去，即使調整好高度仍是白忙一場。山田朱織建議，能讓身體自由翻身，睡久也不塌陷的枕頭最好。
優良床墊的2大要素
●剛好的硬度：同時具有能分攤腰部重量的柔軟度，也可以穩當地支撐起腰部，是最適合的床墊。
●躺久也不凹陷的彈性：睡覺時能自在地翻身，才可以順利調節血液循環。知名睡眠研究權威李信達博士也在其著作《救命睡眠》中建議，購買床墊時千萬不要只是坐在上面，一定要親身躺臥，挑一張最容易翻身、躺久也不凹陷、感覺肌肉最放鬆的床墊。
※如何調整：
因應個人的高矮胖瘦，市面上賣的單一設計當然不能滿足所有人需求。因此，請善用毛巾，平鋪在床墊上能調整硬度；將其摺疊後鋪在枕頭上，即可輕鬆調整高度。
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外傷
眼睛受到強烈撞擊、穿刺傷害，或曾受到高熱、化學藥品灼傷等，使水晶體纖維排列錯位，進而發生病變如混濁、硬化等。
先天性白內障
除了遺傳，也可能是因媽媽在懷孕期間生病所造成。若發現寶寶的眼睛有混濁現象，或眼球不正常晃動、斜視等，建議盡快向醫師求診，以免拖延造成不可挽回的情況。
藥物誘發
若濫用類固醇藥水，可能傷害水晶體核外的上皮細胞、或影響眼內的代謝效率，使新生的水晶體纖維產生病變。
併發性白內障
因青光眼、高度近視、視網膜色素病變等眼部疾病所引起，相關疾病若持續數年，可能因此傷害水晶體，誘發白內障。
老化
白內障是老化的自然現象，隨年齡增長，水晶體中的蛋白質慢慢病變、老化，或水晶體水分含量變少，都會使水晶體混濁。
藍光
同樣地，藍光對於水晶體的危害也不容小覷。陳瑩山指出，長時間緊盯3C產品，是近年來使白內障年輕化的最大凶手。
紫外線
長期在太陽下工作的人，得到白內障的機率將大幅增加！因此陽光猛烈的夏日出門玩，建議戴副太陽眼鏡以遮蔽紫外光的攻擊。
代謝型疾病
因糖尿病、甲狀腺疾病、腎臟病、關節炎等全身性疾病，間接使眼部代謝能力下降，水晶體蛋白質可能產生病變。
防白內障必吃4營養，抗氧化、加強眼部血液循環
隨著年紀增長，身體對抗自由基的能力會逐漸減弱，水晶體也會因為氧化而病變，發生白內障。要對抗體內堆積的活性氧，就要增強身體的抗氧化能力，陳瑩山建議，多補充以下4種營養素，才能有效抗氧化！
維生素A與類胡蘿蔔素
含量豐富的食物有動物性如豬肝、鰻魚；植物性如紅蘿蔔、南瓜、韭菜等。
※特別注意維生素A屬於脂溶性成分，食用時與健康油一起吃下肚更能增加吸收率。
❶促進新陳代謝
❷降低白內障風險
維生素C
含量豐富的食物有綠色蔬菜如綠花椰、彩椒、苦瓜；水果如柑橘、莓果、芭樂等。
❶強力抗氧化
❷保護水晶體
❸製造膠原蛋白
❹協助製造眼睛黑色素
蝦紅素
含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等；蔬果以橘紅色的含量較多。
❶強力抗氧化
❷防止水晶體吸收紫外線UV光
❸增強睫狀肌能力
❹加強眼部血液循環
維生素E
含量豐富的食物有動物性如海鮮、蛋類，植物性如橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果。
❶強力抗氧化
❷構成細胞膜
❸防止眼細胞老化
白內障手術該不該做？眼科醫師來解答！
Q：什麼時候應該動手術？
A：國民健康署出版《中老年視覺問題診療指引手冊》中寫道，白內障手術的適當時機，依個人的生活或工作的需要而定。若配戴眼鏡能改善視力品質，可暫時不用開刀，而當視力障礙無法使用眼鏡改善，並且影響到生活時，就必須考慮接受手術了。
Q：開刀聽起來就很可怕⋯⋯
A：陳瑩山提醒，許多患者很排斥開刀，往往一拖再拖，不願接受正確治療。但其實現行手術快速（約數十分鐘）且治癒率相當高（95％以上病人恢復良好），反而是延誤治療者將增加手術困難度，且可能誘發其他眼部病變。
※本篇由新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山審定
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我去請教李醫師，他回答說，經脈走不通要走經與經之間的絡脈，就像血液從動脈要經過微血管，才能回到靜脈，氣也要從一個經脈通過絡脈，走到另一個脈來循環。如果把經脈當作高速公路的話，絡脈就是連接高速公路間的鄉間小道。我馬上想到，高速公路斷掉後，為何不用手印或掐指把兩條高速公路接通，讓氣能順利便捷的從一個經脈傳到另一經脈，而不用下高速公路去走鄉間小道，對經脈暢通不是更好？一時之間，掐指之法豁然而出。
事實上，李醫師在用南氏去過敏法刮病人背部膀胱經(圖5)時，病人就必須掐指。
李醫師會用大拇指按住其它手指，從食指、中指、無名指，有時到小指，先按手指正面，再按指背，一邊深吸氣、再吐氣，相當於按指印。
這些動作都在提示我們，藉由指印加速氣的循環，治病效果會較好。因此，我經由大陸特異功能人士孫老師的指導，發展出一套掐指功。
首先，坐在椅子上，讓雙腳平踏地面，大腿與小腿呈自然九十度彎曲，雙手手掌朝上，平放在膝蓋上。
接著，口中開始默念「一，二，三，四，五」，同時用大拇指先掐食指第一節及第三節，再掐中指上、中、下三節；然後，繼續口中默念「金、木、 水、火、土」，同時用大拇指先掐無名指上、中、下三節及小指第一節及第三節。 每唸完十字訣，配合十個指壓，即完成一個循環(圖6)。
重複做五至十分鐘，會引發氣感走到上肢、胸部及頭部，對大腦功能有調整的功效。
((下一頁有詳細的掐指功教學喔~))
平時要如何協助腳部及下半身氣的循環呢？腳趾無法互相按壓，因此要改變方法，一般是每天用溫水泡腳五至十分鐘，由於「氣界水則止」，可以利用水把累積在腳底的濁氣帶走，以改善氣的循環。
每天用溫水泡腳5~10分鐘，以改善下肢氣感的循環。
【掐指功示範】
step0預備動作：安坐在椅子上，雙腳平踏地面，雙手自然平放在膝蓋上，掌心朝上。
step1開始掐指：邊唸口訣，同時配合掐指動作。
口訣：
1.大拇指掐食指第一指節。
2.大拇指掐食指第三指節。
3.大拇指掐中指第一指節。
4.大拇指掐中指第二指節。
5.大拇指掐中指第三指節。
金.大拇指掐無名指第一指節。
木.大拇指掐無名指第二指詰。
水.大拇指掐無名指第三指節。
火.大拇指掐小指第一指節。
土.大拇指掐小指第三指節。
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((下一頁醫師告訴您如何逆轉關節炎，讓膝蓋越來越年輕喔!))
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眼睛按摩只能緩解嗎？
應該這麼說，中醫在治療這一塊並不是用相同的方法來治療全部的疾病，而是「個人化」，依照每個人不同的原因來治療。按摩只是一個治療的手段，也需要依據中醫
1.水晶體疲勞：通常發生在長時間近距離用眼，例如看書、裁縫、使用顯微鏡、盯監視器、電腦螢幕…等。這與年長者常出現的老花眼很像，眼球內部調整水晶體的脻狀肌過度收縮，讓視覺的調節不靈敏，然而點眼藥水只能緩解而不能解決。
2.眼周肌肉、神經調節疲勞：長時間用眼，又沒有讓眼睛得到足夠的休息，就開始出現眉稜骨、眼眶痠脹，甚至覺得動態視覺變差，在移動中的物體也看比較不清楚。此外，在光線不足的情況下用眼，也會造成神經調節的異常，甚至覺得看東西變得模糊。
3.結膜或鞏膜血管充血：看到眼睛整個紅紅的，大部份是眼睛表面血管充血造成的。常見的原因可能是過敏、感染，或是沒有足夠的休息、眼壓上升、其它眼睛的疾病都可能讓眼睛看起來血絲一堆哦。
4.視網膜營養不良：就現代醫學來說，視網膜提供了視覺中最重要的影像生成的角色。而視網膜上視桿細胞（rod cell）和視錐細胞（cone cell ） 的營養來源是由周邊的血液擴散而來，其中以維生素A（Vitamin A）最為重要。除此之外，β-胡蘿蔔素、維生素C、D，以及維生素B 與B1、B2、鈣、鐵…等微量元素都佔有重要的角色。
5.眼壓過高：長時間的眼睛休息不足、眼部的疾病如高眼壓症、青光眼，或是其它全身性的疾病造成的眼壓上升，壓迫到眼周的肌肉組織或是視神經，都會讓眼睛覺得特別疲勞。
6.淚液分泌不足：除了乾眼症之外，有些朋友長時間盯螢幕忘了眨眼睛，這樣也會讓淚水分泌減少。其實，淚液對於視覺來說很重要哦！光線從外面進入眼睛，第一個遇到的就是淚液。如果淚液分泌變少，視線也會變模糊，這就是乾眼症的朋友們覺得視力變差的原因之一。
7.眼鏡度數不適合：在眼鏡度數不合的情況下看東西，眼睛會下意識更用力想要看清楚，時間一久會讓眼周的肌肉緊繃、睫狀肌與水晶體緊繃，對於眼睛來說非常吃力。痠澀、緊繃、眼睛乾就找上身了。
8.長時間配戴隱形眼鏡：隱形眼鏡是直接蓋在角膜上面，多少會讓角膜得不到足夠的氧氣、營養，而且直接壓迫多少會增加一些眼壓。而隱形眼鏡在眼中的異物感也是造成眼睛疲勞的元凶之一。
((中醫師教您10招快速消除眼睛疲勞防眼疾喔~請繼續看下一頁))
許多朋友的眼睛疲勞，其實都是螢幕的位置、亮度以及光源的問題。如果改變螢幕的位置、亮度，就可能大幅改善眼睛疲勞的問題哦！
使用電腦或手機等 3C 產品時要在光源的側下方，週遭的亮度不要比螢幕還亮。螢幕的亮度與字體大小應該要適當，太暗或太亮都會讓眼睛不適，也不要勉強去看太小的字體。使用桌上型電腦時，螢幕至少離眼睛有一個手臂長的距離，而螢幕的高度最好要放在視線的偏下方，大概是眼睛直視可以看到螢幕頂端的高度。
另外，千萬不要躺著看書或滑手機，也要留意使用3C產品或看書時環境的亮度哦！
(二)水晶體活動法
許多朋友的眼睛疲勞是由於長時間看 3C 產品造成的，曾有病例報導「
一般來說，用眼 30 分鐘至少休息 10 分鐘，特別是長時間近距離看物品與使用電腦的朋友。可以在休息時讓眼睛活動，看遠的地方幾秒鐘，再換到近的地方幾秒鐘，反覆幾次，讓水晶體的調節可以慢慢恢復。
(三)進階版眼球運動
一般的眼球運動只是轉動眼球，這裡教的進階版是可以真正改善眼睛不適，甚至活動到連上眼球的經絡與脈道，讓眼睛得到真正的放鬆。
1.首先，拿下眼鏡，閉上眼睛，慢慢睜開眼，放鬆地開著遠方。
2.眼球慢慢往上轉動，邊轉動時，頭跟著慢慢往上抬，速度要放慢。
3.頭繼續往上抬，讓視線延伸出去，停留幾秒鐘，這時會覺得胸前有被伸展的感覺。
4.頭慢慢移下來，同時眼睛往下看，一樣要慢慢來，眼球與頭部一起延伸出去，停留幾秒鐘，這時候會覺得伸展到背部與腰部。
5.用同樣的方法與速度分別往左右兩邊活動，分別可以伸展到心脈與肝脈。
(四)眼部穴位按摩法
眼部的穴位按摩可以改減局部的循環，放鬆周邊的肌肉與軟組織。詳細的方法請看本部落格4/21文章「
在我臨床上的觀察發現，左眼多為心、右眼多為肝，兩眼都與腎脫離不了關係。所以，如果偏左眼不舒服，可以按摩
1.將雙手摩擦到手指溫熱，用指節輕輕摩擦眉稜骨18次。
2.輕閉眼睛三次。
3.雙手摩擦到手心溫熱，將掌手平貼眼部幾秒鐘，反覆數次。
(七)熱敷好還是冷敷好？
有朋友問我，眼睛疲勞應該用熱敷還是冷敷？市售的護眼產品那麼多，一開始出現冷敷袋、洗眼液，後來又出現了熱敷貼，到底要冷還是要熱啊？
其實，大家都學過熱脹冷縮的物理現象，熱敷其實會幫助血管擴張，如果是在一般疲勞的狀況下，熱敷是會幫助改善。但如果是在眼睛出血、充血時，用熱敷只會雪上加霜，讓眼睛更紅而已。
另外，如果是要直接進行熱敷或冷敷，要留意不要接觸到眼睛，也要注意清潔，以免感染。
許多朋友會為了想保健自己的身體、或是預防病情惡化，買了許多健康食品。但要知道，食品是不得宣稱療效，尤其是沒有得到認證安全的健康食品更是如此。更何況很多健康食品都不知道哪裡來，外包裝看不懂，也沒有經過檢驗安全性，吃下去真的健康堪慮…
所以如果要買健康食品，記得要找大廠牌。否則出問題找不到人只能自認倒楣，還不如找得到人，後續怎麼處理才有保障。
(九)補充足夠的營養
眼睛的修復是需要足夠的營養，均衡攝取
1.
STEP2.一支手比出槍的姿勢，一隻手比剪刀。
STEP3.與2左右顛倒。
STEP4.雙手出布。
將1~4以一定的速度反覆進行，就算錯了也不要緊，能夠提高大腦的活性，鍛鍊注意力。
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吃蟹別搭這些
1 柿子、紅酒：消化不良
民間流傳「吃螃蟹不能配柿子」的禁忌，以現代的營養學角度也頗有道理。楊雅晴營養師指出，螃蟹的高蛋白若遇到含有丹寧酸的食物，會產生結塊、妨礙消化，導致腸道蠕動變慢或便秘。另外，《100種健康食物排行榜》也指出，這可能會影響蛋白質的吸收。富含單寧酸的食物包括：柿子、茶葉、紅酒、番茄、藍莓、蔓越莓等。
2 魚卵：膽固醇過高
螃蟹和魚卵都屬海鮮類美食，但兩者膽固醇含量都非常高，一起食用會導致膽固醇飆高，因此高血脂患者應特別注意，避免同食。
三種人更要小心吃蟹
螃蟹屬於高普林食物，尿酸過高或痛風的患者應盡量減少食用，以免痛風發作。另外，腸胃機能較弱、容易腹瀉或過敏的人也不宜多吃。心血管疾病、高血脂症等患者，則要特別避免食用膽固醇較高的蟹黃。
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-特別提醒：花椰菜中常殘留農藥，且容易生菜蟲，因此在烹調之前，最好先將花椰菜放在鹽水裡浸泡幾分鐘，不但除蟲，還可去除殘留的農藥。
材料：新鮮蝦仁80克，花椰菜200克。
佐料：蒜末5克，米酒10克，鹽3克。
做法：
① 花椰菜去柄，掰小朵，洗淨，用滾水汆燙；蝦仁洗淨，去泥腸，汆燙後放涼，瀝乾水分。
② 油鍋中放入蒜末爆香，加入蝦仁翻炒。
③ 加入米酒，放入花椰菜，大火快炒後加鹽調味即可。
-貼心提醒：炒的時間不宜過長，可更完善保存花椰菜的降血壓功效。
-降血壓食物組合
-注意事項
1.挺胸，伸直後背
2.肘彎曲成直角，前後擺臂
3.大步走， 在一條直線上走
4.抬頭
5.後面的腳踝關節伸直，腳尖用力蹬地
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▍適量攝取蛋白質
醫師提醒，銀髮族在蛋白質方面的攝取，過多或過少其實都會對健康造成影響，過多容易造成腎臟負擔；過少則恐流失骨本，或引發失智、肌少症。
65歲以上的長者如果沒有腎臟方面問題，則每人每日1公斤需要攝取的蛋白質應為1.2~1.5公克；若是已被確診為慢性腎臟病患者的銀髮族，則每日1公斤需要攝取的蛋白質就應控制在0.6~0.7公克較為適宜。
但無論任何情況，攝取蛋白質時，應優先選擇優質蛋白質，也才不會對腎臟造成過度的負擔。
※愛長照提醒您，每個人的身體狀況都不一樣，若有任何疑問或不舒服，請記得向醫師諮詢、問診，以及遵守醫囑喔！
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